Dieciora na Masiore

Typ budowy ciała - Ektomorfik /brzuch Endomorfik /
Wiek 23 lata
Waga 72 kg
Staż 3 miesiące (bez supli, jedynie czasami białko na brak apetytu)
Zapotrzebowanie kaloryczne 2746 [kcal]


Cel - MUTANT MASS


I Posiłek
Płatki owsiane z rodzynkami i orzechami 75g
Mleko 1.5% 200g
Trzy plasty ananasa z puszki 170g
Jogurt naturalny 150g
Zestaw witamin i minerałów + Capivit A+E

B: 22g
WW: 78g
T: 16g

II Posiłek

Dwie grahamki 140g
Dwa plastry szynki 70g
Dwa plastry sera żółtego 60g
Pomidor&Ogórek do środka 100g

B: 34g
WW: 75g
T: 14g

III Posiłek
Makrela wędzona 200g
Dwie kromki pumpernikiela 100g

B: 43g
WW: 52g
T: 26g /rybny/

IV Posiłek /przed treningowy/
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 170g
Warzywa

B: 44g
WW: 82g
T: 10g

V Posiłek

Odrazu po treningu 30g lukozy

Białko Ostrowia 20g
Mleko 1.5% 250g
Makaron 75g

B: 33
WW: 70
T: 7g

VI Posiłek /przed snem/
Ser twarogowy chudy 150g
Oliwa z oliwek 4g

B: 30g
WW: 5g
T: 5g


Podsumowanie
B: 207g
WW: 361g
T: 72g

za duzo białka nie potrzebujesz wiecej niz 140-150 g zatąp białko weglami a po treningu staraj sie walnąć wiecej białka niz przed. Przed treningiem najwazniejsze są wegle a po treningu walnij do 50 g białka bo wiecej i tak sie nie wchlonie

To mniej więcej co skąd coś odjąć, a co gdzie dołożyć?

OK poprawiłem jako tako.

I
Płatki owsiane z rodzynkami i orzechami 75g
Mleko 1.5% 200g
Trzy plasty ananasa z puszki 170g
Zestaw witamin i minerałów + Capivit A+E

B 22g
T 16g
WW 78


II
Jogurat naturalny 150g
Banan 100g

B 7
T 3
WW 31


III /przed treningowy/

Ryz 100g
Cycek z kury 150g
+ zestaw warzyw

B 39g
T 3g
WW 82g



IV /po treningowy/

Makrela wedzona 150g
Makaron dwujajeczny 100g
Pumpernikiel 100g
+ Warzywa

B 51g
T 24g
WW 170g

V /do spania/
twarog chudy 150g
oliwa 4g

B 30g
T 11g
WW 5g

----------
Białko 150 g
Tłuszcze 58 g
Węgle 366 g