Ostatni posiłke

Witam, układam diete, ale mam dylemat z ostatnim posiłkiem przed snem, otóż brakuje mi :
B:32
T:5,6
WW:13
Kalorii:Nadwyżka o 32

A i proszę o poprawienie moich zapotrzebowań

Ektomorfik~Waga 75kg~dieta na mase.

- Białko = 165g
- Tluszcz = 75g
- Węgle = 450g
- Zapotrzebowanie Kcal 3135

Ja bym proponował na ostatni posiłek twaróg półtłusty najlepszy na noc

to zmienię, już mam twaróg jako przed ostatni posiłek z mlekiem i kakaem, czy ktoś pomoże ułożyć posiłek przedostatni?

A możesz wkleić całą dietę rozpisaną będzie łatwiej coś zmienić. Na noc j/w twaróg najlepiej, możesz dodać trochę oliwy jak brakuje. Z mlekiem też uważaj nie pij go za często. Przed ostatni posiłek to zależy np. czy to jest posiłek po treningowy.

dlaczego mleko nie za często?

- Białko = 165g
- Tluszcz = 75g
- Węgle = 450g
- Zapotrzebowanie Kcal 3135

Śniadanie 7:00

- Płatki owsiane 100g -> Kcal:390 B:11,9 T:7,2 WW:69,3
- Mleko 3,2% tłuszczu 200ml ->Kcal:116 B:6 T:6,4 WW:8,6
- Tran 5g ->Kcal:45 B:0 T:5 WW:0
- Jajecznica 100g(2jaja) ->Kcal:131 B:10 TT:9,7 WW:0,8


Śniadanie 9:30

- 3 Kromki chleba razowego 100g ->Kcal:198 B:6,5 T:1,3 WW:40
- 50g Sera żółtego ->Kcal:157 B:14 T:11 WW:0,5
- 50g szynki z indyka ->Kcal:42 B:8,6 T:0,8 WW:0,05
- Warzywa, papryka, ogórek, pomidor itp.

Posiłek przedtreningowy / w porze treningu 12:00

- Ryż biały 100g ->Kcal:349 B:6,7 T:0,7 WW:78,9
- Pierś z kurczaka 150g ->Kcal:150 B:10,75 T:0,7 WW:0
- Oliwa z oliwek 10g ->Kcal:89,7 B:0 T:10 WW:0,1

Po treningu / w porze po treningu

- 50 Carbo -> Kcal:191,5 WW:48

Posiłek 4 14:00

- Ryż biały 100g ->Kcal:349 B:6,7 T:0,7 WW:78,9
- Pierś z kurczaka 150g ->Kcal:150 B:10,75 T:0,7 WW:0
- Oliwa z oliwek 10g ->Kcal:89,7 B:0 T:10 WW:0,1

Posiłek 5 16:30

- Makaron czterojajeczny 100g ->Kcal:383 B:12 T:3,4 WW:76,2
- Jogurt naturalny 0% tłuszczu ->Kcal:42 B:4,2 T:0 WW:6,2

Posiłek 6 19:00

- Ser Twarogowy półtłusty 100g ->Kcal:132 B:18,7 T:4,7 WW:3,7
- Mleko 3,2% tłuszczu 200ml ->Kcal:116 B:6 T:6,4 WW:8,6
- Kakao 20g ->Kcal:76 B:0,7 T:0,6 WW:16,86
Razem :

Kcal:3197
B:133
T:69,4
WW:437,3

jeszcze nie zmieniony posilek na noc

Białko = 165g
- Tluszcz = 75g
- Węgle = 450g
- Zapotrzebowanie Kcal 3135

Śniadanie 7:00

- Płatki owsiane 100g -> Kcal:390 B:11,9 T:7,2 WW:69,3
- Mleko 3,2% tłuszczu 200ml ->Kcal:116 B:6 T:6,4 WW:8,6
- Tran 5g ->Kcal:45 B:0 T:5 WW:0
- Jajecznica 100g(2jaja) ->Kcal:131 B:10 TT:9,7 WW:0,8 daj gotowane jaja.
ogolnie ok.



Śniadanie 9:30

- 3 Kromki chleba razowego 100g ->Kcal:198 B:6,5 T:1,3 WW:40
- 50g Sera żółtego ->Kcal:157 B:14 T:11 WW:0,5
- 50g szynki z indyka ->Kcal:42 B:8,6 T:0,8 WW:0,05
- Warzywa, papryka, ogórek, pomidor itp.
DODAJ DO TEGO POISLKU TRAN ZE SNIADANIA A TAM SAME JAJA BEDA OK.

Posiłek przedtreningowy / w porze treningu 12:00

- Ryż biały 100g ->Kcal:349 B:6,7 T:0,7 WW:78,9 RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY
- Pierś z kurczaka 150g ->Kcal:150 B:10,75 T:0,7 WW:0
- Oliwa z oliwek 10g ->Kcal:89,7 B:0 T:10 WW:0,1 OLIWA ZBEDNA CHYBA Z EPOSILEK JESZ 2HPRZED TRENINGIEM.
ALBO JAK CI WYGODNIEJ DAJ OLIWE DO 2GIEGO SNIADANIA A 1ZOSTAW JAK JEST.

Po treningu / w porze po treningu
PIJ POTRENINGU A NA TRENINGU POPIJAJ WODE.
- 50 Carbo -> Kcal:191,5 WW:48
PZRZYDALO BY SIE JESZCE BIALKO.

Posiłek 4 14:00

- Ryż biały 100g ->Kcal:349 B:6,7 T:0,7 WW:78,9
- Pierś z kurczaka 150g ->Kcal:150 B:10,75 T:0,7 WW:0
- Oliwa z oliwek 10g ->Kcal:89,7 B:0 T:10 WW:0,1 WYWAL. SAME WW+BIALKO PO TRENINGU.

Posiłek 5 16:30

- Makaron czterojajeczny 100g ->Kcal:383 B:12 T:3,4 WW:76,2 MAKARON RAZOWY LUB Z MAKI DRUM
- Jogurt naturalny 0% tłuszczu ->Kcal:42 B:4,2 T:0 WW:6,2
DODAJ NP.50GR TWAROGU I TA OLIWE Z PO TRENINGOWEGO I BEDZIE OK. ALBO JESZCE LEPIEJ GARSC ORZECHOW WLOSKICH/PESTEK DYNI

Posiłek 6 19:00

- Ser Twarogowy półtłusty 100g ->Kcal:132 B:18,7 T:4,7 WW:3,7
- Mleko 3,2% tłuszczu 200ml ->Kcal:116 B:6 T:6,4 WW:8,6 WYWAL
- Kakao 20g ->Kcal:76 B:0,7 T:0,6 WW:16,86 WYWAL!
Razem :

PRZED SNEM SAME BIALKO LUB BIALKO+TLUSZCE W MNIEJSZEJ ILOSCI.

Kcal:3197
B:133
T:69,4
WW:437,3


DODAJ WIECEJ WAZRYW! SPOJRZ NA ROZKLAD TLUSZCY 1/1/1 LUB 1/2/1 WIELONIENASYCONE/JEDNONIENASYCONE/NASYCONE. DORZUC GARSC W KTORYMS POSILKU NASION I NIE BEDZIE ZLE

POZDRO