90packer-(TS)- 3bój 4 life

To wszystko wyjaśnia. Słabe nogi a przez to technika kuleje i do tego plecy cierpią.

Czyli rozumiem, że mam popracować nad nogami? Hmmm... mocne przysiady odpadają, raz że już przepracowałem sezon, dwa, że plecy przy nich bolą. Czyli mam się skupić dużo na ćwiczeniach pomocniczych? Jakie ćwiczenia mam wykonywać? O, no i rzecz jasna, trzeba się skupić na szlifowaniu techniki i w sq i w mc.

A propos , nie wspomniałem, że zbijam trochę wagę, po to by w całym sezonie jesień 2009, wiosna 2010, móc bez problemu utrzymać się w kat. wagowej 90,0 kg.
Dziś rano ważyłem 88 kg. Wagę zbijam poprzez bieg po lesie na trasie niecałych pięciu km. Staram się utrzymywać w czasie nie większym niż 30 minut, jednocześnie nie chce się jakoś zamęczać, bo przecież nie jestem zawodowym biegaczem. Im krótszy czas przebiegnięty bez zadyszki tym lepiej z kondycją, im lepsza kondycja, tym większe możliwości do pozbycia się nadmiaru tłuszczu.
Pierwszy bieg jest zazwyczaj najgorszy, u mnie odbył się w ten Piątek: To była prawie masakra, w każdym razie byłem nieźle zmęczony. Czas: niecałe 29 minut, dokładnie nie wiem, bo źle wyłączyłem stoper.
Poniedziałek: Byłem dość zmęczony, ale biegało się OK. Czas: 29m 25s
Wtorek: Upał i słońce dało znać z jednej strony, z drugiej strony, tak jak w Pt, trochę za bardzo pogrzałem, w każdym razie byłem mocno zmęczony, ale tym razem już w czasie 27m 16s, więc kondycja się poprawia. Z biegania na razie tyle

Jak ważysz 88 to nie masz czego zbijać. Jeżeli planujesz starty w 90tce to optymalna waga dla Ciebie znajduje się w granicach 90,5-92 nadczo. Co do wzmocnienia nóg i techniki w przysiadzie to oczywiście najlepiej to robić przysiadami. Nie muszą być ciężkie. Zacznij od 60% maksa 3-6 seryjek po 3 powt dla techniki. Z ćwiczeń pomocniczych to oczywiście solidny dwugłowy(maszyna, żurawie), dzień dobry(na początek spróbuj unoszenia tułowia z opadu na koziołku) i naprawdę solidny siłowo brzuch! Możesz też dorzucić lajtowe przysiady sumo, żeby dupe wzmocnić choć nie wiem czy poprawnie technicznie będzie je umiał wykonywać.

Jeśli chodzi o wagę to jeśli porządnie nie zbiję, to mogę mieć problemy z byciem w 90-tce na wiosnę, a bycie w 100-tce mi się nie opłaca. W 2008 do października ważyłem jakieś 82,5-83 kg i do mniej więcej kwietnia-maja ważyłem ok. 91 kg. Gdybym zakończył na wadze 88 kg (chociaż podejrzewam, że mimo woli i tak nieco schudnę). To pewnie przez zimę waga mi wzrośnie o jakieś 8 kg, czyli wychodzi 96, jeśli utrzymam wagę. Po prostu, nienawidzę diety ale lubię sport. W zimie sportu uprawiać nie można na taką skalę jak w lato, nawet czasu na to nie ma, dlatego zawsze ważę więcej. Tak więc myślę, że takie zbijanie mi się przyda zwłaszcza że siła mi nie spadnie, bo mi nigdy nie spada jak zbijam.

Dobra, to teraz a propos treningu:
1. Co to są żurawie? Mam dość robienia 2-głowego na maszynie, więc jeśli jest to co innego niż maszyna, to chętnie wysłucham.
2. Dzień dobry już robiłem, więc chyba mogę zacząć od razu od niego i czy to ma być wpisane w trening pleców?
3. Na brzuch wystarczy jedno ćwiczenie, na przykład brzuszki? Ile razy w tyg. robić brzuch?
4. Jeśli chodzi o przysiady sumo to już próbowałem i chyba nieźle było chodź mogę wrzucić filmik. Jak lajtowe mają być te przysiady? Z 70 kg byś proponował?

Jak oceniłbyś taki trening?

Przysiad: 5x70,3x90,3x90,3x90,3x90,3x90,3x90
SQ sumo: 5x70,5x70,5x70,5x70
Hack-Maszyna: 6x150,6x150,6x150
Żurawie: 3 serie po x powt.
(ew. dzień dobry)
później bary
i brzuch.

Dobry dziennik, włączam powiadomkę, pozdrawiam.

Jeżeli chcesz mieć dobre wyniki to musisz przykładać się do diety i nie ma czegoś takiego, że w zimę 6-8kg przytyjesz Przecież to nie musi być rygorystyczna dieta. Staraj się utrzymywać białko na poziomie 2 lub więcej gramy/kg masy ciała co nie jest trudne(obalisz ~600g kury rozłożonej na 4 porcje po 150g + na noc 250g chudego twarogu i gitara). Kiedy masz ssanie(a nie chcesz przesadzić z węglami) to zapychaj się warzywami(pomidorki, marchewki itp). Nie mają kalorii a za to sporo witaminek i minerałów.

Propozycja dnia siadów:
Przysiad 70/5 90/3x6 serii
Przysiad sumo 70/5x3
Dzień dobry trójbojowe(krótki ruch, pamiętaj o 3maniu pleców x/8 x/6x3
MC na prostych nogach x/8x4
Brzuch siłowo np brzuchy na ławie skośnej w dół z obciążeniem(talerz, hantel)4-6serii po 10-6powt.

Wracając jeszcze do techniki przysiadów to pamiętaj, że każdy przysiad zaczynamy od lekkiego skłonu w przód(w stawie biodrowym) a dopiero potem kolana. Tak jak na krzesło byś chciał(atakuj dupą ). W wersji sumo pamiętaj jeszcze aby kolana podążały za palcami. Masz je prowadzić na zewnątrz a nie żeby schodziły się do środka(z resztą w klasycznym przysiadzie też nie powinny schodzić się do środka).

Środa:
przysiad-5x70
3x90
3x90
3x90



3x90
3x90
3x90

przysiad sumo:
5x50
5x70
5x70, nie wiem czy to sumo było wystarczająco sumo, rozstaw nóg był o kilka cm szerszy niż u Hoopera.

Dzień dobry TS (trójbojowe)
8x35
6x45
6x45
6x45, też nie jestem pewny czy nie za głęboko robiłem, w najniższym punkcie głowa była na wysokości ud.

MC na prostych jeszcze sobie darowałem, bo robiłem w poniedziałek

Brzuch siłowo- 10x15, 10x20, 10x20, 10x20, 10x20 kg

O kurde, tak się odzwyczaiłem od robienia barków, że zapomniałem o nich na treningu Więc zrobię dzisiaj.

Jeszcze jedno, w mojej głowie rodzi się plan... treningowy.
D1- klata lekka+bary
D2- plecy+bic
D3- klata ciężka+tric
D4- nogi+brzuch,

1. Zastanawiam się czy nie trenować brzucha częściej niż raz w tygodniu;
2. MC będę trenował zmodyfikowanym programem Ed'a Coan'a;
3. Nie wiem jeszcze czy to będzie ostateczna kolejność;
4. Przysiad na podstawie wskazówek Sene;
5. Nad klatą jeszcze pomyślę;
6. Odżywki przygotowane;
7. Plan rusza od 17.08.09.

Szybki ten ostatni przysiad

Packer jak Ty w ten sposób siadałeś 160 to ja współczuję Twoim kolanom. Jak już na 90tce tak Ci się schodzą i latają na wszystkie strony to nawet nie chcę wiedzieć jak to wyglądało na większych ciężarach. Z tego ujęcia dokładnie nie widać ale wydaje mi się, że zaczynasz kolanami a nie dupą co poza tym, że nie najlepiej działa na kolana to spłyca Ci przysiad a co najważniejsze minimalizujesz udział dupy i dwuglowego uda. Radziłbym Ci zostać na tej 90tce, a nawet zmnijszych ciężar i złapać nowy ruch.

Brzuch robiłbym na koniec dni, w które masz siady i ciągi.

Rozkład spoko tylko ja bym zaminił D1 z D3.

PS: Ponagrywaj filmiki z siadów(sumo też), ciągów, dzień dobry tylko w dobrych ujęciach bo tak od "dupy strony" to ciężko oceniać

Heh... z tymi kolanami to zawsze jakoś cienko u mnie bywało. Bywało gorzej, bywało lepiej, chociaż jeszcze nigdy nie udało mi się złapać kontroli w kolanach na 100%.

A teraz powrót do treningu czwartkowego.

Wyciskanie leżąc:
6x60
6x60
6x60
6x60
6x60
6x60, ten ciężar to była dziecinada, trzeba na pewno coś dołożyć na za tydzień.

wyciskanie sztangielek w skosie w dół:
12x15
12x15
12x15

rozpiętki na linkach:
10x- tu trochę za dużo sztabek sobie nałożyłem, po zmniejszeniu wyszło:
16x
16x

wyciskanie wąsko (również wąsko łokcie):
10x50
10x50
10x50
10x50

wyciskanie francuskie:
8x35
8x35
8x35

wyciskanie żołnierskie:
10x30
7x35
7x35
7x35

wyciskanie sztangielkami siedząc:
12x13
12x13
12x13, o dziwo sprawiało mi to trudność, oj trzeba popracować na barkami


Zmieniony przez - 90packer w dniu 2009-06-25 23:49:46