FBW do sprawdzenia

Siema, na poczatku przepraszam bo wiem ze takich tematów jest dużo ale od wrzesnia chce ruszyc z z cyklem na mono (masa) i chcialbym dla odmiany zastosowac FBW poniewaz zbiera pozytywne opinie (do tej pory cwiczylem splitem 4 miechy).... Tworząc ten trening bralem przyklad z artykulu Georgu,nie wiem czy dobrze go zrozumialem dlatego daje do sprawdzenia.... troche zmodyfikowalem ten trening pod siebie.... osobiscie wolalbym chyba zastosowac trening 15 10 5 woodyna, ale jest tam kilka rzeczy ktorych jeszcze nie rozumiem (te wszystkie progresje, zanizone ciezary na poczatku itp itd) a ktorych nie ma kto mi wyjasnic (oczywiscie jesli bylby ktos chetny to wielkie dzieki )
No wiec tak przedstawia sie moj plan...
Są to dwa treningi A i B, bede chcial trenowac nimi 3 razy w tygodniu
Apropo powtorzen to bede stosowal progresje w przedziale 12-6 powt
do tego treningi pilki noznej 2x week i mecz co tydzien...

A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli w siadzie 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga prostą 2s
Łydki:
- Wspięcia na palce 3s

B
Nogi:
- Wypychanie na suwnicy 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztanga 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu/wyciskanie sztangi wąsko/wyciskanie francuskie leżąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym na skosie 2s
Łydki:
- Wspięcia na palce 3s

- O ile dobrze wiem przerwy miedzy seriami powinny wachać sie w ggranicach 2-3 minuty, prawda ?
- w 1 tygodniu treningu powinienem trenowac na zaniżonych cięzarach ?
- przed nogami, plecami, klatka powinienem wykonac 1-2 serie rogrzewkowe ?
- jesli juz dajmy na to zrobie 2 serie rogrzewkowe na klacie i zaczynam 3 serie główne, to wszystkie 3 serie mam jechac na maksa czy tylko ta ostatnia a w poprzednich jechac na mniejszych ciezarach z zapasem powtorzen ?
- robiąc plecy, lepiej jest najpierw cwiczyc prostowniki czy najszersze (chyba ze to bez roznicy) ?

Bardzo prosze o sprawdzenie planu i wstawienie poprawek oraz o odpowiedzi na nurtujace mnie jeszcze pytania



Zmieniony przez - pablaooo w dniu 2008-08-14 22:10:11

pomoze ktos ?

A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s 3s
- Unoszenie z opadu 2s tu daj MC 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli w siadzie 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga prostą 2s
Łydki:
- Wspięcia na palce 3s 2s

B
Nogi:
- Wypychanie na suwnicy 2s daj przysiad 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s tu Mc na prostych
Plecy:
- Martwy ciąg 2s wywal tu daj unoszenie z opadu jako 2 ćwiczenie
- Wiosłowanie sztanga 2s jako 1 ćwiczenie
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu/wyciskanie sztangi wąsko/wyciskanie francuskie leżąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym na skosie 2s
Łydki:
- Wspięcia na palce 3s wywal

czemu w planie A musze robic MC a w B unoszenie z opadu, przeciez to chyba jeden pieron ?
hmm a apropo tych przysiadow, kazesz mi zwiekszyc do 3 serii, + 2 serie na dwugłowe to w tygodniu jest 15 serii, nie za duzo ?

poza tym moze ktos jeszcze odpowiedziec na ktore zadalem pod treningiem ?

duże partie jak nogi plecy klata po 3s
na małe po 2s


i to za dużo nie będzie


co do pleców to takie połączenie jest lepsze co podałem a w Mc troche inne mięsnie sie angażują przy wykonywaniu

i w planie B prostowniki by dostawały mocno

planie B daj wiosłowanie sztangą 3s i jest ok


Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-08-15 09:19:59

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-08-15 09:20:57

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-08-15 09:21:18

ok dzieki wielkie i jeszcze jedno, a raczej kilka.... pytan:
prosze o odp

- O ile dobrze wiem przerwy miedzy seriami powinny wachać sie w ggranicach 2-3 minuty, prawda ?
- w 1 tygodniu treningu powinienem trenowac na zaniżonych cięzarach ?
- przed nogami, plecami, klatka powinienem wykonac 1-2 serie rogrzewkowe ?
- jesli juz dajmy na to zrobie 2 serie rogrzewkowe na klacie i zaczynam 3 serie główne, to wszystkie 3 serie mam jechac na maksa czy tylko ta ostatnia a w poprzednich jechac na mniejszych ciezarach z zapasem powtorzen ?
- robiąc plecy, lepiej jest najpierw cwiczyc prostowniki czy najszersze (chyba ze to bez roznicy) ?

- O ile dobrze wiem przerwy miedzy seriami powinny wachać sie w ggranicach 2-3 minuty, prawda ?

sprawa indywidualna


- w 1 tygodniu treningu powinienem trenowac na zaniżonych cięzarach ?

nie


- przed nogami, plecami, klatka powinienem wykonac 1-2 serie rogrzewkowe ?

przed rozpocząciem treningu zrób rozgrzewke i wystarczy


- jesli juz dajmy na to zrobie 2 serie rogrzewkowe na klacie i zaczynam 3 serie główne, to wszystkie 3 serie mam jechac na maksa czy tylko ta ostatnia a w poprzednich jechac na mniejszych ciezarach z zapasem powtorzen ?

nie nie,ćwicz z 2 zapasami powtórzen


robiąc plecy, lepiej jest najpierw cwiczyc prostowniki czy najszersze (chyba ze to bez roznicy) ?


najszersze


Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-08-15 09:35:31

każda serie kazdego cwiczenia mam cwiczyc z zapasem ?

a apropo dwugłowych to na nie tez mam stosowac po 3 serie, czy tylko 2 ?
i łydki bede robil na kazdym treningu po 3s, powiedzmy ze to moj priorytet...

i na prostowniki mi cos jeszcze nie pasuje... w planie A kazales mi robic 3 serie MC a w planie B 2 serie unoszenia z opadu... wiec mam robic wkoncu po 2s czy po 3s ?

masz ćwiczyć z zapasem



2 wystarczą



na łydki jak coś to tez 2 serie



na unoszenie z opadu 2serie równiez wystarczą bo prostowniki pracują przy innych ćwiczeniach np.przysiadach

wiec MC w planie A tez 2s ? bo kazales mi robic 3

3s tam mają być w unoszeniu z opadu ma być 2s