slayerek01
WIEK: 23 lat
WAGA: 78 kg (dwa tygodnei temu 81kg)
WZROST: 183 cm
wymiary:
biceps: 34,5Lewy 34,2Prawy
udo: 56 najszersze miejsce 50-w polowie uda
klata: 99 luzno 102,5 napiete - pomiar na sutkach...
przedramie: 28,1Lewe 28,5 Prawe
lydka: 36Lewa 36,3Prawa
brzuch: 80,5na pepku 82,5pod
STAŻ: trudno powiedziec bo wszystko zaczelo sie od lekkiejatletyki, gdzie silke mialem 1-2 w tygodniu ( przez jakies 4lata )
sama silownia nie liczac przerw jakies 2lata
pozatym w lato freeride - rowery jak by ktos nie wiedzial
kickboxing - narazie przerwa prawdopodobnie powrot w styczniu
rekordy:
dawno nie robilem... pozatym przerwe mialem okolo 5 miesiecy... i dopiero od miesiaca jestem na silce spowrotem
byly:
plaska - 110kg teraz moze okolo 95
martwy - nigdy nie robilem
przysiad - powyzej 100kg ale na maksa nie robilem teraz okolo 90
pol przysiad - 200kg nie mam pjecia
barki - jesli chodzi o suwnice ostanio 90x6 (ale suwnica ma linke podczepiona do gryfu wiec nie wiem ile wazy gryf na poczatku licze ze 20kg ale na pewno mniej )
biceps - 63kg - sztanga na stojaco teraz nie wiem...
suplementy ktore bralem: pare razy.. mono, HMB MC,bialko,gajner,bcaa puszka mala,witaminki
suplementy w tescie: kralkalyn, glutamine 1400MC, bialko - on100%whey, hmb 1000MC, omega3, witamin multiple sport , ZMA, glucosamine, dextroza.gainer MCT, TSE, magnez,
wszystko Olimpu poza bialkiem
Dietka na mase...
ŁĄCZNA ILOŚĆ 161 93n 447 3335
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 173 94 396 3190
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%] 103% 91% 113% 107%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,2 1,2 5,1 40,9
(30 min przed sniadaniem Krealkalyn 1tabs , TSE 2tabsy, hmb 1000 - 1 tabs )
sniadanie:
Orzechy laskowe 30g (5) (18) (1)
Płatki kukurydziane 60g (4) (2) (46)
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g (7) (4) (10)
Jaja kurze - 2 jajecznica (13) (10) (1)
kukurydza i rodzynki
gold omega3 olimpu tabletka
magnez tabletka
posilaek 2:
chelb zytni razowy 100g (6) (2) (46) (ile to mneijwiecej kromeczek ??) duza roznica jak bede czasem jadl jasny?
szynka z piersi kurczaka40g (8)(0)(0)
oliwa z oliwek 20g (0)(20)(0)
jabłko 200g (1)(1)(20)
pomierzy:
gajner mct 50g (11)(1)(34)
migdaly 30g (6)(16)(2)
30min przed TSE 2 tabsy
posilek przed treningowy:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g (22)(1)(0) czasem udko
Ryż biały 100g (7)(1)(72)
witaminki olimpu vitamin multiple sport (niebieska i czerwona)
gold omega3 olimpu tabletka - nie wiem czy przed treniniem brac?? :/ - tzn w tym oposilku
glucosamine 1000 olimpu 2 tabletki
przed treningiem
dextroza 37 / albo carbo
krealkalyn 1 tabs
hmb 1 tabs
odrazu po treningu:
odzywka bialkowa 24g bialka
dextroza 37
glutamine 1400 - 3 tabsy
hmb 1 tabs
posilek po treningowy:
ryz bialy 120g (8)(1)(92)
tunczyk w wodzie 120g (25)(1)(0)
kukurydza (0)(1)(0)
przed spaniem:
odzywka bialkowa 24g bialka
ZMA olimpu 3 tabletki
hmb 1
wychodzi 173 bialka 94tluszczy 400 wegli 3210kcal
powinno z kalkulatora itp: 156 bialka 101 tluszczy 396 wegli 3121kcal
ogolnie posiadam bardzo szybka przemiane...
czasem 20min po posilku ide do wc
) a w ciagu dnia to tak normalnie kibelek odiwedzam 3razy...
Zdobywanie nawet 1mm to jest juz sporo dla mego organizmu :)
ps za wazywami nie przepadam
trening:
pon:
klatka i przedramiona + brzuszek
lawka plaska sztanga - regresja 4 serje 6-8-10-12
lawka skos w góre - regresja 3 serje 6-8-10
rospietki 3x10/12
przedramie - gryf lub sztanga na kolanach i opuszczanie i przyciaganie nadgarstkow ( chyba wiadomo oco chodzi ) :) 3 serje
brzuch - przewaznie 2 lub 3 cwiczenie po 3 serje - przewaznie maszyny , zawsze unoszenie nog do gory
wt:
biceps i barki + brzuszek
uginanie ramion stojac gryfem 4 serje regresja 6-8-10-12
uginanie ramion hantelkami siedzac 3 serje 8-10-12
uginanie ramion na maszynie - cos ala modlitewnik 3serje po 10
barki:
wyciskanie hantelek siedzac 3 serje 12-10-8
suwnica - wyciskanie gryf 3 serje 12-10-8
maszyna wyciskanie na maszynie chwyt mocno z tyly
brzuch - przewaznie 2 lub 3 cwiczenie po 3 serje - przewaznie maszyny , zawsze unoszenie nog do gory
czwartek:
triceps i plecy + brzuszek
wyciskanie francuskie lerzac gryfem lamanym 4 serje regresja 6-8-10-12
wyciskanie francuskie hantelkiem siedzac/lezac 3 serje 8-10-12
prostowanie w wykroku tricepsa ( pochylenie tulowia przy wykroku lub kleku jednoracz i ugieta reka prostowanie - chyba wiadomo oco chodzi ) 3serje 10-10-10
plecy:
maszyna1 - siad przyciaganie do karku 3 serje 12-10-8
maszyna1 - siad przyciaganjie do klatki 3 serje 12-10-8
maszyna2 - siad prosty przyciaganie do brzucha chwyt waski 12-10-8
brzuch - przewaznie 2 lub 3 cwiczenie po 3 serje - przewaznie maszyny , zawsze unoszenie nog do gory
prosil bym o poprawki, sugestie itp aby z tego jak najwiecej wyciagnac
na nastepny cykl czeka cell pump i KO
WAGA: 78 kg (dwa tygodnei temu 81kg)
WZROST: 183 cm
wymiary:
biceps: 34,5Lewy 34,2Prawy
udo: 56 najszersze miejsce 50-w polowie uda
klata: 99 luzno 102,5 napiete - pomiar na sutkach...
przedramie: 28,1Lewe 28,5 Prawe
lydka: 36Lewa 36,3Prawa
brzuch: 80,5na pepku 82,5pod
STAŻ: trudno powiedziec bo wszystko zaczelo sie od lekkiejatletyki, gdzie silke mialem 1-2 w tygodniu ( przez jakies 4lata )
sama silownia nie liczac przerw jakies 2lata
pozatym w lato freeride - rowery jak by ktos nie wiedzial
kickboxing - narazie przerwa prawdopodobnie powrot w styczniu
rekordy:
dawno nie robilem... pozatym przerwe mialem okolo 5 miesiecy... i dopiero od miesiaca jestem na silce spowrotem
byly:
plaska - 110kg teraz moze okolo 95
martwy - nigdy nie robilem
przysiad - powyzej 100kg ale na maksa nie robilem teraz okolo 90
pol przysiad - 200kg nie mam pjecia
barki - jesli chodzi o suwnice ostanio 90x6 (ale suwnica ma linke podczepiona do gryfu wiec nie wiem ile wazy gryf na poczatku licze ze 20kg ale na pewno mniej )
biceps - 63kg - sztanga na stojaco teraz nie wiem...
suplementy ktore bralem: pare razy.. mono, HMB MC,bialko,gajner,bcaa puszka mala,witaminki
suplementy w tescie: kralkalyn, glutamine 1400MC, bialko - on100%whey, hmb 1000MC, omega3, witamin multiple sport , ZMA, glucosamine, dextroza.gainer MCT, TSE, magnez,
wszystko Olimpu poza bialkiem
Dietka na mase...
ŁĄCZNA ILOŚĆ 161 93n 447 3335
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 173 94 396 3190
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%] 103% 91% 113% 107%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,2 1,2 5,1 40,9
(30 min przed sniadaniem Krealkalyn 1tabs , TSE 2tabsy, hmb 1000 - 1 tabs )
sniadanie:
Orzechy laskowe 30g (5) (18) (1)
Płatki kukurydziane 60g (4) (2) (46)
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g (7) (4) (10)
Jaja kurze - 2 jajecznica (13) (10) (1)
kukurydza i rodzynki
gold omega3 olimpu tabletka
magnez tabletka
posilaek 2:
chelb zytni razowy 100g (6) (2) (46) (ile to mneijwiecej kromeczek ??) duza roznica jak bede czasem jadl jasny?
szynka z piersi kurczaka40g (8)(0)(0)
oliwa z oliwek 20g (0)(20)(0)
jabłko 200g (1)(1)(20)
pomierzy:
gajner mct 50g (11)(1)(34)
migdaly 30g (6)(16)(2)
30min przed TSE 2 tabsy
posilek przed treningowy:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g (22)(1)(0) czasem udko
Ryż biały 100g (7)(1)(72)
witaminki olimpu vitamin multiple sport (niebieska i czerwona)
gold omega3 olimpu tabletka - nie wiem czy przed treniniem brac?? :/ - tzn w tym oposilku
glucosamine 1000 olimpu 2 tabletki
przed treningiem
dextroza 37 / albo carbo
krealkalyn 1 tabs
hmb 1 tabs
odrazu po treningu:
odzywka bialkowa 24g bialka
dextroza 37
glutamine 1400 - 3 tabsy
hmb 1 tabs
posilek po treningowy:
ryz bialy 120g (8)(1)(92)
tunczyk w wodzie 120g (25)(1)(0)
kukurydza (0)(1)(0)
przed spaniem:
odzywka bialkowa 24g bialka
ZMA olimpu 3 tabletki
hmb 1
wychodzi 173 bialka 94tluszczy 400 wegli 3210kcal
powinno z kalkulatora itp: 156 bialka 101 tluszczy 396 wegli 3121kcal
ogolnie posiadam bardzo szybka przemiane...
czasem 20min po posilku ide do wc
) a w ciagu dnia to tak normalnie kibelek odiwedzam 3razy...
Zdobywanie nawet 1mm to jest juz sporo dla mego organizmu :)
ps za wazywami nie przepadam
trening:
pon:
klatka i przedramiona + brzuszek
lawka plaska sztanga - regresja 4 serje 6-8-10-12
lawka skos w góre - regresja 3 serje 6-8-10
rospietki 3x10/12
przedramie - gryf lub sztanga na kolanach i opuszczanie i przyciaganie nadgarstkow ( chyba wiadomo oco chodzi ) :) 3 serje
brzuch - przewaznie 2 lub 3 cwiczenie po 3 serje - przewaznie maszyny , zawsze unoszenie nog do gory
wt:
biceps i barki + brzuszek
uginanie ramion stojac gryfem 4 serje regresja 6-8-10-12
uginanie ramion hantelkami siedzac 3 serje 8-10-12
uginanie ramion na maszynie - cos ala modlitewnik 3serje po 10
barki:
wyciskanie hantelek siedzac 3 serje 12-10-8
suwnica - wyciskanie gryf 3 serje 12-10-8
maszyna wyciskanie na maszynie chwyt mocno z tyly
brzuch - przewaznie 2 lub 3 cwiczenie po 3 serje - przewaznie maszyny , zawsze unoszenie nog do gory
czwartek:
triceps i plecy + brzuszek
wyciskanie francuskie lerzac gryfem lamanym 4 serje regresja 6-8-10-12
wyciskanie francuskie hantelkiem siedzac/lezac 3 serje 8-10-12
prostowanie w wykroku tricepsa ( pochylenie tulowia przy wykroku lub kleku jednoracz i ugieta reka prostowanie - chyba wiadomo oco chodzi ) 3serje 10-10-10
plecy:
maszyna1 - siad przyciaganie do karku 3 serje 12-10-8
maszyna1 - siad przyciaganjie do klatki 3 serje 12-10-8
maszyna2 - siad prosty przyciaganie do brzucha chwyt waski 12-10-8
brzuch - przewaznie 2 lub 3 cwiczenie po 3 serje - przewaznie maszyny , zawsze unoszenie nog do gory
prosil bym o poprawki, sugestie itp aby z tego jak najwiecej wyciagnac
na nastepny cykl czeka cell pump i KO
Krzysztof Piekarz
