Bardzo proszę o korektę - do mawashi'ego

Witam. Proszę o poradę. Trenuję 3x w tyg. Karate i od dwóch tyg. prowadzę trening siłowy w domu. Siłka oczywiście 3x w tyg. Do tego chodzę również na Jogę i zauważyłem że jest to dużo obciążenie. Moim priorytetem jest Karate, ale jestem słaby tzn. mam słabe ręce, nie wiele robię pompek, do tego mało wyciskam na klatę. Bardzo mało. Chciałbym przede wszystkim poprawić siłę, dlatego proszę WAS o pomoc. Zastanawiałem się, czy może nie chodzić na siłkę tylko 2x w tyg? Albo ćwiczyć tak jak do tej pory, z tym że robić mniej serii i odrzucić np. brzuch i nogi. Na karate są ćwiczenia na brzuch, więc może zaprzestać ich robienia na siłce.
Karate (pon, sr, pt.)
Siłka (wt, czw, sob.)
Joga (sob.)

Mój plan jest następujący:

Wtorek: klatka, triceps

Wyciskanie sztangi na ławce 4x15
Wyciskanie sztangielek na ławce 3x15
Rozpiętki 3x15
Wyciskanie francuskie hantelkami 3x12
Wyciskanie francuskie gryfem łamanym - 3x12
Pompki w podporze tyłem - 4x 12
Pompki tradycyjne - 1 seria na max.
Unoszenie nóg 3x20
Wypychanie nóg w pozycji półleżącej 3x20
Brzuszki na ławeczce 3x20
+ Gimn. rozciągająca 15minut

Czwartek: barki, biceps

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15
Wyciskanie sztangi z przodu 3x15
Unoszenie hantelek na bok 3x15
Unoszenie hantelek przed siebie 3x12
Uginanie ramienia hantelką na modlitewniku 3x15
Uginanie ramimion gryfem łaman. na modlitewniku 3x15
Uginanie ramion gryfem łaman. stojąc 3x15
Unoszenie nóg 3x20
Brzuszki na ławeczce 3x20
+ Gimn. rozciągająca 15min

Sobota: plecy, przedramie, nogi
Wiosłowanie sztangą 3x15
Podciąganie sztangielek w opadzie 3x15
Wspięcia na palce 3x20
Przysiady 4x15
Przysiady wykroczne z hantelkami 3x15
Ćwiczenie na nadgarstek 3x 15
Ściskacz 3x25
Unoszenie nóg 3x20
Brzuszki na ławeczce 3x15
+ Gimn. rozciągająca 15minut

Nie chciałbym rezygnować ani z treningów Karate, ani z Jogi. Proszę o poradę. Może zmniejszyć intensywność ćwiczeń? Z tego co wiem, jest to plan na masę, mi zależy bardziej na poprawie siły.
Bo pod tym względem jestem słaby.

jeżeli już masz ćwiczyć siłowo to ćwicz całe ciało, nie odrzucaj nóg i brzucha...
poza tym jeżeli dopiero zaczynasz trening siłowy to radze Ci zacząć od treningu obwodowego lub stacyjnego jeżeli zależy Ci na sile....

Joga 1x/ tydz mija się z celem.
Albo wybierz jogę 3x/tydz, jakąś dynamiczną formę albo ćwicz na siłowni.
Polecam treningi obwodowe, bo w każdej formie sportów walki jest to najlepszy sposób na rozwijanie siły i wytrzymałości całego ciała.
Polecam trening ACT - zerknij do wyszukiwarki.

Twój plan jest kiepskim splitem i nie da Ci ani siły, ani masy, ani wytrzymałości. Tylko się po tym treningu męczysz, a efektów nie ma.

Niestety joga jest tylko 1x w tyg. Instruktorka mówi, abyśmy w domu powtarzali ćwiczenia, od kilku do kilkunastu minut dziennie.
Bardzo mi się podobają zajęcia Jogi, dużo można wynieść z treningu, trening trwa 1,5h. Nie chciałbym rezygnować.
Co do mojego planu, to został ułożony przez mojego kolegę. Dzięki wielkie za wskazówkę. Tak, strasznie mnie męczy taki plan.
Chciałbym się Ciebie jeszcze zapytać o skrócony plan FBW?
[https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html]

Co do ACT to zaraz poszukam :)

Jedni mi polecją FBW, inni ACT - nie wiem, który wybrać. Co sądzisz o tym FBW skróconym, plan jest podobny do ACT.
Niestety jak zaczne ćwiczyć od czwartku będę musiał zrezygnować z przysiadów - boli mnie kolano.

Zmieniony przez - rycerz-88 w dniu 2009-03-17 22:16:24

Zdecydowałem sie wiec na plan FBW.

Zestaw A:

Nogi: Przysiady (bez sztangi!) 3s x 12
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s x 12
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s x 12
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s x 12
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s x 12
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s x 12

Zestaw B:

Nogi: Przysiady (bez sztangi!) 3s x 12
Plecy: Wiosłowanie hantelkami 3s x 12
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s x 12
Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 2s x 12
Biceps: Uginanie ramion hantelk. na modlitewn. 2s x 12
Triceps: Wyciskanie frans. sztangą łamaną 2s x 12

Ćwiczenia oczywiście wykonuję w domu. Nie mam drążka i proszę nic nie pisać o zamianie ćwiczenia na plecy na drążek!


Zmieniony przez - rycerz-88 w dniu 2009-03-19 20:47:38