steven/dziennik/ogarniam sie

Witam, mam 21 lat, na codzien studiuje, w wolnym czasie staram sie robic cos pozytecznego (dla ciala rowniez). Forum sledze od kilku miesiecy. Pierwszy kontakt z tutejszymi userami mialem bodajze w maju kiedy po raz pierwszy zaczalem sie glebiej zastanawiac co i jak jem. W miare uplywu czasu czytalem wiecej na temat zimowego masowania, wiosennego rzezbienia, planow cwiczen, suplementacji itp. Zakladam ten dzeinnik w celu ciaglego doskonalenia tego co jest zle w moich cwiczeniach, dietach itp jak rowniez dzielenia sie spostrzezeniami jakich doswiadcze w czasie swoich cwiczen.

Moje dotychczasowe "przygody" z silownia byly bardzo nie systematyczne dlatego nie zaliczam ich do zadnego stazu treningowego. Jedyne co z tego wszystkiego zostalo to wnioski z poprawnosci i techniki wykonywanych cwiczen, ilosci serii, powtorzen itp. Od pazdziernika cwicze 2x w tygodniu na silowni, co drugi dzien podciaganie szerokim nachwytem na drazku + jakies bieganko raz w tygodniu. Po okresie tych 3 miesiecy mam zamiar ulozyc poprawny 3 dniowy plan treningowy, oraz uzupelnic go cwiczeniami ogolnorozwojowymi jak np. basen czy jogging wlasnie. Do tej pory w te 2 dni treningowe cwiczylem klatke z tricepsem oraz biceps z barkami, do kazdego treningu byly cwiczenia na brzuch, ale to zawsze na zakonczenie treningu. Diete (jezeli tak to moge nazwac) stosuje mniej wiecej taka:

1 posilek: placki owsiane + 100gr twarogu + dzem truskawkowy

2 posilek: koktail (banan + 120 gr twarogu + mleko/jogurt)

3 posilek: piers z kury + ryz/makaron + warzywa + sos np. chinski

4 posilek: omlet z 3 jaj + ryz + warzywa

5 posilek: tuna + jajo + warzywa, przyprawy

Jezeli chodzi o posilki to staram sie bazowac na produktach pelnowartosciowych (piers, jaja, twarog, tuna, ryz, makaron, ciemne pieczywo, warzywa, owoce), jednak zdaza sie ze zjem np. spaghetti z miesem mielonym i sosem pomidorowym lub tradycyjny niedzielny obiad. Z drugiej jednak strony teraz nie martwie sie o wage bo chcialbym zlapac kilka (dobrych) kilogramow, jednak bardziej restrykcyjna dieta bedzie na redukcji

Co do cwiczen to w pelni zdaje sobie sprawe iz moj dotychczasowy trening jest bardzo rzadki, ale wlasnie dolozylem 3 dzien cwiczen (plecy + nogi). Brzuch staram sie wykonywac na wlasna reke w dni nietreningowe (np. jedna seria z A6W) lub zwykle brzuchy. Ponizej wkleje dwie foty aby jakos to wsyzstko przedstawic i mam nadzieje miec do czego porownac np. za rok .










Zmieniony przez - 87krzysiek w dniu 2008-12-23 02:48:55

Zmieniony przez - 87krzysiek w dniu 2008-12-23 02:49:15

Dlugo mnie tu nie bylo... Duzo sie tu zmienilo:p w sumie, u mnie tez. Niekoniecznei wszystko w dobra strone no ale coz... dosc spory klopo na uczelni mialem no i skonczylo sie to, tym iz teraz jestem na czynnym urlopie dziekanskim, heh "przedluzylem" sobei wakacje do grudnia no i juz nie uratowalem semetru... ale nic. Na dowod tego iz zyje i mam sie calkiem dobrze, wrzucam fote, a od nowego tygodnia codzienne wypiski zarcia i treningow





a tu cos na poprawienie zimowych humorow:
http://www.smog.pl/wideo/24400/co_on_tam_robil/


Zmieniony przez - 87krzysiek w dniu 2009-03-01 09:57:56

Witamy i do kształtowania sylwetki zapraszamy...

Troszeczkę masy mięśniowej wręcz wskazane w tym celu zapraszam do działu odżywianie gdzie uzyskasz dużo cennych rad.

Treningowi również jest poświęcony osobny dział także tylko czytać i stosować.

Wytrwałośći aby za rok można było porównać do obecnych zdjęć.

Pozdro

Wuchta34:dzieki za przywitanie;] na wstepie chcialem zapytac o nogi a dokladnie o ich trening bo do tej pory poprostu mi sie nie chcialo ich cwiczyc ale zamierzam to zmienic. Z tego co wyczytalem to przysiady sa koronnym cwiczeniem, no i przysiady z duzym obciazeniem daja lepsze rezultaty. Moje pytanie odnosi sie do tego czy mozna wykonywac przysiady ze srednim obciazeniem w obawie o stawy wlasnie? miewam czasami jakies dziwne akcje z kolanami, na codzien mi nei dokuczaja ale np. jak zrobei taki ostry spring na przystanejk tramwajowy to odczuwam w kolanie taka bardzo dokuczliwa "blokade", ktora bardzo utrudnia mi zginanie kolana, z reguly posmaruje mascia rozgrzewajaca i na drugi dzien nic mi juz nie jest. Tak sie dzieje tylko wtedy gdy poddaje moje nogi jakiemus wysilkowi bez rozgrzewki. Nie byle mz tym u lekarzea poniewaz to sie dzieje bardzo rzadko i wydaje mi sie ze to jest zwiazane z brakiem rozgrzewki, dlatego chce zaczac trening nog delikatnie i utrzymywac go na srednich ciezarach aby niczego "nie przedobrzyc", czy to bedzie spelnialo swoje zadanie? z gory dzieki, pozdrawiam

Zmieniony przez - 87krzysiek w dniu 2008-12-23 10:39:36

przysiady sa bezpieczniejsz dla kolan niz srint na przystanek
Zadbaj pierw o nauczenie sie odpowiedniej techniki i wykonuj na poczatek z ciezarem pozwalajacym na ok 12-15 ruchow, jak po dwoch tygdodniach bedziesz pewniejszy w tehnice zmniejsz na ok 10-12 ruchow i mozesz tak pozostac. Jak bedzie ci dobrze szlo, to spokojnie mozesz wykonywac ok 8 ruchow

Tak jak Obli napisała w pierwszej kolejności naucz się techniki wykonywania. Postaraj się nakręcić filmik i wrzuć do dziennika a my ocenimy technikę i wprowadzimy korekty.

Z czasem gdy nabierzesz już odpowiednich nawyków będziesz mógl zmniejszyć liczbę powtórzeń i dokładać ciężaru.

Pisałeś , że po posmarowaniu maścią rozgrzewającą ból mija. Proponuję solidną rozgrzewkę przed treningiem nóg (zresztą jak przed każdym treningiem) np przysiady bez sztangi tylko na sucho z 3 serie po 20powtrz.

okey, dzis wieczorem trening to "ukrece" jakies avi i tu wrzuce, dzieki za rady

a wiec jak z ta technika przy przysiadach? zalezy mi abym wykonywal je poprawnei i nie mial z tego powodu jakis kontuzji kolan, z gory dzieki za uwagi

http://pl.

NA moje za wysoko masz pod piętami , technika prawie ok, tylko pamiętaj aby być prostym w plecach zwłaszcza w dolnym odcinku pleców - siodełko, sztangę trzymaj niżej na plecach.

Różne są szkoły ale ja proponuję nie blokować w górnej fazie przysiadu - zakończ ruch na lekko ugiętych kolanach.

Ogólnie dobra droga możesz dokładać ciężaru.

Postaraj się o stojaki bo przy większych ciężarach będzie kłopot z takim zarzucaniem

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-12-24 09:10:21

Wuchta34: chodzi Ci o to zeby nie garbic plecow podczas przysiadow tak jak np. przy wioslowaniu sztanga? czy zeby cala sylwetke barwiej wyprostowac jeszcze?

studensky: stojaki sa (nawet je troche widac w 2 planie pod oknem , ogolnie tu jest prowizorka bo 2 razy w tygodniu cwicze we wroclawiu a 3 trening bede mial wlasnie w domu, ale mysle ze spokojnie nogi + plecy tu zrobie, z reszta nie jeden tu juz pokazal jak mozna ROSNAC w domu , dzieki za rady, pozdrawiam

wypnij klatkę do przodu, pupa wypieta do tyłu... a i sztanga niżej na plecach.