Redukcja się zbliża.. czas na zmiany %-)

Dzisiaj po pierwszym treningu FBW, powiem szczerze że nie za bardzo podpasował mi ten rodzaj treningu.. Może do końca tego tygodnia będę ćwiczył normalnym splitem, tyle że dodam Hiit i lekkie aeroby, tyle że nie wiem czy takie coś ma sens? Czy zmniejszyć bilans kaloryczny czy zostawić taki sam jak na masie?

Proszę o wyjaśnienie poszczególnych ćwiczeń:

Obieg A:
1. Horyzontalne pchanie ????
2. Z dominacją czterogłowego uda
3. Horyzontalne ciągnięcie ????
4. Z dominacją dwugłowego uda
5. Mięsnie brzucha - tutaj co dac skoro nie mogę ćwiczyć brzucha?

Obieg B:
1. Wertykalne pchanie ????
2. Z dominacją czterogłowego uda
3. Wertykalne ciągnięcie ????
4. Z dominacją dwugłowego uda
5. Mięsnie brzucha

Obiec C:
1. Biceps
2. Łydki
3. Triceps
4. Mięsnie brzucha
5. Izolacja barku ????

Ile ćwiczeń na poszczególne partie i serii?

Zmieniony przez - j.santana w dniu 2009-04-14 19:14:47

np

wyciskanie leżąc
przysiad
wiosłowanie sztangą
uginanie podudzi leżąc
abs
-
wyciskanie na barki
syzyfki
ściąganie drążka
żuraw
abs
-
izolacja barku - wznosy bokiem siedząc

ile ćwiczeń i serii? przeczytaj jeszcze raz.

Puma666 wyobrażam sobie jak bardzo jesteś zajęty tymi eksperymentami i w ogóle udzielaniem rad Wrzucam tutaj mimo to plan treningowy eksperymentu 4 i prosiłbym Cię o korektę:

Trening siłowy:

Dzień 1 Klatka, Grzbiet

A1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6s.

A2. Rozpiętki na ławce skośnej 5s.

B1. Podciąganie się na drążku 6s.

B2. Prostowniki 5s.

Dzień 2 Nogi

A1. Przysiady ze sztangą 6s.

A2. Uginanie nóg na maszynie w siedzie 5s.

B1. (Tutaj właśnie nie wiem co wrzucić.. Żuraw zwykły czy na maszynie odpada, tak samo jak w przypadku rzymskiego MC) liczę na Twoją inwencję.

B2. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 5s.

Trening obiegowy:

Obieg A
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Uginanie nóg na maszynie w siadzie
Ściąganie linki wyciągu dolnego w siedzie
Uginanie podudzi leżąc

Obieg B
Wyciskanie sztangi na barki
Syzyfki
Ściąganie drążka za kark
Prostowanie nóg na maszynie

Obieg C
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
Wspięcia na palce
Wyciskanie francuskie
Unoszenie sztangielek na boki w siedzie

Napewno jest tutaj sporo błędów, ale mam nadzieję, że nie jakieś straszne Odrazu kilka pytań pomocniczych:

Jak długie mają być przerwy między seriami w treningu siłowym?

Czy w diecie spokojnie mogę uwzględnić chleb pełnoziarnisty?

Czy można smażyć kurczaka itp. na patelni? W celu uzupełnienia zapotrzebowania w tłuszcze (oliwa z patelni)

Jak rozłożyć w sprintach na rowerku m na czasy ?

Przy cardio lekkim truchtem tak?

Mam problem w odpowiednim dopasowaniu diety, jeśli przez cały tydzień miałbym taki sam bilans kaloryczny to co wtedy?


Zmieniony przez - j.santana w dniu 2009-04-14 23:33:42

Zmieniony przez - j.santana w dniu 2009-04-14 23:37:54

Dzień 1 Klatka, Grzbiet

A1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6s.
A2. Rozpiętki na ławce skośnej 5s.
B1. Podciąganie się na drążku 6s.
B2. Prostowniki 5s.
Dzień 2 Nogi
A1. Przysiady ze sztangą 6s.
A2. Uginanie nóg na maszynie w siedzie 5s.
B1. Wykroki ze sztangielkami
B2. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 5s.

Trening obiegowy:

Obieg A
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Uginanie nóg na maszynie w siadzie
Ściąganie linki wyciągu dolnego w siedzie
Uginanie podudzi leżąc

Obieg B
Wyciskanie sztangi na barki
Syzyfki
Ściąganie drążka za kark
Prostowanie nóg na maszynie

Obieg C
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
Wspięcia na palce
Wyciskanie francuskie
Unoszenie sztangielek na boki w siedzie

Prawde mowiac - jesli jestes w staie latac po cwiczeniach bez przerw z powodow brakow sprzetowych - to program jest na oko ok.

"Jak długie mają być przerwy między seriami w treningu siłowym? "
A tak masz wyraznie napisane ile. To tyczy sie 2-4 pierwszych tygodni. Gdy zaczynasz bic wlasne rekordy silowe, wtedy przerwy moga nawet siegac 3-5 minut miedzy probwami bicia.

Czy w diecie spokojnie mogę uwzględnić chleb pełnoziarnisty?
Masz wyraznie napisane co ci wolno a co nie - caly art.
Chleba nie polecam.


Czy można smażyć kurczaka itp. na patelni? W celu uzupełnienia zapotrzebowania w tłuszcze (oliwa z patelni)

Odradzam - to trutka. Lepiej oblaj kure oliwa po zrobieniu niz wcinaj smazony tluszcz.

Jak rozłożyć w sprintach na rowerku m na czasy ? Dokladnie wyliczenia podalem w radach dla CzarnejMary. Nie pamietam dokladnie ile to bylo, musisz tam wyszukac. Liczba wydaje sie oczywista, ale liczenie tego bylo doslownie ZMORĄ.

Przy cardio lekkim truchtem tak?
Biegasz tak szybko [ lub wolno] bys spokojnie mogl w trakcie powiedziec jedno zdanie bez zadyszki. Czyli, zgodnie z zasada adaptacji, tempo minimalnie bedzie wzrastac z czasem.

Mam problem w odpowiednim dopasowaniu diety, jeśli przez cały tydzień miałbym taki sam bilans kaloryczny to co wtedy?
To wynik bedzie duzo gorszy. Dni silowe maja diete byc dac ci powier, dni obiegowe maja pomoc przetrwac ci obiegi. Dni beztreningowe daja ci to czego wtedy potrzebujesz.
Pilnuj CC bezwglednie. To boli tylko pierwszy tydzien.
Drukuj sobie diete.

EDIT: Naprawde obawiam sie tego przysiadu przy twojej przepuklinie. Zrobisz jak uwazasz - ale jak dla mnie to mega killer w tym przypadku.
Zainteresuj sie treningiem... jak on mial... tam byl koles co zadawal 101 pytan, on mial podobny problem kontuzyjny i jego cw i obiegi beda dla ciebie bezpieczne.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-04-14 23:56:32