Poczatek na powaznie... 17.12.2008

Przewaznie zwiększam o 20kg ...

Plecki

Przy rozgrzewce zrobilem serie przysiadow

100kg x 8p
120kg x 8p

3 serie brzuszkow z obciążeniem 15 kg

i 3 serie na takiej maszynie co sie lezy plecami do gory i opuszcza się sam grzbiet...


1. Martwy olimp 20

- 120kg x 8p
- 140kg x 8p a
- 150kg x 8p a
- 175kg x 3p a (a- przerwa na poprawienie chwytu) (Rekord!!! )

2. Wioslowanie olimp 20

- 40kg x 10p
- 60kg x 10p
- 80kg x 8p

4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE

- 75kg x 10p
+ ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
45kg x max

- 85kg x 10p
+ ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
55kg max

- 95kg x 8p
+ ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
65kg x max

(duzo oszukiwanych lub niepełnych ruchów)


5. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE

60kg x 12p
80kg x 12p
95kg x 9 (;/)

6. SZTRUGSY OLIMP 20 SUPERSERIA TYL - PRZÓD

40kg x 15p (przod) + 50kg x 10p (Tyl)
60kg x 15p (p) + 50kg x 8p (T)
80kg x 8p (p) + 30 x max (t)


Za***iaszczy trening.. Myslalem ze mi glowa exploduje jak robilem martwy... Az mnie zachwialo jak skonczylem ... Widze poprawe w gastosci miesni.. Na kapturach pojawiaja sie ogromne zyly, a prostowniki nie odstaja.. Zarabiste postepy w MC.. myslalem ze nie dygne ale powalczyłem i sie udalo .. idzie sila



Abs (5 lvl) i regenyrejszon

Plecki...

Jakos poszlo.. czuje sie troche chory aleeeeee...

1. Wyciskanie gryfem olimpijskim (20Kg) zza karku na siedząco.
- gryf x 20p
- 40kg x 15p
- 60kg x 8p
- 55kg x 10p
2. Podciąganie gryfem olimp. (10kg) - szerzej niz barki
- gryf x 15p
- 5kg x 15p
- 15kg x 12p
- 25kg x 8p
3. Hantelka na barki (lewa - prawa)
- 10kg x 10p
- 20kg x 10p
- 35kg x 8p + 2p oszukiwane ;)
4. Wyciskanie na barki na maszynie
- 50kg x 20p
- 95kg x 10p
- 105kg x 6p
- 120kg x 4p
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- + 25kg x 15p
- + 35kg x 12p
- + 35kg x 8 / +8p na poręczach
6. Wyciskanie francuskie jednorącz do ucha na płaskiej (hantelka)
- 10kg x 12p
- 15kg x 12p + poręcze max
- 18kg x 8p + poręcze max
7. Pompki wsteczne
- 60kg x 15p
- 80kg x 12p
- 100kg x 11p


Czuje zly tryb zycia i zal diete po sobie.. jakos tak bez humoru i sily :/ tai se trening .. troche sie nie chcialo

Nogi nogi nogi :]

1. Przysiady olimp 20 na barkach
- 80kg x 10p gleboko
- 110kg x 10p gleboko
- 130kg x 10p
- 150kg x 8p

2.Hack-Przysiady
- 40kg x max
- 60kg x max
- 65kg x max (5p) - :/

3. Prostowanie nog w siadzie (maszyna na gumy :D)
- 3g x 20p
- 4g x 15p
- 3g x 15 lewa - prawa

Pieknie daje to cwiczenie po d :D

4. Spiecia na palce w siadzie
- 40kg x max + 3 jak zaczyna bolec :D
- 60kg x -//-
- 85kg x -//- ok 15 :D

5. Wypychanie ciezaru na maszynie palcami

3 serie ok 20p ciezar 380 / 400 / 480kg + ciezar maszyny 45 kg :D

Widzialem kiedys na necie co podobny ciezar zrobil z czlowiekiem ... Podchodze z dystansem i rzadko wykonuje to cwiczenie ale jest bardzo efektowne i efektywne :D

Klata + bic


1. Plaska olimp

- 70kg x 8p
- 85kg x 8p
- 95kg x 8p
- 115kg x 5p

2. Skos w gore olimp
- 60kg x 8p
- 80kg x 8p
- 95kg x 6p

3. Skos w dol hantelkami
- 20kg x 10p
- 30kg x 8p
- 40kg x 8p

4. Przenoszenie hantelki na prostych rekach

- 15kg x max / x3

5. 5. Bic Gryf olimp 10
- 10kg x 12p
- 20 kg x 12p
- 25kg x 10p
- 35kg x 8p

6. Hantelkami bic
- 15kg x 12p
- 15kg x opor + 12kg max
- 15kg x opor (max) + 12kg x max + 7kg max

7. ''21'' na małym olimp
- 20kg
- 30kg
- 30kg


AbsII (lvl 5) .. dieta kuleje :/

Wtorek .. bieganie .

. ok 45 min .. średnio szybko :) .. końcówka trucht :) .. ciężko

Sroda plecki ..

1. Plywanie na lawce.. <3kg w rece>

3 serie do oporu

2. Martwy olimp 20
- 80kg x 12p
- 110kg x 8p
- 130kg x 8p
- 145kg x 8p

3. Wioslowanie do brzucha olimp 20
- 40kg x 12p
- 60kg x 10p
- 70kg x 10p

3. Drazek nadchwyt szeroki
- 8x
- 8x
- 10x - oszukiwane 4p

4. Podciąganie końca sztangi
- 40kg x 15p
- 60kg x 10p
- 85kg x 10p

5. Wznosy ramion w opadzie
7kg x max

6. Sztruksy... 40 kg.. na maszynie szmita :D

przód 3x

tył 3x

bok 3x

wszystko na max..

Barki + tric

1. Wyciskanie gryfem olimpijskim (20Kg) zza karku na siedząco.
- gryf x 20p
- 40kg x 15p
- 60kg x 8p
- 55kg x 10p
2. Podciąganie gryfem olimp. (10kg) - szerzej niz barki
- gryf x 15p
- 5kg x 15p
- 15kg x 12p
- 25kg x 8p
3. Hantelka na barki (lewa - prawa)
- 10kg x 10p
- 20kg x 10p
- 35kg x 8p
4. Wyciskanie na barki na maszynie
- 50kg x 20p
- 95kg x 10p
- 105kg x 6p
- 120kg x 4p
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- + 25kg x 15p
- + 35kg x 12p
- + 35kg x 8 / +10p na poręczach
6. Wyciskanie francuskie jednorącz do ucha na płaskiej (hantelka)
- 10kg x 12p
- 15kg x 12p + poręcze max
- 18kg x 8p + poręcze max
7. Pompki wsteczne
- 60kg x 15p
- 80kg x 12p
- 100kg x 12p
..

8. Zabawy ze sprężyna rozmaite ćwiczenia na spompowanie.. 4fun

Niedziela.. Nogiiiii


1. Spięcia lydek w siadzie
- 20kg x 15p
- 40kg x 15p
- 60kg x 15p
- 80kg x 15p

2. Spięcia łydek na suwnicy

- 3 serie x ok 300 - 400 (kg)

3. Prostowanie nóg w siadzie <na gumy>

3 serie x max pow

Strasznie ciezko .. max to 4 gumy .. co serie daje ciecej gum.. w ostatniej serii robie 3 gumami na jedna noge na zmiane ok 10 pow...

4. Uginanie nóg w leżeniu

- 50kg x 15p
- 60kg x 10p
- 70 x 6p

4. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)

Nie wiem jak to się stało ale nie zapisałem :/

Ciężar w ostatniej serii to ok 360 kg x 7 ..

...

Fajny trening.. zakwasy czuje.. .. Dużo się rozciągałem po treningu ale nie pomogło .. a możne i pomogło .. .. Bóg jeden wie co by było gdyby... jak To Rychu Peja mawiał