Bicepsy

Elo mam 14 lat i 8 lat ciezko trenuje judo.
Mogl by mi ktos napisac dobre cwiczenia na przyrost kilku cm w bicepsach i sily?
mam 178cm wzrotu 76kg obwod klatki piersiowej 101mc obwod bicepsa 36cm (proboje zrobic 40:P) obwod uda 53cm.
Na klate ciągne 75KG
5 treningow w tygodniu 2 szybkosciowe i 3 silowe...
dodatkowo silownia w szkole.

Pomozcie PLx :)
Pozdro Paulo!

ciągnąć to możesz... [dopisz sobie sam]
na klatę się wyciska.

umiesz pisać, także zapewne umiesz też czytać, więc poczytaj w wyszukiwarce.
oraz za wcześnie na siłownię.

Znaczy sie silownia to czasami ale glownie to moj trener nazywa tak cwiczenia silowe. xD