BEZ ECHA ;/

Witam
Umieściłem plan własnej roboty w dziale dla poczatkujących, jednak przebrzmiał bez echa.
Pomyślałem, może ktoś tutaj zna się na tyle by go ocenić?
ewentualnie poprawić?
(co prawda nie mam jeszcze dwóch lat stażu, ale...)

https://www.sfd.pl/Plan_do_oceny_:_-t499382.html

PLAN 4DNIOWY

1.

klatka (cięzki trening)
wyciskanie płasko 4x10
wyciskanie skos 4x10
rozpiętki 3x10

biceps
uginanie(gryf łamany) stojąc 3x12
uginanie (sztangielki) chwyt młotkowy 3x12
zastanawiam się czy dodać trzecie ćwiczenie?

przedramię
"łapy" (tak sie u mnie na siłowni na to mówi) nachwyt 2x10
"łapy" podchwyt 2x10

brzuch
brzuszki na skosie dolnym + 10kg 3x10
skręty tułowia 3x10
poręcze (unoszenie nóg) 3x10

2.

nogi (cieżki trening)
przysiad 3x12
suwnica 3x12
podnoszenie na łydki 3x10

barki
podciąganie gryfu pod szyję 4x10(wiem kombinuje z tymi nazwami :P)
wyciskanie zza karku na suwnicy 3x10
unoszenie hantli w przód? 4x10

brzuch
jak wczesniej

3.

plecy
MC 5x8
wiosłowanie sztangą 4x10
podciąganie na drążku 3x10

triceps
uginanie na wyciągu górnym 3x12
wyciskanie francuskie 3x12
ewentualnie może jakieś trzecie ćwiczenie?

przedramię
jak wcześniej

4.

klatka lekki trening
wyciskanie płasko hantlami 3x10
wyciskanie skos(dolny) hantlami 3x10
buterfly 3x10

nogi lekki trening
jak wcześniej tylko mniejszy ciężar

brzuch
jak wczesniej


Pozdrawiam Rych

Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-18 17:11:03


Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-18 17:56:05

ok przepraszam.

nie chciałem nowego tematu zakładać.
Już się przekierowuję.

https://www.sfd.pl/PYTANIE_ODNOŚNIE_TAURYNY-t500636.html
link jakby ktoś chciał pomóc :)

Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-23 00:40:52

wypełnij to;
https://www.sfd.pl/WYPELNIJ_ANKIETĘ_-_nie_przymus_lecz_konieczność_!!!-t450643.html

opisz dokladniej swój przypadek

Myślałem że jak mam wypełniony profil to wystarczy...
no ale ok.

1.PŁEĆ :Men
2 .WIEK:19
3 .WAGA:75
4.WZROST:183
5 .WYMIARY:
-Biceps:39
-Klata:107
-Udo:55
-Talia:75
6 .STAZ NA SILOWNI:rok i 3 miesiące
7.CEL TRENINGOWY :przybranie masy (najlepiej suche na szczescie tłuszcz się mnie nie trzyma)
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :latam, gadam, hehe noi rózne inne xtrema (w każdym razie nie zdrowe :P)
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jest wypas
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) chudzina ze mnie (po gajnerze lekka oponka na brzuchu ale i tak zarys miesni brzucha widoczny wiec git jest.
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):chudneeeee! czyli ekto.
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:nie robie maxów
-Przysiad:jw.
-Martwy ciąg:jw.
13. CZY MASZ DIETĘ; mam w miare wysokobiłakową, mimo że nei jest sprecyzowana przez cały kontakt z siłownią przybrałem z 15kg
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie mam
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : zincas forte, filomag b6, tran, vitaral, i arthro..yyy coś tam na stawy :P

(jak by ktoś sie chciał zapytać o koksy!
- nie brałem nie biorę i nie będę brał!)
Pozdro jezcze raz.

ciekawi mnie co autor rozumie opisz dokładniej swój przypadek?
Badany psychicznie?? owszem all okej xD

hehe plan na budowe masy jeśli o to chodzi :P


Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-18 18:09:07

Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-18 18:09:35

wlaściwie dalbym tylko dwie opcje do wyboru;
FBW lub split dzielony podwojnie.

dieta -wejdx do działu ODŻYWIANIE- wcale nie ma byc wysokobialkowa lecz raczej zawierająca wlaściwe proporcje[w twoim przypadku z przewagą węgl.- zlozonych w zdecydowanej części]

tak więc narazie tylko przy ostatnim zdaniou mogę CIę z calego serca poprzeć.[juz nie ostatnim bo miedzyczasie zedytowaleś, ale tym w nawiasie- o niebraniu koksow]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-05-18 18:11:37

aha fbw narazie jeszcze nie...
na początku przygody, jechałem fbw przez 3 miesiące

split podwójny hmm

no dobrze pomyśle nad tym... chociaż

miałem wczesniej inny plan (split) w kórym było raz w tygodniu każda partia...
a teraz chciałem też troche podgonić klate...

posiedziałem nad tym planem sporo i się okazuje że lipa ;/
tak mam to rozumieć?

(napisałem o tych koksach, bo jak komuś mowie o 15kg w ponad rok to zaraz, co brałem xD)

wysokobiałkowa dieta, ale z uwzględnieniem zasad dobrego odżywiania, to moze przesadziłem z tą nazwą trochę...
(ważne że działa) xD

Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-18 18:27:08

Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-18 18:33:34

Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-18 18:39:37

Aha jeszcze jedno.

Zrobiłem taką krzyżówkę (wielu planów i złotych zasad), bo podobno split dwu dzielony to jest coś co ciężko zregenerwać...

poza tym nie ukrywam że chce podgonić klatę trochę dlatego dwa razy w tygodniu, a nogi dwa razy bo dla mnie to bardzo ważna partia...

dlatego nie wiem jeszcze czy to do końca dobry pomysł z tym dwu dzielonym, a co do fbw powiedziałem sobie że po wakacjach będzie.

Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-19 14:29:10

wląsciwie wiele Ci nie brakuje do mojej propozycji- a pomyal z treningiem lekkim i cięzkim jest w sam raz.
tylko, ze z wszystkimi grupami;
np;
klatka[ciężko]
barki[lekko]
triceps[ciężko]
i
klatka[lekko]
barki[ciężko]
triceps[lekko]

oraz;
nogi[ciezko]
plecy[lekko]
biceps[cięzko]
i
nogi[lekko]
plecy[ciężko]
biceps[lekko]

do tego brzuch- je.- raz cięzko z obciązeniem i raz lekko bez- dzień wedle uznania.

no i wyszedł dzielony :P

ale ok dziękuję...
teraz posiedzę nad seriami i git będzie.

ale brzuch też ćwiczyć lekko i ciężko? to w ogóle ma sens? Myślałem że 3 razy w tygodniu trening wystarczy i to bez dzielenia na lekki i ciężki?

poza tym czy aby łączenie ciężkiego treningu z nogami również na ciężko jest dopuszczalne?

Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-19 19:36:49

tak; mial byc przeciz dzielony

podzial na ciezki i lekki mqa sens -można ew. zrobic jeszcze tak, ze w jeden dzien wykonujemy tylko ćw. wielostawowe i polizolowane a w drugim pólizolowane i izolowane...


Myślałem że 3 razy w tygodniu trening wystarczy

jak to , myslależ, ze na 3 dni- przecież rozpisales sam na 4 dni.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-05-19 19:52:28

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-05-19 19:53:01

chodziło mi o brzuch :P

w 3 dniu mojego planu nie było brzucha xD

Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-19 20:18:22

rozklad Ci rozpisalem, jest czyytelny, wrzuc ćwiczenia- tylko rozważnie- i bedzie ok.

brzuch traktujesz tu jak wszystko inne; napisalem o tym[wynika poprzez rozklad rownież]

ale jak masz problem jeszcze z tym to Ci go dodam;

wląsciwie wiele Ci nie brakuje do mojej propozycji- a pomyal z treningiem lekkim i cięzkim jest w sam raz.
tylko, ze z wszystkimi grupami;
np;
A1
klatka[ciężko]
barki[lekko]
triceps[ciężko]
brzuch[lekko]
i
A2
klatka[lekko]
barki[ciężko]
triceps[lekko]
brzuch[cięzko]

oraz;
B1
nogi[ciezko]
plecy[lekko]
biceps[cięzko]
i
B2
nogi[lekko]
plecy[ciężko]
biceps[lekko]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-05-19 20:24:45