Bardzo proszę o pomoc

cześć Wszystkim. od jakiegoś czasu próbuję sobie ułożyć plan treningowy który pozwoli mi wytrenować całe ciało. chciałbym zdecydowanie poprawić kondycję(wytrzymałość) i siłę swoich mięśni. na dalszym planie rzeźba choć miło by było mieć sylwetkę sportowca. chodzę po górach, trochę się wspinam, wiążę z tym swoje plany na przyszłość(ratownik, przewodnik). proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego który byłby dla mnie najbardziej odpowiedni(max 3 dni w tygodniu).z góry dziękuję za pomoc i serdecznie pozdrawiam. PS. trening siłowy chcę połączyć z pływaniem i stretchingiem.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 60

Wzrost: 170

Cel treningowy: w/w

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: trekking, koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

w treningu na silowni wazna jest dieta zalezna od Twojego celu. masa/rzezba w Twoim przypadku masa.
do poczytania masz dwie lektury:
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html
a potem:
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html 

dziękuję.już czytam. bym zapomniał.biegam.biegi długodystansowe to moja wielka zaleta. można to jakoś wykorzystać czy jednak mam skupiać się na tym co mam najsłabsze?

w budowaniu masy bedzie troche Ci przeszkadzanie ale za to przybieranie masy bedzie czyste bez zbednej tkanki tluszczowej. pamietaj by w diecie uwzglednic to ze biegasz i ze Twoje zapotebowanie kalorczyne jest wieksze.

układam dietę. może za parę godzin ją wrzucę a czy w między czasie mógłbym prosić o szkic ogólnego tygodniowego planu treningowego. siłownia, pływalnia, rozciąganie, biegi oraz inne aktywności fizyczne(co po czym ma następować,co mogę robić w ten sam dzień itd)