Shula/Dziennik/wszystko to co lubie.

dziś rano pobiegałem sobie,taki luźny cross-40:03 sek.tętno-140avg\151max.
rozciąganie-kończyny dolne.
pompki-6 seri po 50 powt.
a pod wieczór trening siłowy:(plecy,barki)
rozgrzewka-rowerek-5km.
przyciąganie rączek(rogi)wyciągu dolnego do klatki.6 serii po 10 powt.(20,30,40,50,60,70kg.)
przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder.3 serie po 10 powt.(20,25,30kg.)
przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku.3 serie po 10 powt.(30,40,50kg.)
przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej.3 serie po 10 powt.(30,40,50kg.)
podciąganie sztangielki w klęku podpartym.3 serie po 10 powt.(20,30,35kg.)
wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej,stojąc.3 serie po 10 powt.(30,40,50kg.)
wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej.3 serie po 10 powt.(8,9,10 kg)
unoszenie ramienia w przód ze sztangielką(zatrzymaną nad głową).3 serie po 10 powt.(8,9,10kg.)

dziś luźny trening.
rozgrzewka-rowerek-15km.
rozciąganie-kończyny dolne.
pompki-6 serii po 50 powt.
brzuszki-3 serie po 100spięć.
wieczorem- luźne pływanie.
100m.rozpływanie.zm.
2x400m.kr.
15 min. masaże wodne.

hej.
5 kwiecień - bieg + pompki
6 kwiecień - bieg + pływanie
7 kwiecień - pompki + rower + pływanie.

rozciąganie-całe ciało.
brzuszki-6 serii.
pompki-6 serii.
siłownia-obwodowo.

bieg-30:06sek.(fartlek)
rozciąganie-całe ciało.
pompki-4 serie.
brzuszki-7 ćwiczeń po 3 serie.(mocno!!!)

dziś luzek.
troszkę biegania.
troszkę rowerku.
rozciąganko.

to trening z którym pobawię się po przerwie.
Workout #1
Monday/Wednesday/Friday

CHEST
Barbell Bench Presses 4 sets: 15 warm up*
sets of 10, 8, 6, 4 reps
Barbell Incline Bench Press 4 sets: 15 warm up*
sets of 10, 8, 6, 4 reps
Dumbbell Flys 3 sets: 10, 8, 6 reps
Parallel Bar Dips 3 sets: 15, 10, 8 reps
Pullovers 3 sets: 15 reps each
x
BACK
Chin-ups 4 sets: min 10 reps each
Close-Grip Chins 4 sets: 10 reps each
T-Bar Rows 4 sets: 15, 12, 8, 6 reps
Bent-Over Barbell Rows 4 sets: 8-12 reps each
x
THIGHS
Squats 5 sets: 20 warm up*
sets of 10, 8, 6, 4 reps
Front Squats 4 sets: 10, 8, 8, 6 reps
Hack Squats 3 sets: 10 reps each
Leg Curls 4 sets: 20, 10, 8, 6 reps
Standing Leg Curls 4 sets: 10 reps each
Straight-Leg Deadlifts 3 sets: 10 reps each
x
CALVES
Donkey Calf Raises 4 sets: 10 reps each
Standing Calf Raises 4 sets: 15, 10, 8, 8 reps

ABDOMINALS
Crunches 3 sets: 25 reps each
Bent-Over Twists 100 reps each side
Machine Crunches 3 sets: 25 reps each
Crunches 100 reps

x
Workout #2
Tuesday/Thursday/Saturday
SHOULDERS
Behind-The-Neck-Presses 5 set: 15 warm up*
sets of 10, 8, 8, 6 reps
Lateral Raises 4 sets: 8 reps each
Bent-Over Dumbell Laterals 4 sets: 8 reps each
Dumbbell Shrugs 3 sets: 10 reps each
x
UPPER ARMS
Standing Barbell Curls 5 sets: 15, 10, 8, 6, 4 reps
Incline Dumbbell Curls 4 sets: 8 reps each
Concentration Curls 3 sets: 8 reps each
Lying Triceps Extensions 4 sets: 15, 10, 8, 6
Triceps Cable Pressdowns 3 sets: 8 reps each
One-Arm Triceps Extensions 3 sets: 10 reps each
x
FOREARMS
Barbell Wrists Curls 4 sets: 10 reps each
Reverse Wrist Curls 3 sets: 10 reps each
x
CALVES
Seated Calf Raises 4 sets: 10 reps each
x
ABDOMINALS
Reverse Crunches 4 sets: 25 reps each
Seated Twists 100 reps each side
Vertical Bench Crunches 4 sets: 25 reps each

*use a very light weight to warm-up

dziś.
rozciąganie-całe ciało.
rower.
brzuszki-3 serie.
pompki-4 serie.
rozciąganie-kończyny dolne.
pływanie-luźno.

dziś. bieg-kross-54:18sek.tętno-153avg\171max.
rozciąganie-całe ciało.
dziś miałem ochotę przypomnieć sobie jak to jest"bawić się" z workiem treningowym.
trening-elementy walki. krążenia:głową,ramiona,biodra,kolana,kostki.
rozgrzewka-skakanka 5 min.
zakładam ochroniacze,rękawice i jazda...
2min.-ciosy proste.odpoczynek 60sek.
2min.-sierpy.odpoczynek 60sek.
2min.-haki.odpoczynek 60sek.
1min.-kopnięcie boczne.odp.60sek.
1min.-kopnięcie frątalne.odp.60sek.
1min.-kopnięcie boczne z obrotu.odp.3min.
kombinacje-wszystkiego po trochu.?-4min.
padam!!! koniec.

bieg-(nawirzchnia żwirowo-asfaltowa.testowałem buty startowe.)czas-30:55sek. tętno-161avg\189max.