Problem wygląda tak, koleżanka ma 55kg wzrostu coś 159, i w sumie wizualnie mogłaby schudnąć z 2-4kg ;] wygląda w miarę zdrowa, ma nieco sadełka na brzuchu, no ale trudno uparła się że chce schudnąć więc niech jej będzie ;]
Next. coby dla prostego człowieka, i za szybko się w tym nie pogubiła,, obmyśliłem dla niej prostą zbilansowaną dietę, myślę że to wystarczy ;]wymiarów jej nie mam, ale każe zdjąć na początku redukcji wraz z wagą na czczo, zreszta dokładnie ją poinstruuje co gdzie i jak ;].
Więc myślałem na podstawie przelicznika 25x waga czyli wychodziło by 1400kcal, co jest trochę za mało, wydaję mi się, więc minimum 1550kcal, przydałoby się ;]
Więc postanowiłem przyjąć proporcje
Węgle 3,1g na kg/mc
Białko 1,8g na kg/mc
Tłuszcze0,9g na kg/mc
Wiadomo kalorii wyjdzie trochę więcej niż 1550 bo wliczałem tylko najważniejsze, czyli węgle złożone i tam po treningu proste + białko tylko zwierzęce + tłuszcze, tak więc jeśli doliczymy sobie np. białko roślinne bądź tłuszcze np. w ryżu czy płatkach, to wyjdzie oczywiście więcej kalorii, a może to i dobrze będzie miała z czego odejmować .
Więc do rzeczy. wg tych proporcji:
węgli powinno być 175g
białka powinno być 100g
tłuszczy powinno być 50g
i to jest podzielone na 5 posiłków. A co to treningu to tym się zajme ale będzie to napewno aero basen 2xtydzień, pokombinuje jeszcze by zaczęła trenować siłowo, bo ma to potężne znaczenie jeśli chodzi o spadek tkanki tłuszczowej, bynajmniej tego domatora od biedy ;]. No hiita ani tabaty jej nie polece, bo pali, i nie chce by zawału dostała
Więc już daje dietę
Śniadanie: Omlet(5białek,2żółtka,65g płatków owsianych+warzywa
II Śniadanie:80g chleb razowy+130g tuńczyka+15g orzechów włoskich+warzywa
Przed treningowy: 60g kaszy gryczanej+100g piersi z kurczaka+10g oliwy z oliwek
Po treningowy: 60g ryżu brązowego+100g piersi z kurczaka+15g orzechów włoskich+warzywa
Kolacja: 110g twarogu+10g oliwy z oliwek+warzywa
I do tego duże ilości wody, przed treningiem kawa, zresztą nawet lubi więc z tym problemu nie będzie ;] Mniej więcej w każdym posiłku proporcje 40-45 węgli do 20g białka i 10g tłuszczy. Na kolacje wiadomo bez węgli. Tylko zastanawia mnie czy tego razowca z 2 posiłku nie wywalić, czy niech już tam będzie ;].
Proszę o pomoc, korekty krytykę, co źle co dobrze.
Płeć: Kobieta
Wiek: 20
Waga: 55
Wzrost: 159
Obwód klatki: x
Obwód ramienia: x
Obwód talii: x
Obwód uda: x
Obwód łydki: x
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25-27% ?
Aktywność w ciągu dnia: studia ? ;]
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: pływanie
Odżywianie: w sumie je to co lubi
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: dobry, chociaż pali nałogowo :/
Preferowane formy aktywności fizycznej: aero na pewno, czy coś jeszcze to się pomyśli ;]
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie
Stosowane wcześniej diety: żadne