progresja piramidalna

Witasm mam takie pytanie czy ten plan nadaje sie dla soboby z 2 letnim stazem na silowni ? stosuje w nim progresje piramidalna


Dzień 1 (Klatka + triceps)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Dzień 2 (Plecy + Biceps)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.
4. Podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Dzień 4 (Mięśnie ud + łydki)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

Dzień 6 (Obręcz Barkowa)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

To wszystko czekam na odp. Pozdro

twoja "świeżość" w tenmacie jest doglębna, w sensie braku wiedzy i chyba nie chcesz zadać sobie trudu aby sie dokstalcić, oto sluże Ci wszechstronna radą; https://www.sfd.pl/***_SPIS_TRESCI_***-t301411.html

i życze miłej lektury!

aha... w razie kolejnych pytań temat zamykam!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-02-12 17:00:10

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-02-12 17:00:25

Imo nie przemeczasz sie. Pierwsze cwiczenie (wycisk na plaskiej, przysiad, wcysik zza karku) dalbym wieksze ciezary, mniej powtorzen. Powiedzmy 8 w pierwszej serii a potem 6-4. Z rozpietek bym wyeliminiowal progresje wogole, bo to nie cwiczenie aby robic wiekszym ciezarem tylko zeby rozciagnac miesien. Jak dla mnie to plecy nie dostaja odpowiednio w kosc ale jesli Ci rosna...

Generalnie nie wiem jaki jest Twoj cel ale zakladajac po profilu, ze masa to 15 powt. wogole bym wyeliminowal (nie ma sensu sie ponownie rozgrzewac skoro to drugie cwiczenie).

chriseq dzieki za odp
Wypowie sie ktos jeszcze ???

Zmieniony przez - xxBanasxx w dniu 2009-02-08 20:47:33

serie i powt. sa raczej dobre[klasyczne]
jednakże niektórecw. sieniejako dublują, są zbliżone i je trzeba usunąć, ew. zastąpic na troszku inne obszary
ponadto nie wiem po co to w ten sposob rozpisywales- nie mozna było tak; 15/12/10/8 byłoby znacznie czytelniej

apokalipsa - a no niewiem tak jakos mi sie napisalo ;p a moglbys mi pomoc wyeliminowac te zbedne cwiczenia ??

ale to proste; jesli sa dwa wiosłowanie to jedno eliminujesz[albo przeksztalcasz niejako np; w yates row] itd...

no dobra czyli plecy jeszcze raz uloze a reszta okej ??
SoG za pomoc

hmm a czym moge zastapic podciaganie sztangi ??

Zmieniony przez - xxBanasxx w dniu 2009-02-08 21:12:55

jesli chodzi ci o wioslowanie to masz je juz z uzyciem sztangielki więc już wystarczy;
podc. na drążku 4s
wiosł. sz-ka 4s
martwy ciąg 4s

i wystarczy w tej kwestii- chyba, ze dodamy jeszcze czworoboczny.

przy innych grupach sa niestety tez blędy

niekoniecznie musisz wszystkie ćw. od razu wywalac mozesz poprostu zmniejszyc ilośc serii do 2.

a pomozesz jakos te bledy wyeliminowac ?? czy Ci sie nie chce

wypelnij ankietę ktora jest w postach podwieszonych dzialu i czekaj cierpliwie; chyba, ze interesuje cie ban- ale watpie...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-02-08 21:27:11

1.PŁEĆ : facet
2 .WIEK: 21
3 .WAGA: 87-90
4.WZROST: 183
5 .WYMIARY:
-Biceps: 43
-Klata: niewiem nie mierzylem
-Udo: jw
-Talia: jw
6 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : mma
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : fuul
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) niewiem a zdjc nie mam
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): chudniecia
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:140 wiecej nie sprawdzalem
-Przysiad: bd
-Martwy ciąg:bd
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]?mam staram sie jesc co 3 godz i utrzymywac bilans kaloryczny na plusie ale przyznam nie zawsze wychodzi
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : gainer



czekam cierpliwie

Zmieniony przez - xxBanasxx w dniu 2009-02-08 21:34:15