ćwiczyłem 8 tygodni

hej ćwiczyłem już 8 tygodni ( poniedzialek sroda piatek) do dyspozycji mam sztange +obciazenia 26kg, ławeczke i 2 hantle 3kg. Mam 17 lat 186wzrotsu i 68kg wagi jestem akktywny czesto biegam gram w pilke. Po 2 miesiacach cwiczen troche sie poprawilo, wyrazniejszy biceps klata i troche wiecej sily. Proszę ułożcie mi jakiś dobry plan. nie wysylajcie linkow zeby samemu ulozyc bo ulozylem i sadzilem ze efekty będą lepsze. Z gory dzieki

jak ułożyłeś i myślisz że będziesz miał lepsze efekty to po co ktoś ma ci układać plan.

ale nie wiem czy to dobry plan dajcie jakis gotowy plz

dlaczego nikt nie odp

napisz plan jaki uzywales.

poniedzialek pompki biceps unoszenie sztangi wyciskanie na barki unoszenie sztangi przed siebie biceps siedzac hantlem kaptury 4serie
sroda pompki klata szeroki uchwyt triceps hantalmi klata waski uchwyt triceps sztanga martwy ciag 4 serie
pitek przysaidy ze sztabnga brzuszki łydka sztanga brzuszki z nogami w gorze unoszenie nog do gory rowerek 4 serie

napisz jeszcze raz .... bo nie rozumiem dokladnie o co chodzi. jakie partie w jaki dzien robiles? napisz to tak przejzyscie z enterami. bo np o co chodzi w tym 'lydki sztanga brzuszki'.