maczek_86
Przedstawiam poniżej artykuł, który pojawił się niedawno w The New York Times. Myślę, że rozwieje wątpliwości co do kofeiny i przyda się w treningach.
Kawa poprawia kondycję fizyczną
Weldon Johnson spróbował po raz pierwszy kofeiny jako wspomagacza w 1998 roku. Nie był wcześniej kawoszem, ale słyszał, że kofeina może mu pomoc szybciej biegać. Przed wyścigiem wypił więc filiżankę kawy. Pierwszy raz w życiu przebiegł 10 kilometrów czasie krótszym niż 30 minut. - Pamiętam, że przed wyścigiem byłem bardzo pobudzony - wspomina. - Cały się trząsłem.
Od tego czasu się nawrócił. Johnson, założyciel LetsRun.com przez kilka tygodni przed startem w wyścigu unikał kofeiny, chcąc uzyskać pełen efekt stymulacji. - Może to był olbrzymi efekt placebo, ale ja mógłbym przysiąc, że to działa - mówi Johnson. - Wypijanie filiżanki kawy godzinę przed wyścigiem stało się moją rutyną.
A może wcale nie był to efekt placebo? Okazuje się, że kofeina rzeczywiście działa i jest jedną z niewielu substancji wpływających na wyniki sportowe, która nie jest zakazana przez Światową Agencję Antydopingową. W czasach, gdy gwiazdy sportu - od baseballistów przez kolarzy po sprinterów - są piętnowane za stosowanie substancji dopingujących, tę jedną z najlepiej przebadanych każdy może stosować bez konsekwencji. A znaleźć można ją w filiżance czy w puszce napoju.
Fizjologowie sportu badali wpływ kofeiny na organizm niemal w każdej dyscyplinie. Czy pomaga sprinterom? Maratończykom? Kolarzom? Wioślarzom? Pływakom? Sportowcom, których dyscypliny wymagają ciągłego zatrzymywania i zrywania do biegu, jak np. tenisistom? Odpowiedź brzmi: tak, tak, tak i jeszcze raz tak.
Od 1978 roku naukowcy publikują badania nad kofeiną. A badanie po badaniu potwierdza, że kofeina naprawdę poprawia wyniki sportowe. Niektórzy eksperci, jak dr Mark Tarnopolsky z Uniwersytetu McMaster w Kanadzie, z niedowierzaniem słuchają, kiedy ktoś wypytuje czy kofeina wpływa na kondycję fizyczną.
- Jest tyle danych na ten temat, że trudno uwierzyć, że ktoś o to jeszcze pyta - uważa. - Oczywiste jest, że kofeina poprawia wyniki. Zostało to wykazane w szanowanych laboratoriach na całym świecie.
Nowe pytania dotyczą sposobu, w jaki kofeina osiąga swój efekt i dawki potrzebnej do jego uzyskania.
Przez wiele lat naukowcy uważali, że jedynym powodem, dla którego ludzie po kofeinie mogą dłużej i ciężej trenować, jest fakt, że pomaga ona mięśniom wykorzystywać tłuszcze jako paliwa, oszczędzając nagromadzony w mięśniach glikogen i zwiększając wytrzymałość. Istniały jednak pewne wskazania, że chodzi o coś jeszcze. Kofeina poprawiała na przykład wyniki także w krótkotrwałych i intensywnych ćwiczeniach, gdzie wytrzymałość nie odgrywa roli.
Obecnie Tarnopolsky i inni naukowcy donoszą, że kofeina zwiększa moc mięśni, uwalniając zgromadzony w nich wapń. Działanie może pomóc sportowcom zajść dalej lub szybciej w tym samym czasie. Kofeina opóźnia także odczuwanie zmęczenia przez mózg, czyli moment pojawienia się uczucia, że czas się zatrzymać i nie da się już więcej rady. Może to być jeden ze sposobów, w jaki kofeina zwiększa wytrzymałość - uważa Tarnopolsky.
- W warunkach laboratoryjnych wyniki sportowe mogą się poprawić o 20 do 25 procent - mówi Tarnopolsky. Jednak w warunkach rzeczywistych średnia poprawa wyników może wynosić około 5 procent, co i tak stanowi istotny wynik, jeśli chce się pobić swój rekord czy wygrać w wyścigu.
Przez lata naukowcy uważali, że dla uzyskania najlepszego efektu potrzeba 5 do 6 miligramów kofeiny na kilogram masy ciała. Na przykład 80-kilogramowy mężczyzna potrzebowałby około 400 miligramów, czyli 570 gramów kawy.
Obecnie Louise M. Burke, kierownik wydziału żywienia sportowców Australijskiego Instytutu Sportu w Canberra, donosi, że sportowcy osiągają pełne działanie kofeiny już przy dawce 1 miligrama na kilogram masy ciała. Zamiast 570 gramów kawy wystarczy, by 80-kilogramowy mężczyzna wypił 113 gramów kawy, czyli około dwóch puszek Coli.
Kofeina może mieć także działania uboczne. Terry Graham, szef Department of Human Health and Nutritional Sciences (ang. Wydział Nauk o Zdrowiu i Odżywaniu Człowieka) Uniwersytetu Guelph w Kanadzie, wykazał, że kofeina w dawce 9 miligramów na kilogram pogarsza wyniki sportowców.
Wielu sportowców i ich trenerów nie jest fanami kofeiny. Johnson mówi, że próbował spopularyzować wieści o kofeinie, ale biegacze nie chcieli jej używać. Kiedy widzi jak jego brat trenuje drużynę w Cornell, myśli sobie: „Dlaczego zamiast tego nie pójdą po prostu na kawę?".
Mike Perry, mój przyjaciel, który jest wioślarzem biorącym udział w zawodach krajowych i międzynarodowych mówi, że poza jednym wyjątkiem - wioślarze, których zna, nie stosują kofeiny.
- Ludzie mają opory psychiczne, by ją stosować - wyjaśnia. - Postrzegają to jako coś wbrew zasadom, mimo że nie jest wbrew samemu prawu.
Mimo to Perry zastanawiał się, czy kofeina by mu pomogła. Kiedy w lipcu ubiegłego roku odszedł z wioślarstwa, postanowił przeprowadzić randomizowane, zaślepione kontrolowane badanie z użyciem placebo na sobie samym.
Zauważył, że 200-miligramowe tabletki z kofeiną wyglądają dokładnie tak, jak witamina C, co pozwoliło mu zakodować tabletki, by nie wiedział, co zażywa. Przez osiem miesięcy raz w tygodniu sprawdzał, jak działają na niego dwie tabletki, zażywane godzinę przed treningiem na maszynie do wiosłowania. Następnie przez godzinę trenował z całych sił, odnotowując wyniki, a także swoje domysły, czy zażył tabletki z kofeiną, czy placebo. Perry, który także biega, mówi, że godzina treningu na maszynie do wiosłowania to ekwiwalent szybkiego godzinnego biegu.
Kiedy w ubiegłym miesiącu zakończył eksperyment i złamał kod, ze zdziwieniem zobaczył, jak silnie oddziaływała na niego kofeina. Był silniejszy - wydatek energetyczny był o 3 procent większy - i szybszy. Jego średnia prędkość po zażyciu kofeiny była większa niż maksymalna prędkość, kiedy nie zażywał kofeiny.
W większości wypadków udało mu się także zgadnąć, czy zażywał kofeinę, czy witaminę C. Perry mówi, że teraz żałuje, że nie stosował kofeiny, kiedy brał udział w zawodach. - Byłby to nieszkodliwy sposób na osiąganie lepszych wyników - mówi.
Inni, w tym mój syn Stefan, nie zgadzają się z tym punktem widzenia. Namawiałem Stefana, by spróbował kofeiny. I spróbował. Raz.
Przed treningiem - obejmującym bieg na półtora kilometra, krótki odpoczynek i przebiegnięcie kolejne półtora kilometra - zażył tabletkę z kofeiną. Tak jak Johnson czuł się bardzo pobudzony i roztrzęsiony. Jednak w czasie odpoczynku nie udało mu się dojść do siebie. Serce mu waliło i nie chciało zwolnić. Powiedział, że nie chce więcej próbować.
Jest też problem, który mamy z moim kumplem od biegania Jenem Davisem. Obydwaj kochamy kawę, a kofeinę mamy we krwi niemal cały czas, poza kilkoma godzinami w nocy (tymi ostatnimi).
Czy więc biegalibyśmy lepiej, gdybyśmy odstawili kawę, a następnie przed wyścigiem wzięli jedną lub dwie tabletki z kofeiną?
Zapytałem o to Tarnopolsky’ego. Okazuje się - tłumaczy - że momentalnie przyzwyczajamy się do dwóch działań kofeiny. Po pierwsze działa ona moczopędnie tylko wtedy, jeśli nie jesteś do niej przyzwyczajony.
- Sportowcy nie odwadniają się po kofeinie wbrew powszechnej opinii - dodaje. Kofeina przyspiesza też akcję serca i podwyższa ciśnienie u osób, które nie piją jej regularnie, „jednak po trzech, czterech dniach to potencjalnie szkodliwe działanie ustępuje" - wyjaśnia Tarnopolsky.
Korzystne działanie na wysiłek fizyczny jednak pozostaje. - Nawet kawosze, jeśli przez treningiem lub wyścigiem wypiją filiżankę kawy, osiągną lepsze wyniki - mówi Tarnopolsky. - Nie ma co do tego wątpliwości - dodaje.
Swoje badania nad kofeiną naukowiec wciela w życie, kiedy trenuje i bierze udział w zawodach. Tarnopolsky jest trójboistą, biegaczem i startuje w biegach narciarskich na orientację w kraju i za granicą. I jak sam przyznaje - uwielbia kawę. - Kocham ten zapach, smak. To niebo. A przed wyścigiem? Zawsze wypija filiżankę.
Kawa poprawia kondycję fizyczną
Weldon Johnson spróbował po raz pierwszy kofeiny jako wspomagacza w 1998 roku. Nie był wcześniej kawoszem, ale słyszał, że kofeina może mu pomoc szybciej biegać. Przed wyścigiem wypił więc filiżankę kawy. Pierwszy raz w życiu przebiegł 10 kilometrów czasie krótszym niż 30 minut. - Pamiętam, że przed wyścigiem byłem bardzo pobudzony - wspomina. - Cały się trząsłem.
Od tego czasu się nawrócił. Johnson, założyciel LetsRun.com przez kilka tygodni przed startem w wyścigu unikał kofeiny, chcąc uzyskać pełen efekt stymulacji. - Może to był olbrzymi efekt placebo, ale ja mógłbym przysiąc, że to działa - mówi Johnson. - Wypijanie filiżanki kawy godzinę przed wyścigiem stało się moją rutyną.
A może wcale nie był to efekt placebo? Okazuje się, że kofeina rzeczywiście działa i jest jedną z niewielu substancji wpływających na wyniki sportowe, która nie jest zakazana przez Światową Agencję Antydopingową. W czasach, gdy gwiazdy sportu - od baseballistów przez kolarzy po sprinterów - są piętnowane za stosowanie substancji dopingujących, tę jedną z najlepiej przebadanych każdy może stosować bez konsekwencji. A znaleźć można ją w filiżance czy w puszce napoju.
Fizjologowie sportu badali wpływ kofeiny na organizm niemal w każdej dyscyplinie. Czy pomaga sprinterom? Maratończykom? Kolarzom? Wioślarzom? Pływakom? Sportowcom, których dyscypliny wymagają ciągłego zatrzymywania i zrywania do biegu, jak np. tenisistom? Odpowiedź brzmi: tak, tak, tak i jeszcze raz tak.
Od 1978 roku naukowcy publikują badania nad kofeiną. A badanie po badaniu potwierdza, że kofeina naprawdę poprawia wyniki sportowe. Niektórzy eksperci, jak dr Mark Tarnopolsky z Uniwersytetu McMaster w Kanadzie, z niedowierzaniem słuchają, kiedy ktoś wypytuje czy kofeina wpływa na kondycję fizyczną.
- Jest tyle danych na ten temat, że trudno uwierzyć, że ktoś o to jeszcze pyta - uważa. - Oczywiste jest, że kofeina poprawia wyniki. Zostało to wykazane w szanowanych laboratoriach na całym świecie.
Nowe pytania dotyczą sposobu, w jaki kofeina osiąga swój efekt i dawki potrzebnej do jego uzyskania.
Przez wiele lat naukowcy uważali, że jedynym powodem, dla którego ludzie po kofeinie mogą dłużej i ciężej trenować, jest fakt, że pomaga ona mięśniom wykorzystywać tłuszcze jako paliwa, oszczędzając nagromadzony w mięśniach glikogen i zwiększając wytrzymałość. Istniały jednak pewne wskazania, że chodzi o coś jeszcze. Kofeina poprawiała na przykład wyniki także w krótkotrwałych i intensywnych ćwiczeniach, gdzie wytrzymałość nie odgrywa roli.
Obecnie Tarnopolsky i inni naukowcy donoszą, że kofeina zwiększa moc mięśni, uwalniając zgromadzony w nich wapń. Działanie może pomóc sportowcom zajść dalej lub szybciej w tym samym czasie. Kofeina opóźnia także odczuwanie zmęczenia przez mózg, czyli moment pojawienia się uczucia, że czas się zatrzymać i nie da się już więcej rady. Może to być jeden ze sposobów, w jaki kofeina zwiększa wytrzymałość - uważa Tarnopolsky.
- W warunkach laboratoryjnych wyniki sportowe mogą się poprawić o 20 do 25 procent - mówi Tarnopolsky. Jednak w warunkach rzeczywistych średnia poprawa wyników może wynosić około 5 procent, co i tak stanowi istotny wynik, jeśli chce się pobić swój rekord czy wygrać w wyścigu.
Przez lata naukowcy uważali, że dla uzyskania najlepszego efektu potrzeba 5 do 6 miligramów kofeiny na kilogram masy ciała. Na przykład 80-kilogramowy mężczyzna potrzebowałby około 400 miligramów, czyli 570 gramów kawy.
Obecnie Louise M. Burke, kierownik wydziału żywienia sportowców Australijskiego Instytutu Sportu w Canberra, donosi, że sportowcy osiągają pełne działanie kofeiny już przy dawce 1 miligrama na kilogram masy ciała. Zamiast 570 gramów kawy wystarczy, by 80-kilogramowy mężczyzna wypił 113 gramów kawy, czyli około dwóch puszek Coli.
Kofeina może mieć także działania uboczne. Terry Graham, szef Department of Human Health and Nutritional Sciences (ang. Wydział Nauk o Zdrowiu i Odżywaniu Człowieka) Uniwersytetu Guelph w Kanadzie, wykazał, że kofeina w dawce 9 miligramów na kilogram pogarsza wyniki sportowców.
Wielu sportowców i ich trenerów nie jest fanami kofeiny. Johnson mówi, że próbował spopularyzować wieści o kofeinie, ale biegacze nie chcieli jej używać. Kiedy widzi jak jego brat trenuje drużynę w Cornell, myśli sobie: „Dlaczego zamiast tego nie pójdą po prostu na kawę?".
Mike Perry, mój przyjaciel, który jest wioślarzem biorącym udział w zawodach krajowych i międzynarodowych mówi, że poza jednym wyjątkiem - wioślarze, których zna, nie stosują kofeiny.
- Ludzie mają opory psychiczne, by ją stosować - wyjaśnia. - Postrzegają to jako coś wbrew zasadom, mimo że nie jest wbrew samemu prawu.
Mimo to Perry zastanawiał się, czy kofeina by mu pomogła. Kiedy w lipcu ubiegłego roku odszedł z wioślarstwa, postanowił przeprowadzić randomizowane, zaślepione kontrolowane badanie z użyciem placebo na sobie samym.
Zauważył, że 200-miligramowe tabletki z kofeiną wyglądają dokładnie tak, jak witamina C, co pozwoliło mu zakodować tabletki, by nie wiedział, co zażywa. Przez osiem miesięcy raz w tygodniu sprawdzał, jak działają na niego dwie tabletki, zażywane godzinę przed treningiem na maszynie do wiosłowania. Następnie przez godzinę trenował z całych sił, odnotowując wyniki, a także swoje domysły, czy zażył tabletki z kofeiną, czy placebo. Perry, który także biega, mówi, że godzina treningu na maszynie do wiosłowania to ekwiwalent szybkiego godzinnego biegu.
Kiedy w ubiegłym miesiącu zakończył eksperyment i złamał kod, ze zdziwieniem zobaczył, jak silnie oddziaływała na niego kofeina. Był silniejszy - wydatek energetyczny był o 3 procent większy - i szybszy. Jego średnia prędkość po zażyciu kofeiny była większa niż maksymalna prędkość, kiedy nie zażywał kofeiny.
W większości wypadków udało mu się także zgadnąć, czy zażywał kofeinę, czy witaminę C. Perry mówi, że teraz żałuje, że nie stosował kofeiny, kiedy brał udział w zawodach. - Byłby to nieszkodliwy sposób na osiąganie lepszych wyników - mówi.
Inni, w tym mój syn Stefan, nie zgadzają się z tym punktem widzenia. Namawiałem Stefana, by spróbował kofeiny. I spróbował. Raz.
Przed treningiem - obejmującym bieg na półtora kilometra, krótki odpoczynek i przebiegnięcie kolejne półtora kilometra - zażył tabletkę z kofeiną. Tak jak Johnson czuł się bardzo pobudzony i roztrzęsiony. Jednak w czasie odpoczynku nie udało mu się dojść do siebie. Serce mu waliło i nie chciało zwolnić. Powiedział, że nie chce więcej próbować.
Jest też problem, który mamy z moim kumplem od biegania Jenem Davisem. Obydwaj kochamy kawę, a kofeinę mamy we krwi niemal cały czas, poza kilkoma godzinami w nocy (tymi ostatnimi).
Czy więc biegalibyśmy lepiej, gdybyśmy odstawili kawę, a następnie przed wyścigiem wzięli jedną lub dwie tabletki z kofeiną?
Zapytałem o to Tarnopolsky’ego. Okazuje się - tłumaczy - że momentalnie przyzwyczajamy się do dwóch działań kofeiny. Po pierwsze działa ona moczopędnie tylko wtedy, jeśli nie jesteś do niej przyzwyczajony.
- Sportowcy nie odwadniają się po kofeinie wbrew powszechnej opinii - dodaje. Kofeina przyspiesza też akcję serca i podwyższa ciśnienie u osób, które nie piją jej regularnie, „jednak po trzech, czterech dniach to potencjalnie szkodliwe działanie ustępuje" - wyjaśnia Tarnopolsky.
Korzystne działanie na wysiłek fizyczny jednak pozostaje. - Nawet kawosze, jeśli przez treningiem lub wyścigiem wypiją filiżankę kawy, osiągną lepsze wyniki - mówi Tarnopolsky. - Nie ma co do tego wątpliwości - dodaje.
Swoje badania nad kofeiną naukowiec wciela w życie, kiedy trenuje i bierze udział w zawodach. Tarnopolsky jest trójboistą, biegaczem i startuje w biegach narciarskich na orientację w kraju i za granicą. I jak sam przyznaje - uwielbia kawę. - Kocham ten zapach, smak. To niebo. A przed wyścigiem? Zawsze wypija filiżankę.
Mam Woodstock We Krwi
Krzysztof Piekarz
Seewy
Vogelmann
Prog
