PN:Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/8
2.Wyciskane sztangi w skosie w dół 10/8/8
3.Rozpiętki na ławce skośnejgłową w górę 2x15
barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12/10/8
2.unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 3 x 12 10 8
Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU drążek prosty- lepiej pracuje cały mięsień- STOJĄC: 3x10-9-8
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 x 15 12 10
WT:Plecy
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 12/10/8 -podciągać się nie umie
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x8
4."MARTWY CIĄG":4x10
nogi
1.Przysiady ze sztangą 4 x 15-8
2.Przysiady Wykroczne 2x10
3 uginanie nóg leżąc przodem 3 x 12 10 8
3. Łydki 3x 25-20-15
biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ prostą STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 10/10/10
ŚR:Przerwa
CZW:klatka/barki
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/8
2.Wyciskane sztangi w skosie w dół 10/8/8
3.Rozpiętki na ławce skośnejgłową w górę 2x15
barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12/10/8
2.unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 3 x 12 10 8
kaptury
4. sztrugsy ze sztangą 4x 15-10
PT:Biceps i Triceps przedramie
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ prostą STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 10/10/10
Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU drążek prosty- lepiej pracuje cały mięsień- STOJĄC: 3x10-9-8
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 x 15 12 10
Przedramię
1. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max
2. zwijanie i odwijanie 2 serie
SO:nogi plecy
1.Przysiady ze sztangą 4 x 15-8
2.Przysiady Wykroczne 2x10
3 uginanie nóg leżąc przodem 3 x 12 10 8
3. Łydki 3x 25-20-15
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 12/10/8 -podciągać się nie umie
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x8
4."MARTWY CIĄG":4x10
Tym planem będe jechać dokładnie 20 października 2 miesiące. I mam pyt.
jakie połączenie odżywek jest dobre na czystą masę mięśniową oczywiście dieta jest. odp. Ja myślę że X-pand z jakimś białeczkiem?? nie wiem doradźcie coś pozdro