ponowne odchudzanie plus masa

witam:) z racji tego iz raz odchudzałem sie na własną rękę,tym razem chciałbym skorzystac z rporady ludzi którzy mają pojęcie an ten temat.Otóż rok temu zrzuciłem w 3miesiące około 12kg na diecie 1200kcal,mineło 9miesięcy i 3-4kg wróciły,nie wiem ile mięsni straciłem podczas odchudzania.Tym razem zalezy mi aby zrzucic te kilogramy w tempie nawet 1kg na miesiąc,planuję dietę 1500kcal,albo diete od doetetyka w której są podane ilosci białka,węglowodanów,ilosc owoców na dzien itd.Nie wiem natomiast jak z utrzymaniem wago,bo wszedzie czytam,ze podczas drugiego odchudzania trudno potem utrzymac wage.Jak wiec zrobic zeby nie tracic mięsni,tylko sam tłuszcz i potem nabrac mase mięsniową,bo przeciez jakz acznę jesc powiedzmy 2800kcal na mase to przeciez zacznę tyc bo jestem po odchudzaniu i teraz będę po drugim,prosze pomózcie mi...
P.S obecnie ćwiczę 4x w tyg 60minut na rowerku stacjonarnym co drugi dzien 150pompek i jade na hantelce 5kg(smiech an sali).Mam 18lat 172 cm i wazę 60kg,aczkolwiek moja waga to 57kg(zeby nie miec zbednego tłuszczyku)byłem u dietetyka i zawartosc tkani tłuszczowej mam 9%wiem,ze to norma,ale jak juz mam zadbac to an całego i chcę zrzucic te 3kg a potem nabrac masy mięsniowejw celu większego metabolizmu bo jak wiadomo 1kg masy mięsniowej spala wiecej kalori,a nie mam zamiaru ciagle sobie czegos odmawiac poza tym wolę jesc wiecej bo jeszcze rosnę.Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 60

Wzrost: 172

Obwód klatki: nie wiem

Obwód ramienia: nie wiem

Obwód talii: nie wiem

Obwód uda: nie wiem

Obwód łydki: nie wiem

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 9%

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4x w tyg rowerek stacjonarny po 60minut,co drugi dzien 150pompek,hantelka 5kg

Odżywianie: nie Lubie wątróbki,Lubię wiele rzeczy;)

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: nie ma

Stan zdrowia: nie ma

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4 godziny w tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: zadne

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie wiem

Stosowane wcześniej diety: 1200kcal straciłem w 3miesiące 12kg,w 9miesięcy 3kg wróciły

ponawiam prośbę o pomoc :(:(

szczerze - to nie masz z czego tracic
jestes chudy

pomysl o zapisaniu sie na silownie, to zmieni troche proces parcelacji skladnikow
w poczatkowym okresie rowniez pomoze spalac tluszczyk i budowac mase miesniowa

gruby nie jestem ,ale jak powiedziałem troszeczke tłuszczyku mam,a wolałbym miec zero:).Mówisz żebym poszedł na siłownie,ale co z jedzeniem,ile mam jesc??teraz jem około 2500kcal dziennie i jezdze na rowerku stacjonarnym 120min co drugi dzien.Ile mam jesc aby nabierac mase bez nabierania tłuszczu??

do tego jest potrzebna wiedza o Twoim bilansie kalorycznym - sprobuj go wyliczyc -> posty podwieszone, dzial 'ODZYWIANIE'

wtedy bedzie wiadomo mniej wiecej, z jakiego poziomu zaczynac...

jestem po jednej diecie,byłem u dietetyczki i mówi,ze 2200kcal,ale teraz jade 120min co drugi dzien an rowerku stacjonarnym i jem około 2500 czasem wiecej i nie zauwazyłem jakiegos przyrostu tłuszczu no,ale przyjmijmy,ze przy wysiłku 3 x wtygodniu po 60minut mam 2200kcal(tak mówi dietetyczka)

w takim razie...albo zrezygnuj z rowerka i do tego 2200 dodaj okolo 300kcal
albo zwieksz bilans o ~800kcal przy zachowaniu tego rowerka

ogolnie ciezko bardzo podac Ci jaki poziom kcal bedzie odpowiedni dla Twoich celow, najlepiej obrac jakis bilans na plus przy zachowaniu rowerka i stopniowo co 1-2 tyg dorzucac po ~200kcal obserwujac ile bedzie najlepiej

okey wielkie dzięki,zastosuję się do tego:)