Wyliczenia... porownanie z dziennikiem

Witam. Obliczylem wedlug tego tematu:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_mas�_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebuj�cych!-t240536.html
swoje zapotrzebowanie. Oto obliczenia:
1. BMR = (9.99 X 78,5 kg) + (6.25 X 187 cm) - (4.92 X 16) + 5 = 784,215 + 1168,75 - 78,72 + 5 = 1879,245 kcal = przyb. 1879 kcal
2. TEA = ((60 min + 70 min + 75 min) X 9) + EPOC (3 X (6% z 1879 = 103,345) = 1845 + 310,035 = 2155,035 kcal = przyb. 2155 kcal
3. 2155 / 7 = 307,85714... = przyb. 307 kcal
4. (BMR) 1879 kcal + (TEA) 307 kcal = 1854 kcal = 2186 kcal
5. 2186 kcal + 400 kcal = 2586 kcal
6. 2586 kcal + TEF (7,5% z 2586 = 193,95) = 2779,95 = przyb. 2780 kcal

Nie dodawalem nadwyzki bo nie wiem jaka. Moj cel to budowa masy miesniowej, a w porowaniu z dziennikiem posilkow Vitalmax wyszlo mi 2760,8 kcal, ale juz z zaznaczona opcja "Wzrost masy". No i teraz nie wiem czemu wierzyc. W recznych obliczeniach nie obliczylem zapotrzebowania na bialko, wegle i tluszcze, bo nie wiem jak. Prosze o rady.

Dobra pogrzebalem troche i co nieco wyliczylem:

7. Nadwyzka
15% z 2780 = 417 kcal
2780 + 417 = 3197 kcal

8. Makro
bialko 2,2 X 78,5 = 172,7 g
4 X 172,7 = 690,8 kcal
2,2 g na 1 kg

tluszcz (1g to 9 kcal)
20% z 3197 = 639,4 kcal
639,4 kcal / 9 = 71 g
0,9 g na 1 kg

690,8 kcal + 639,4 kcal = 1330,2 kcal
3197 kcal - 1330,2 kcal = 1866,8 kcal

weglowodany
1866,8 kcal
Nie wiem ile 1 g weglowodanow ma kcal, wiec nie moge sobie obliczyc?

Poki co tak w strachu przed otyloscia dalem 15% nadwyzki z zapotrzebowania i 20% tluszczy z zapotrzebowania, ale zas obawiam sie weglowodanow... Dobrze robie? Jak radzicie? I co z Vitalmaxem?

hmmm
wegle - 4kcal
bialko - 4 kcal
tluszcze - 9 kcal
ale moge sie mylic...

GuraL_91 : Nie mylisz sie
Pzdr.