sport,siłownia,odchudzanie

Witam , muszę poprosic o pomoc ,zakładając nowy temat z powodu zawału postów na forum , poprostu nie umiem sie połapac, chodzi mi o to jak najlepiej spalic troche masy , , moje codzienne zajecia to mniejwiecej coś takiego :
6 : 30 - bieg , do godziny 7.
potem do ok. 15 szkoła
potem jest siłownia , narazie cwiczenia ogólne , musze ułożyc jakiś program cwiczeń , lecz nie mam o tym pojecia , bowiem nigdy wczensiej nie cwiczyłem , po zakończeniu cwiczeń skacze na skakance , ok 1200 razy . Oprócz tego ograniczyłem ilośc zjadanych posiłków .

Prosiłbym o korekty i propozycje :) , jednak raczej konkretne ponieważ do tej pory nie miałem styczności z siłownią .

Moje problemy z nadwaga zaczeły sie rok temu kiedy zachorowałem na gruźlice i nie mogłem w ogóle miec żadnej aktywności fizycznej .. i przybrałem koło 15 kg ...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 - 18

Waga: ok. 80kg

Wzrost: ok 180

Obwód klatki: nie wiem

Obwód ramienia: nie wiem :D

Obwód talii: ok 85-90

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nadwaga ;/

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: często piłka nożna , koszykówka

Odżywianie: jem mniej , raczej wszystko

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie.

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: moge 7 dni w tygodniu hehe

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie wcinam nic

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie raczej nie

Stosowane wcześniej diety: nie.

zapomniałem dodac ze widac powoli efekty cwiczenia , 5kg mniej :)

Podstawą odchudzania jest dobra dieta. Należy obliczyć sobie swoje zapotrzebowanie na kcal i dokonać podziału na białka/tłuszcze/węgle. Podpowiem Ci, że Twoje zapotrzebowanie dzienne przy założeniu, że nic byś nie ćwiczył wynosi ok 1950kcal. Jednak przejawiasz aktywność więc w Twoim przypadku powinieneś spożywać ok 2600kcal. Chcesz się jednak odchudzić więc powinieneś zacząć od 2400kcal.
Posiłków powinieneś mieć 5-6 dziennie.
białka - 200g
tłuszczy - 80g
węgli - 220g

Co i kiedy jeść - doczytaj sobie i ułóż odpowiedni jadłospis .
Ćwiczenia - aeroby raz dziennie w zupełności wystarczą. Jeżeli rano biegasz to już nie skacz na skakance po siłowym bo niepotrzebnie palisz mięśnie.
Na siłowni zacznij od ACT; poznaj maszyny, poobserwuj technikę ćwiczeń u innych, zorientuj się przy jakich ciężarach możesz wykonywać ćwiczenia.
Tu masz ładnie opisane ćwiczenia na poszczególne partie mięśni:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Dziekuje a co jeśli będę jadł mniej niż 2400kcal ?

A skakanie na skakance daje jakieś duże efekty czy raczej tylko wspomaga cały trening?