Jeszcze lepsza Definicja i nizszy bf ! Seremene Dziennik od 8.04.2008

Cel . MAxymalna definicja i gestosć mieśnia oraz jak najnizszy procent tkanki tłuszczowej.

Moja Dieta Budowana na zasadzie low carb :


Dieta Low Carb .Dzien Treningowy

1 posilek sniadanie 10:00 B/T/W
otreby pszenne 20 g
oliwa z oliwek 28 g
jaja kurze całe 180 g
kukurydza z puszki 50 g
25/45/12
2 posilek przed treningowy 13:00
kasza jeczmienna 100 g
piers z kurczaka 140 g
oliwa z oliwek 10 g 38/14/63

3 posilek ( po treningu)15:40
Gainer olimp MCT30 gram
piers z kurczaka 180 gram
45/3/20

4 posilek 19:30
Piers z kurczaka 100g
orzechy laskowe 20 g
brokuł 100 g
26/14/3
5 posiłek 23:00
Piers z kurczaka 100g
orzechy laskowe 20 g
brokuł 100 g

6 posilek (nocny ) 2:00
pure whey isolat 30 gram
oliwa 10 gram
twaróg chudy 20 gram
30/10/1




















Dzien nie treningowy



1 posilek sniadanie 10:00 B/T/W
otreby pszenne 20 g
oliwa z oliwek 28 g
jaja kurze całe 180 g
kukurydza z puszki 50 g
platki owsiane 30 g
29/47/31
2 posilek przed treningowy 13:00
kasza jeczmienna 100 g
piers z kurczaka 140 g
oliwa z oliwek 10 g 38/14/63

3 posilek ( po treningu)15:40

piers z kurczaka 180 gram
39/2/0

4 posilek 19:30
Piers z kurczaka 100g
orzechy laskowe 20 g
brokuł 100 g
26/14/3
5 posiłek 23:00
Piers z kurczaka 100g
orzechy laskowe 20 g
brokuł 100 g

6 posilek (nocny ) 2:00
pure whey isolat 30 gram
oliwa 10 gram
twaróg chudy 20 gram
30/10/1



Dotego suplementacja : Izotonik vitalmax komplex minerałów i witamin . spozywany w czasie treningu
Magnze olimpu. omega 3 olimpu. Wapń. thermo speed. hmb i Bcaa wszystkie produkty olimpu


Trening :
Trening zaczerpnąłem od użytkownika saib z jego testu



środa - klatka + triceps:
1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8
3. rozpiętki na płaskiej 4x10-12

1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8
2. unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 3x10
3. pompki na poręczach 3xMAX (do 15 powt.)


+ brzuch (jakieś dwa ćwiczenia) + przedramię 2 ćw. (najprawdopodobniej nachwytem i podchwytem w serii łączonej)

piątek - plecy + biceps :
1. podciąganie na drążku 4xMAX
2. wiosłowanie sztangą + wiosłowanie sztangielką 12/10/8/8 + 4x10
3. martwy ciąg 12/10/8/8

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10
3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12


niedziela - nogi + barki
1. Przysiady 15/12/10/8/8
2. Wykroki ze sztangielkami 4x10-12
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10

1. Wspięcia na palce ze sztangą 3x30
2. Wspięcia na palce jednonóż na schodach (bez obciążenia) 3x30 na jedną nogę

1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
3. Tył barków na ławce skośnej 4x10-12

+ brzuch (2 ćw.)

Aktualna Forma











Link do zdjęć :)

https://www.sfd.pl/Prawie_4_lata_!!_Skromniutko_.:_-t486154.html

Życzę powodzenia! Co do formy przekozak, szczególnie klata.

Obwody: miezone rano bez treningu juz 3 dzień :)
Waga : 76 kg wzrost 176-178
Pas 78 cm
klata looz 117 cm wdech 122 cm
biceps lewy 40,4 cm prawy 40,2 cm
łydka 41 cm
udo 57 cm
kark 44 cm


W nocy jem z uwagi na pracę ktora zaczyna mi się o 17:15 .. organizm od roku przyzwyczajony do tej zmiany i do posilków w takich porach

Zmieniony przez - seremene w dniu 2009-04-05 15:57:10

Zmieniony przez - seremene w dniu 2009-04-05 15:58:30

i ruszyła maszyna !! Cykl 7 tygodniowy na poprawe wyrazistosci i gęstosci rozpoczety .... Bede na bierzaco pisał co i jak się dzieje z organizmem moim.....

Fajna sylwetka pasa ci zazdroszczę najbardziej bd wpadał

i pierwszy trening za mną ... Odczucia : Zmieściłem się w godiznie czasu z cąłym treningiem przerwy miedzy seriami to 80 sekund a miedzy cwiczeniami 90 sekund ... cwiczenia 12/10/88 robione z progresją .. pompa niezła .. bezposrednio po ostaniej seri na brzuch wypilem gainera oraz wszamałem tabsa hmb mega caps ... do 40 minut zjem posilek potreningowy tj 180 gram piersi z kurczaka i suplementy tj magnez lecytyna cynk

Troche zmian w diecie.. teraz ona oscyluje w granicach 200 kalorii dziennie . z tego weglowodany to 80 gram .. tłuszcze 100 gram i bialko 185 gram co daje taka gramature na kg masy ciała . " weglowodany 1,05 bialko 2,7 tłuszcze 1,4

Co 2 tygodnie robie ładowanie wymyslona przezemnie lazanią .

a oto filmik po 3 tygodniach katowania

Ładnie podrzezbiles biceps. Co do reszty to powiem szczerze, ze nie widze wiekszych zmian w stosunku do tego co bylo 3 tygodnie temu.