SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta Przedstartowa - Artykuł

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6027

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1794
bardzo interesujący artykuł z ,, Kulturystki ".

Podstawowy skład diety przedstartowej

1. Z asortymentu używanych produktów wyłączyć wszystkie produkty mleczne.
Zalecenie to jest na pierwszy rzut oka kontrowersyjne, bowiem w okresie diety przedstartowej zwykło się przede wszystkim używać koncentratów proteinowych, z których 99% produkowanych jest w oparciu o mleko! Zawierają one jednak zbyt duże ilości wapnia ( bywa, że trudno przyswajalnego ) oraz potasu.

2. Prawie całkowicie zrezygnować z pieczywa ( słodkiego i słonego ) z wyjątkiem pełnożytniego, pełnoziarnistego chleba ( do każdego posiłku maksymalnie 1 kromka ).
Jedna z protein, zawartych w produktach zbożowych - gluten powoduje problemy z trawieniem pozostałych składników pożywienia, przede wszystkim zaś spowalnia metabolizm. Zastąpcie klasyczny, pszeniczny makaron ryżowym lub jeszcze lepiej ,, szklanym „ ( zrobiony jest z grochowej oraz fasolowej mąki ).

3. Całkowicie zrezygnować z lemoniad, wszystkich soków owocowych, sztucznie słodzonych napojów i ,, syropów „, włącznie z tymi oznaczonymi przez producenta jako ,, light „.
Używanie sportowych napojów izotonicznych jest wprawdzie możliwe, ale tylko pod warunkiem ich starannego doboru i ograniczonej ilości. Lepszym rozwiązaniem będzie przygotowanie sobie takiego napoju w domy z własnych źródeł … wystarczy do litra wody stołowej dodać sok z jednej cytryny lub połówki grejpfruta, szczyptę soli kuchennej ( około 1 g ) i 1 łyżeczkę glukozy ( ,, cukier gronowy „ ).

4. Całkowicie wyłączyć wędliny i produkty z mielonego mięsa ( pasztety, mięsne pasty do smarowania chleba, mielonki typu luncheon meat itp. ).
5. Nieodpowiednie są wszelkie komercyjne diety redukcyjne, łącznie z ,, koktajlami redukcyjnymi „.
6. Systematycznie przyjmować tkankę włóknistą w formie pektyny, sproszkowanego psyllium, ewentualnie produktu, zawierającego dobry jakościowo żel z aloesu.
7. Zastosować reżim, nazywany przez Dr Petra Forta - rewersyjnym ( odwrotnym ).
Zasada polega na odwróceniu powszechnie zalecanej instrukcji. Zamiast tradycyjnego ,, w ciągu dnia mięso, wieczorem węglowodany „ składniki diety ulegają zamianie - węglowodany będziecie jeść przeważnie rano, w południe uraczycie się posiłkiem mieszanym a na kolację pozostanie wam już tylko kombinacja - warzywa + mięso.
8. Nie musicie stosować dzielonej diety przez cały okres przygotowań przedstartowych, wystarczy ją wprowadzić około 3 tygodni przed końcem tego okresu.
9. Paradoks optymalnej diety przedstartowej polega na możliwości spożywania niektórych rodzajów tłuszczów, oczywiście odpowiednio użytych ( Oliwa z Oliwek, świeże masło, rybi tłuszcz ( lub EPA i DHA ) CLA, MCT ).
10. Jeść należy minimalnie co 3-4 godziny
11. Posiłki powinny być bardzo proste - im mniej skomplikowane, tym lepiej.

Ryzyko problemów zdrowotnych, powstałych w wyniku spożywania nadmiernych ilości mięsa:
Przede wszystkim grozi to wywołaniem dny moczanowej ( u osób wrażliwych. Jest to choroba, w której nadmiar kwasu moczowego, będącego ubocznym produktem trawienia bogatego w puryny pożywienia ( kakao, czekolada, kawior, orzechy, nasiona, ciemne mięso dzikich zwierząt ), nie jest usuwany wraz z moczem, ale odkłada się w tkankach miękkich, przeważnie w stawach. Następne zagrożenie polega na ryzyku uszkodzenia wątroby, do którego może dojść wskutek większego jej obciążenia w okresie, w którym jest osłabiona przez dietę. Brakuje jej wtedy glikogenu, substancji chroniącej przed negatywnym wpływem toksyn. Ryzyko to nie jest bardzo duże i można by je było ewentualnie pominąć. Ostatnim niebezpieczeństwem jest przeciążenie nerek. Organy te oprócz wody usuwają również substancje mineralne, niektóre aminokwasy, katabolity - zarówno kwas moczowy, jak i mocznik, równocześnie też amoniak oraz ketosubstancje ( w niebezpiecznych ilościach przy ostrej diecie redukcyjnej opartej na proteinach ). Specyficzne ryzyko wynika z możliwej obecności w organizmie szeregu substancji zanieczyszczających, które dostają się do mięsa i wędlin przy okazji chowu i karmienia zwierząt, przed i przy uboju ( hormony stresu ) i w końcu także w czasie przetwarzania mięsa i produkcji. Dodatkowo pojawia się tu ryzyko zakażeń bakteryjnych oraz pasożytniczych.
Jednym z symptomów, wskazujących na to, iż organizm nie może poradzić sobie z przyswojeniem przyjętych protein, jest pojawienie się problemów z trawieniem. U niektórych jest to zgaga, u innych problemy z woreczkiem żółciowym a u jeszcze innych biegunka, której towarzyszy wyjątkowo silny odór ( dyspepsja gnilna ). Jeśli wspomniane objawy nie są ewidentnie wynikiem jakiejś choroby, dobrym rozwiązaniem jest użycie enzymów trawiennych.
Możliwe sposoby zapobiegania powyższym komplikacjom to : regularne przyjmowanie tkanki włóknistej ( błonnik ) oraz picie większych ilości niesłodzonych płynów. Trywialnie wydaje się być zalecenie, mówiące, by wraz z nadmiarem mięsa nie spożywać równocześnie dużych ilości węglowodanów, pochodzących z produktów zbożowych. W związku z konsumpcją nadmiaru protein pochodzenia zwierzęcego ( w sumie jakichkolwiek ) muszę podkreślić, iż efektywność diety hiperproteinowej uzależniona jest nie tylko od ograniczenia spożycia węglowodanów, ale także od wspomnianego już przeze mnie tzw. Szczególnego efektu dynamicznego. Przyswojenie protein wymaga bowiem dużej ilości energii - całych 30% ich wartości energetycznej. Jako efekt uboczny powstaje przy tym ciepło.

Zalecany sposób przygotowania potraw:
Ryby przyrządza się tylko gotowane, pieczone na oliwie z oliwek lub grilowane. Nie wolno używać ryb wędzonych oraz w majonezie.
Jedynymi możliwymi ,, dodatkami „ są : makaron bez dodatku jaj, ryż, ziemniaki ( i warzywa ).
Jeśli nie stosujecie ,, dzielonej diety „, zastosujcie się przynajmniej do zasady ,, diety strefowej „ - jeśli jej jeszcze nie znacie, jej podstawowa zasada polega na tym, że posiłek zestawia się w 2 wagowych części mięsa, 1 wagowej części tłuszczu i 1 wagowej części ,, dodatku „. Warzywa możecie dodać ,, na oko „.
Niektóre rodzaje mięsa można spożywać nawet w formie surowej pod postacią tak zwanego ,, tatara". Chodzi o dwa razy mieloną wołowinę bardzo wysokiej jakości, można też ewentualnie użyć w tym celu ryby ( łososia ). Surowej ryby można również spróbować pod postacią japońskiego sushi. Tę potrawę możemy jednak spożywać jedynie w małych ilościach, przeważa bowiem w niej ryż.
Potrawy solimy tylko minimalnie - wyjątkiem są ziemniaki, ryż i świeże ryby. Ale nawet tu sól musimy oszczędzać.

Menu ?
Teraz konieczne jest skompletowanie składu menu na okres diety przedstartowej. Spróbujmy najpierw dokonać analizy jadłospisu, zaproponowanego przez Charlesa Glassa w jego artykule pod tytułem ,, Jak jeść więcej i ważyć mniej". Nonsens, ale z drugiej strony - możecie jeść więcej i ważyć mniej - jeśli będziecie jeść głównie siano. Przyjrzyjmy się więc szczegółowo jego menu …

1 posiłek : 3 białka jajeczne, 1 żółtko, 2 filiżanki gotowanej kaszy owsianej.
2 posiłek : napój proteinowy
3 posiłek : 1 pierś kurczaka, brokuły, 2 filiżanki gotowanego brązowego ryżu.
4 posiłek : jajko ugotowane na twardo, 120 g mięsa z indyka, niskokaloryczny dresing, pomidory
5 posiłek : napój proteinowy
6 posiłek : 180 g steku z łososia, zielone fasolki, sałatka z dodatkiem soku z cytryny, musztardy Dijon i sztucznego słodziku.

Według mnie jadłospis się autorowi nie udał. Jest to jeszcze jeden dowód, że profesjonalni kulturyści nie gwarantują profesjonalnych informacji, szczególnie na temat diety. Zacznijmy zatem od rana … Na śniadanie mamy - dobrze ale jak te białka i żółtko ,, przyrządzić „ ?. Gdybyście mieli zjeść pół filiżanki gotowanej kaszy owsianej, nie byłoby chyba sensu tracić czasu na to gotowanie. Przecież istnieją świetne zbożowe kasze insant. Dla autora ,, mniejszymi posiłkami „ czyli drugim śniadaniem i podwieczorkiem są napoje proteinowe. Nie mniej, nie więcej. Możecie sobie wybrać. Na obiad ,, 1 pierś „ ( dajmy na to około 120 g świeżego mięsa ), nie wiadomo ile brokuł i - uwaga - 2 filiżanki gotowanego brązowego ryżu. Symbolicznie, ale niech już będzie. Pod pojęciem ,, brązowy ryż „ autor ma na myśli ryż częściowo łuskany ( w Czechach błędnie się go określa jako ,, natural „, prawidłowo jako częściowo łuskany ). Kolacja jest właściwie O.K. , nie rozumiem tylko dlaczego dodaje się do sałatki ,, sztuczny słodzik „, i przede wszystkim - brakuje oliwy z oliwek, przypraw itp. Jeśli odżywiałby się w ten sposób ( pomijając te napoje proteinowe ) jakikolwiek mężczyzna w średnim wieku, uprawiający sport jedynie od święta, byłoby idealnie - nie przyjmowałby zbytecznych tłuszczów. Musiałby jednak dodać trochę oliwy z oliwek i wprowadzić do diety rybi tłuszcz. Dla diety przedstartowej jadłospis ten będzie odpowiedni tylko wtedy, gdy zwiększy się porcja mięsa. Dla większości kobiet jest tu za dużo mięsa ( i protein ), dla kobiet - kulturystek jest to menu w sam raz.

Z ciekawości przyłóżmy tę samą miarę do propozycji menu, szczycącego się faktem, że żadne z posiłków nie zawiera więcej niż 20 g węglowodanów.

1 posiłek : 4 białka jajeczne, ½ filiżanki kaszy owsianej ( z użyciem mleka ), 25g koncentratu proteinowego.
2 posiłek : ½ filiżanki sera Cottage z zawartością 1 % tłuszczu, 1/3 filiżanki jogurtu bez cukru, 1/3 filiżanki migdałów.
3 posiłek : 2 filiżanki sałatki, 2 ciastka ryżowe bez dodatków, 1 puszka tuńczyka w wodzie ( 120 g ), 1 łyżeczka majonezu Light oraz dresing Light.
4 posiłek : napój proteinowy z niską zawartością węglowodanów.
5 posiłek : 180 g grilowanego mięsa z kurczaka, 1 filiżanka brokuł, 1/3 filiżanki ryżu natural.

W przypadku pierwszego posiłku słuszne jest wprowadzenie koncentratu proteinowego, nie rozumiem jednak po co do przyrządzenia kaszy owsianej kolejna porcja mleka. To nie jest korzystne. Polecam następujący sposób przygotowania - płatki owsiane krótko pogotować w wodzie, a następnie dodać rozmiksowany w niewielkiej ilości letniej wody koncentrat proteinowy - wystarczy 25 g 90% proteiny. Jeśli chodzi o 2 posiłek, nie jestem pewien czy zasadne jest umieszczenie tam świeżego sera Cottage z zaledwie 1% tłuszczu. W Czechach są jego dwa rodzaje - tłusty oraz niskotłuszczowy, który ma 5% tłuszczu, Podobnie jak klasyczne twarogi.. Przy 3 posiłku nie rozumiem co oznacza ,, ryżowe ciastko bez dodatku".
Obawiam się, że jest to, co ja nazywam ,, polistyrenem „ , czyli nadmuchany w koło ryż. ,, ciastka „ te mają służyć jako zastępstwo „ dodatku „ do obiadu, który składa się jedynie z 80g mięsa tuńczyka z konserwy w sosie własnym wzbogaconego jakimś majonezem ,, Light „ ( co jest samo w sobie nonsensem, podobnie jak ,, niskotłuszczowa słonina" ).
Podliczyłem to i wyszło w sumie 130 g protein, 32 g tłuszczów i 115 g węglowodanów, a więc około 1250 kcal. Każdy posiłek ma trochę ponad 20 g węglowodanów z wyjątkiem kolacji. Pod innymi względami rachunek się jednak zgadza. Z uwagi na bardzo niski pobór energii podany wyżej jadłospis można określić jako skrajnie redukcyjny, odpowiedni raczej dla kobiet niż dla mężczyzn. Brakuje tu protein, mimo użycia koktajlu proteinowego. Dla mężczyzn w okresie diety przedstartowej wspomniane meny mogłoby być odpowiednie jedynie z podwojoną ilością protein ( czyli z podwójnymi porcjami mięsa ) i z trochę większą ilością tłuszczu.
Abym nie został tylko przy teorii poniżej podaję przykłady posiłków - wszystkie mojego pomysłu - mogą posłużyć jaki inspiracja:

ZUPY
Zupę można potraktować jako odrębną potrawę przy daniu głównym, na przykład w miejsce owoców lub ,, ciastka „
a). Rybi bulion z warzywami - tzw. Bouillabaise ( bez zasmażki ) z dodatkiem oliwy z oliwek i białego wina.
b). Zupa czosnkowa z ,, wkładką „ z mięsa sojowego, z ubitymi jajkami i niezbędną oliwą z oliwek, dodaną dopiero na talerzu.
c). Wywar warzywny z kawałkami soi, niezbędna oliwa z oliwek.
d). Bulion z indyka z warzywami i kawałkami soi, niezbędna oliwa z oliwek.
e). Wywar wołowy z jajkiem ( bulion ) ( tu wyjątek , oliwa z oliwek nie jest niezbędna ! ).
f). Rybi ,, barszcz" z wołowiny lub z rybiego mięsa ( zamiast śmietany używa się jogurtu ).

MIĘSO
a). Pieczone lub duszone rybie, drobiowe i królicze mięso z duszonymi warzywami ( mięso można dusić razem z warzywami ). Innym odpowiednimi rodzajami mięsa są - mięso strusia, sarny i przede wszystkim jagnięcina.
b). Sałatka warzywna ze świeżych warzyw ( ocet winny ), oliwa z oliwek + gotowany kurczak ( pieczony lub grilowany ).
c). Szaszłyk z indyka ( mięso z indyka, cebula, pieczone tofu, pieczone warzywa ).

KONSERWY RYBNE
a). Tuńczyk w sosie własnym, sok cytrynowy, świeża cebula, łyżeczka oliwy z oliwek z dodatkiem octu, duszona i ostudzona mieszanka warzywna.,
b). Łosoś w sosie własnym, podawany z gotowanymi jajami, oliwą z oliwek i sokiem cytrynowym.
c). Wątróbki z dorsza ( wyjątek z uwagi na konieczność spożywania kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D ) znów z sokiem cytrynowym i sałatką warzywną/

Podsumowanie :

Macie możliwość konfrontacji ,, marzeń z rzeczywistością ". Mieliście okazję zastanowić się nad swoim menu. I przede wszystkim - dostaliście dokładne instrukcje wraz z propozycjami użycia specjalnych suplementów. Musicie zrozumieć, że bez ich pomocy się nie obejdziecie. To znaczy - obejdziecie się, ale nie zostaniecie czołowymi kulturystami. Chciałem zwrócić wam uwagę na fakt, że krótka, intensywna redukcja ( na przykład w ciągu 2-3 tygodni ) jest ryzykowna i wcale nie musi prowadzić do celu, którym jest maksymalnie wyrzeźbiona sylwetka przy zachowaniu jak największej objętości ( o ile nie pierwotnej ) masy mięśniowej. Specjalnie pominąłem w opisie ostatnie dni przed zawodami, wyglądają one bowiem bardzo specyficznie. W okresie tym często zmienia się sposób przyjmowania sodu i potasu, używa się diuretyków, poci się w saunie, przed zawodami w grę wchodzi alkohol, dużo kofeiny i wiele innych ryzykownych zachowań. Zasada optymalnego postępu polega na rozłożeniu redukcji na okres minimalnie 6 tygodni, przy czym dłuższy okres odpowiedni jest dla tych, którzy z natury dysponują większą masą i dodatkowo ją jeszcze w fazie budowania powiększyli. Więcej czasu na redukcję muszą zarezerwować sobie także ci, którzy nie chcą lub nie mogą używać szeregu specjalnych suplementów. Przestrzegłem was także przed realnym ryzykiem, płynącym z ostrej przedstartowej diety, która na przykład absolutnie nie nadaje się dla osób, cierpiących na choroby wątroby i nerek lub na zaburzenia przewodu gastro - jelitowego.

Produkty wykorzystywane w diecie przedstartowej

Mięso - Indyk, kurczak, wołowina, królik, jagnięcina, mięso z dzika, sarnina.

Woda i Morze - Pstrąg, sandacz, szczupak, łosoś, halibut, morski szczupak i większość pozostałych ryb, włączając w to tłuste ryby morskie, owoce morza, z konserw tylko sardynki, szproty, łosoś i tuńczyk ( w sosie własnym, przy końcu diety, w czasie jej trwania także w oleju ).

Rośliny strączkowe - zalecam dobór według zasady ,, diety w zgodzie z grupą krwi " dr D’Adamo. Rośliny strączkowe są ciężkostrawne i relatywnie bogate pod względem energetycznym. Uniwersalny jest zielony groszek i młoda fasola, czerwona soczewica, mała biała fasola oraz zielona fasola ,, mungo ", ewentualnie również strączki soi.

Produkty mleczne - zasadniczo ani mleko, ani większość produktów mlecznych nie są odpowiednie dla tej fazy przygotowań.. Można jednak używać ,, mlecznych derywatów" , jakimi są koncentraty proteinowe. Dalsze powody zawarte są w tekście. Zalecam używanie alternatywnych postaci mleka - ryżowego, sojowego, owsianego i orzechowego ( migdałowego ), jogurtu sojowego i od czasu do czasu niskotłuszczowych, miękkich twarogów ( Cottage ).

Warzywa - jakiekolwiek, przede wszystkim jednak pomidory, ogórki, koper włoski i papryka, ewentualnie w mniejszych ilościach warzywa korzeniowe.

Tłuszcze - Oliwa z oliwek, tłuszcz MCT ( lub tłuszcz kokosowy ), jaja, orzechy, awokado.

Pozostałe - Twaróg sojowy ( tofu ), suszone sojowe mięso ( ciężkostrawne ), makaron bez dodatku jaj ( w małych ilościach, maksymalnie 3 razy w tygodniu ), ryż basmati, oraz ryż indiański, zimne gotowane ziemniaki ( w formie sałatki ), płatki owsiane ( podstawowy ,, śniadaniowy produkt „ ).


Dr Petr Fort, specjalista do spraw żywienia ogólnego, dietetycznego oraz sportowego.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 162 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 4496
wlasnie ostatnio sie zastanawialem jak to sie robi
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

proszę serdecznie o pomoc

Następny temat

dieta do sprawdzenia na maske 85 kg

nutloveb