Banan
Otrzymaliśmy ostatnio wiele listów z pytaniami o trening stacyjny, obwodowy lub też z angielskiego circuit training. Widać, że Czytelnicy szukają ciągle nowych sposobów na poprawienie wyników sportowych. Bardzo słusznie! Naszym obowiązkiem jest wyjaśniać i odpowiadać na Wasze pytania. Zatem do rzeczy!
Najpierw trzeba stwierdzić, że circuit training - pokazywany w popularnych publikacjach o fitness jako „nowość" - nie jest żadnym nowym wynalazkiem. Angielska nazwa to chwyt marketingowy. Na dodatek bardzo mylący. Samo bowiem określenie „trening obwodowy" jako nazwa zajęć, lub metody proponowanej klientom fitness klubów, niczego nie wyjaśnia.
Trening stacyjny (obwodowy, circuit) to właściwie sposób zorganizowania zajęć dla grupy zawodników.
Stosując taką formę zajęć można realizować bardzo różne CELE TRENINGOWE. W zależności od obranego celu treningowego - trzeba dobrać odpowiednią METODĘ, a potem wpisać ją w organizacyjną formę treningu. Na przykład trening obwodowy...
Organizacja zajęć
Forma zajęć (trening obwodowy) jest szczególnie przydatna dla sportów zespołowych. Mamy tam do czynienia z kilkunastoosobową (lub większą) grupą zawodników o podobnych parametrach wytrenowania, którym stawiamy takie same (lub bardzo zbliżone) zadania treningowe. Najczęściej stosuje się tę formę zajęć w okresie pracy po głównym sezonie rozgrywek. Na przykład do podniesienia poziomu wybranych cech podczas kilku tygodni treningów.
Dla jednej osoby
W treningu ukierunkowanym na poprawienie wybranej cechy (cech) można stosować formę obwodową również tylko dla jednego zawodnika. Najczęściej dotyczy to zawodników na bardzo wysokim poziomie mistrzostwa, których trening jest planowany indywidualnie.
Ale - jeśli nawet (jeszcze) nie jesteś Mistrzem - możesz stosować taką formę zajęć na przykład w okresie roztrenowania lub „wchodzenia" w treningi po dłuższej przerwie.
Nie tylko w siłowni
Trening obwodowy stosuje się nie tylko w siłowni i nie tylko z typowymi stanowiskami w postaci maszyn treningowych lub wolnych ciężarów. Na zdjęciach widzicie relację z treningu zawodników mma, którzy uczestniczyli w przygotowaniach Pawła Nastuli do jego walki w Pride. Jedynym „siłowym" rekwizytem była tam sztanga (gryf) do wykonywania przysiadów. Paweł Nastula trenował w ten sposób wytrzymałość siłową - cechę potrzebną do wytrzymania długiej walki w formule mma. Poszczególne stanowiska zostały opracowane pod kątem sytuacji przewidywanych podczas walki.
Dla początkujących lub w szkole
Treningi w formule stacyjnej nadają się do zajęć z kilku, kilkunastoosobową grupą osób rozpoczynających treningi siłowe. W sytuacji początkujących można założyć dość niewielkie zróżnicowanie możliwości, a co za tym idzie stosowanych ciężarów. Podobnie może być podczas zajęć w siłowni szkolnej, gdzie trzeba sprawnie zorganizować zajęcia dla np. dwudziestu osób.
Jakie ćwiczenia?
Dla dużej grupy ćwiczących najlepiej będzie zastosować na poszczególnych stanowiskach maszyny treningowe. Zmiany stanowisk odbywają się wtedy szybko i bezpiecznie. Wolne ciężary powinno się stosować dla zawodników bardziej wprawnych w samej technice wykonywania ćwiczeń.
Jeśli chcemy na poszczególnych stacjach stosować ruchy (ćwiczenia) przypominające ruchy typowe dla danej dyscypliny - trzeba je umiejętnie „zaprojektować".
Na przykład w widocznym na naszych zdjęciach treningu mieliśmy dziesięć stacji. Były to:
1 - pompki (ćwiczenie ogólnorozwojowe);
2 - skakanka (ćwiczenie ogólnorozwojowe);
3 - manekin: ciosy z góry w parterze (ćwiczenie specjalne);
4 - piłka: mocne rzucenie piłki w dół imitujące ściągnięcie przeciwnika (ćwiczenie specjalne);
5 - przeskoki bokiem (ćwiczenie ogólnorozwojowe);
6 - walka z cieniem, dłonie obciążone ciężarkami (ćwiczenie specjalne);
7 - kopnięcia z leżenia (ćwiczenie specjalne);
8 - kopnięcia kolanem (ćwiczenie specjalne);
9 - ciosy, kombinacje (ćwiczenie specjalne);
10 - przysiady (ćwiczenie ogólnorozwojowe).
Lokalna wytrzymałość siłowa
Najłatwiej zastosować trening stacyjny do potrzeb zwiększania lokalnej wytrzymałości siłowej. Taki trening może być przydatny w kulturystyce, w trójboju (w okresach przejściowych, kiedy zależy nam na unikaniu monotonii ćwiczenia w seriach). Stosuje się go również w innych dyscyplinach sportu.
Pojęcia i terminy
Stacja - jedno stanowisko, na którym wykonuje się konkretne ćwiczenie;
Obwód - wszystkie stanowiska;
Parametry treningu
Zastosowane ciężary - zależnie od celu treningu;
Ilość powtórzeń - wynika z wielkości ciężarów i celu treningu;
Czas przerw pomiędzy stacjami - w typowym treningu lokalnej wytrzymałości siłowej jest on zredukowany do minimum potrzebnego na zmianę miejsca i przybranie pozycji startowej do danego ćwiczenia;
Czas przerw pomiędzy obwodami - zależy od celu treningu;
Ilość obwodów - zależy od celu treningu oraz stopnia wytrenowania ćwiczących;
Typowy (przykładowy) trening LWS (lokalnej wytrzymałości siłowej)
W typowym treningu nastawionym na poprawienie lokalnej wytrzymałości siłowej staramy się tak dobierać kolejność ćwiczeń, żeby kolejno obciążały różne grupy mięśniowe (mięśnie). Przerwy pomiędzy stacjami powinny wynosić kilka kilkanaście sekund, pomiędzy obwodami - 2 do 3 minut. Minimalna ilość obwodów - trzy. Ilość stacji - najczęściej stosuje się dziesięć stacji lub tyle, ilu zawodników uczestniczy w zajęciach. Przy większej liczbie zawodników należy podzielić ich na dwie, osobno trenujące grupy. Trzeba przestrzegać zasady, że na każdym kolejnym treningu dany zawodnik zaczyna od innej stacji.
Ilość powtórzeń / czas ćwiczenia
Pracę na poszczególnych stacjach można określić na dwa sposoby: poprzez ilość powtórzeń lub poprzez czas pracy na danym stanowisku.
Ponieważ - aby pracować nad LWS trzeba doprowadzić w serii do wyraźnego lokalnego zmęczenia mięśni - optymalna ilość powtórzeń wynosi od 12 do 18 (dla kobiet od 10 do 15);
Jeśli określamy pracę poprzez czas to powinien on wynosić 30 sekund, z obciążeniem około 50% CM.
Drugi sposób (określony czas) jest dogodniejszy pod względem organizacji. Pierwszy pozwala lepiej dopasować obciążenia.
Sposób na monotonię
Popularne jest wśród trenerów powiedzenie, że „Monotonia jest istotą treningu wyczynowego". Jest w tym wiele racji. Roczne cykle treningowe - jeśli się sprawdzają - stosowane są w prawie identycznej formie przez wiele sezonów. Nie zmieniają się ćwiczenia, sposób ich wykonywania. Mało tego! W większości dyscyplin ciągle ogranicza się liczbę ćwiczeń, pozostawiając tylko te najbardziej sprawdzone. Taki jest los wyczynowców. Osoby trenujące dla siebie i traktujące to bardzo poważnie, zaczynają również bardzo dokładnie planować swoje roczne treningi. Dlatego właśnie podpowiadamy Wam, że formę treningu obwodowego można zastosować dla konkretnego celu oraz dla urozmaicenia treningów. Na przykład: jeśli podczas wyjazdu ćwiczymy w innym klubie i nie możemy zrobić swojego zaplanowanego treningu - sprawdźmy, czy nie można w nowym klubie zrobić sobie treningu obwodowego. Nie będziemy się denerwować, a mięśnie dostaną nowe, inne bodźce.
Życzymy Wam skutecznych i urozmaiconych treningów!
Najpierw trzeba stwierdzić, że circuit training - pokazywany w popularnych publikacjach o fitness jako „nowość" - nie jest żadnym nowym wynalazkiem. Angielska nazwa to chwyt marketingowy. Na dodatek bardzo mylący. Samo bowiem określenie „trening obwodowy" jako nazwa zajęć, lub metody proponowanej klientom fitness klubów, niczego nie wyjaśnia.
Trening stacyjny (obwodowy, circuit) to właściwie sposób zorganizowania zajęć dla grupy zawodników.
Stosując taką formę zajęć można realizować bardzo różne CELE TRENINGOWE. W zależności od obranego celu treningowego - trzeba dobrać odpowiednią METODĘ, a potem wpisać ją w organizacyjną formę treningu. Na przykład trening obwodowy...
Organizacja zajęć
Forma zajęć (trening obwodowy) jest szczególnie przydatna dla sportów zespołowych. Mamy tam do czynienia z kilkunastoosobową (lub większą) grupą zawodników o podobnych parametrach wytrenowania, którym stawiamy takie same (lub bardzo zbliżone) zadania treningowe. Najczęściej stosuje się tę formę zajęć w okresie pracy po głównym sezonie rozgrywek. Na przykład do podniesienia poziomu wybranych cech podczas kilku tygodni treningów.
Dla jednej osoby
W treningu ukierunkowanym na poprawienie wybranej cechy (cech) można stosować formę obwodową również tylko dla jednego zawodnika. Najczęściej dotyczy to zawodników na bardzo wysokim poziomie mistrzostwa, których trening jest planowany indywidualnie.
Ale - jeśli nawet (jeszcze) nie jesteś Mistrzem - możesz stosować taką formę zajęć na przykład w okresie roztrenowania lub „wchodzenia" w treningi po dłuższej przerwie.
Nie tylko w siłowni
Trening obwodowy stosuje się nie tylko w siłowni i nie tylko z typowymi stanowiskami w postaci maszyn treningowych lub wolnych ciężarów. Na zdjęciach widzicie relację z treningu zawodników mma, którzy uczestniczyli w przygotowaniach Pawła Nastuli do jego walki w Pride. Jedynym „siłowym" rekwizytem była tam sztanga (gryf) do wykonywania przysiadów. Paweł Nastula trenował w ten sposób wytrzymałość siłową - cechę potrzebną do wytrzymania długiej walki w formule mma. Poszczególne stanowiska zostały opracowane pod kątem sytuacji przewidywanych podczas walki.
Dla początkujących lub w szkole
Treningi w formule stacyjnej nadają się do zajęć z kilku, kilkunastoosobową grupą osób rozpoczynających treningi siłowe. W sytuacji początkujących można założyć dość niewielkie zróżnicowanie możliwości, a co za tym idzie stosowanych ciężarów. Podobnie może być podczas zajęć w siłowni szkolnej, gdzie trzeba sprawnie zorganizować zajęcia dla np. dwudziestu osób.
Jakie ćwiczenia?
Dla dużej grupy ćwiczących najlepiej będzie zastosować na poszczególnych stanowiskach maszyny treningowe. Zmiany stanowisk odbywają się wtedy szybko i bezpiecznie. Wolne ciężary powinno się stosować dla zawodników bardziej wprawnych w samej technice wykonywania ćwiczeń.
Jeśli chcemy na poszczególnych stacjach stosować ruchy (ćwiczenia) przypominające ruchy typowe dla danej dyscypliny - trzeba je umiejętnie „zaprojektować".
Na przykład w widocznym na naszych zdjęciach treningu mieliśmy dziesięć stacji. Były to:
1 - pompki (ćwiczenie ogólnorozwojowe);
2 - skakanka (ćwiczenie ogólnorozwojowe);
3 - manekin: ciosy z góry w parterze (ćwiczenie specjalne);
4 - piłka: mocne rzucenie piłki w dół imitujące ściągnięcie przeciwnika (ćwiczenie specjalne);
5 - przeskoki bokiem (ćwiczenie ogólnorozwojowe);
6 - walka z cieniem, dłonie obciążone ciężarkami (ćwiczenie specjalne);
7 - kopnięcia z leżenia (ćwiczenie specjalne);
8 - kopnięcia kolanem (ćwiczenie specjalne);
9 - ciosy, kombinacje (ćwiczenie specjalne);
10 - przysiady (ćwiczenie ogólnorozwojowe).
Lokalna wytrzymałość siłowa
Najłatwiej zastosować trening stacyjny do potrzeb zwiększania lokalnej wytrzymałości siłowej. Taki trening może być przydatny w kulturystyce, w trójboju (w okresach przejściowych, kiedy zależy nam na unikaniu monotonii ćwiczenia w seriach). Stosuje się go również w innych dyscyplinach sportu.
Pojęcia i terminy
Stacja - jedno stanowisko, na którym wykonuje się konkretne ćwiczenie;
Obwód - wszystkie stanowiska;
Parametry treningu
Zastosowane ciężary - zależnie od celu treningu;
Ilość powtórzeń - wynika z wielkości ciężarów i celu treningu;
Czas przerw pomiędzy stacjami - w typowym treningu lokalnej wytrzymałości siłowej jest on zredukowany do minimum potrzebnego na zmianę miejsca i przybranie pozycji startowej do danego ćwiczenia;
Czas przerw pomiędzy obwodami - zależy od celu treningu;
Ilość obwodów - zależy od celu treningu oraz stopnia wytrenowania ćwiczących;
Typowy (przykładowy) trening LWS (lokalnej wytrzymałości siłowej)
W typowym treningu nastawionym na poprawienie lokalnej wytrzymałości siłowej staramy się tak dobierać kolejność ćwiczeń, żeby kolejno obciążały różne grupy mięśniowe (mięśnie). Przerwy pomiędzy stacjami powinny wynosić kilka kilkanaście sekund, pomiędzy obwodami - 2 do 3 minut. Minimalna ilość obwodów - trzy. Ilość stacji - najczęściej stosuje się dziesięć stacji lub tyle, ilu zawodników uczestniczy w zajęciach. Przy większej liczbie zawodników należy podzielić ich na dwie, osobno trenujące grupy. Trzeba przestrzegać zasady, że na każdym kolejnym treningu dany zawodnik zaczyna od innej stacji.
Ilość powtórzeń / czas ćwiczenia
Pracę na poszczególnych stacjach można określić na dwa sposoby: poprzez ilość powtórzeń lub poprzez czas pracy na danym stanowisku.
Ponieważ - aby pracować nad LWS trzeba doprowadzić w serii do wyraźnego lokalnego zmęczenia mięśni - optymalna ilość powtórzeń wynosi od 12 do 18 (dla kobiet od 10 do 15);
Jeśli określamy pracę poprzez czas to powinien on wynosić 30 sekund, z obciążeniem około 50% CM.
Drugi sposób (określony czas) jest dogodniejszy pod względem organizacji. Pierwszy pozwala lepiej dopasować obciążenia.
Sposób na monotonię
Popularne jest wśród trenerów powiedzenie, że „Monotonia jest istotą treningu wyczynowego". Jest w tym wiele racji. Roczne cykle treningowe - jeśli się sprawdzają - stosowane są w prawie identycznej formie przez wiele sezonów. Nie zmieniają się ćwiczenia, sposób ich wykonywania. Mało tego! W większości dyscyplin ciągle ogranicza się liczbę ćwiczeń, pozostawiając tylko te najbardziej sprawdzone. Taki jest los wyczynowców. Osoby trenujące dla siebie i traktujące to bardzo poważnie, zaczynają również bardzo dokładnie planować swoje roczne treningi. Dlatego właśnie podpowiadamy Wam, że formę treningu obwodowego można zastosować dla konkretnego celu oraz dla urozmaicenia treningów. Na przykład: jeśli podczas wyjazdu ćwiczymy w innym klubie i nie możemy zrobić swojego zaplanowanego treningu - sprawdźmy, czy nie można w nowym klubie zrobić sobie treningu obwodowego. Nie będziemy się denerwować, a mięśnie dostaną nowe, inne bodźce.
Życzymy Wam skutecznych i urozmaiconych treningów!
1
http://www.sfd.pl/TEST_spalacz_REDOX_EXTREME-t1165501-s45.html - redukcja 2018
http://www.sfd.pl/-t1090712-s450.html -> blog treningowy
Krzysztof Piekarz
mass96
Turysta16
