Co jeśc,żebu urosnąć(masa)

Oj Himek powinieneś przeglądać częściej forum żeby znać podstawy.Aeroby to ćwiczenia podczas których mięśnie produkują energię przy wykorzystaniu procesów tlenowych (aerobowych).W takcie wysiłku u osoby ćwiczącej przyśpiesza oddech i praca serca, nie na tyle jednak, aby doprowadzić do zadyszki.W początkowym etapie ćwiczeń aerobowych spalany jest zmagazynowany w mięśniach glikogen,po którego wyczerpaniu energia produkowana jest poprzez spalanie tłuszczu. Ćwiczenia aerobowe są ćwiczeniami,które jesteśmy w stanie wykonywać bez przystanku przez 20 do 60 minut.Długość ćwiczenia jest w tym przypadku niezwykle istotna,ponieważ spalanie tłuszczy następuje dopiero po zużyciu glikogenu,którego wystarcza nawet na około 20 minut. Ćwiczenia aerobowe,które mają wywołać spalanie tkanki tłuszczowej powinny więc trwać minimum pół godziny.Łopatologicznie wskakujesz na bieżnie,steper czy rowerek i jedzieszWażne jest też aby wykonywać je ze stałym tętnem w przedziale 60 - 70% Cardio Max,czyli 220 minus wiek w latach.Jednak lepszy okazuje się trening HIIT czyli trening interwałowy wysokiej intensywności i znów łopatologicznie.Wskakujesz na bieżnię robisz rozgrzewkę 5 minut z umiarkowanym tempie,następnie 30 sekund biegniesz jak tylko potrafisz szybko kolejne 30 sekund trucht i tak ze 7 razy (oczywiście bez tej rozgrzewki znów),na sam koniec dajesz 5 minut truchtu dla przywrócenia organizmu do normalnościMożesz też stosować tabatę,jeszcze nie przetestowałem tego rodzaju treningu ale wydaje się obiecujący.Co do tego "ww: to węglowodany.Poczytaj na forum wszystkie słowniczki jakie znajdziesz.No i ćwicz brzuch ja bym polecał w dni pomiędzy treningami,3 razy w tygodniu.Prosty trening: unoszenie nóg w zwisie (15 razy),odwrotne spinanie(max) i coś na bok np ugięcia w bok ze sztangietką.Tylko nie przesadzaj z ciężarem 10kg do ręki,na jeden bok ze 20 razy i to starczy.Ćwiczenia na boczne mięśnie przy takiej budowie wiele osób by negowało.Potraktuj to jako obwód,powtórz 3 razy wszystko i po tym zrób aeroby albo hiit.Myślę,że to dobra rada

Dzieki wszystko juz wiem :D Zacznę cwiczyć,diete mam,plan tez :)

Mam pytanko co można zastąpic jajami??

Jajka najlepiej zaliczać do produktów dostarczających białka.Co nimi zastąpić,trudno określić.Możesz od czasu urozmaicać sobie dietę zastępując nimi nabiał w postaci serów czy w małej ilości potrawy mięsne,tak jak pisałem do urozmaicenia diety.Najlepiej wrzucić jak pojawiają się tak jak powyższe produkty w diecie na stałe.Spójrz na wartości niżej i sam spróbuj zastępować i dodawać:

Jajko gotowane wartość odżywcza w 100g (średniej wielkości jajko waży od 50-60g)

Białko 9,8g
Węglowodany 0,5
Tłuszcze 7,6g
109 kcal

Jajka najlepiej zjadać gotowane,zjadane przed snem pomogą w walce z katabolizmem nocnym.Omlety z jajek na płatkach owsianych to elegancki posiłek na pierwsze czy drugie śniadanie...

Aha dzięki ju7ż poczytałem trochę :D

Już dzisiaj dieta ruszyła,bardzo fajnie,chyba mi się nie znudzi heh Ważę już ok 71,5 tak jeszcze z 5 kg i będzie git

Ja nie jestem zwolennikiem takich "stałych" diet,eeeee dziennie to samo,jak jakiś skazaniecPatrzę na wartości energetyczne i każdego dnia coś sobie upichcę żeby się zgadzało.Jedynie jako posiłek potreningowy pierś z kurczaka ale też urozmaicam,czasem z kaszą,ryżem albo makaronem,do tego albo sos słodko-kwaśny albo gulaszowy.Zmieniam i kombinuję bo nie lubię w kółko tego samego.

Załóz osobny temat-->nie wcinaj się!!

Dieta jak na razie pasuje waga już 73 kg z rana :)