Bieganie + drążek + siłownia

Witam serdecznie,
zostałem tutaj skierowany z działu trening - a mój problem wygląda następująco:
muszę podnieść swoje zdolności fizyczno-motoryczne. Mianowicie chodzi mi o:
Bieganie:
- na dystansie 1 km (aktualnie mam najlepszy czas 3:44, przy czym jest to totalne wyżyłowanie, chciałbym zejść do 3:20)
- na dystansie 3km (aktualnie czas 13:10 minut chciałbym zejść do 11:30)
- na 6km (czas do 30 minut...nie biegałem jeszcze na taki dystans na czas)
tygodnie natomiast do osiągnięcie ostatecznych celów najwyżej 5-6 miesięcy. Zależy mi na wytrzymałości do biegania na 6 km i tempa na kilometr.
Drugi problem to:
Drążek:
- chciałbym dojść do 15-18 podciągnięć (nachwytem) aktualnie mam 7-8 z czego wszystkie powyżej 5 to bujanie nogami
- wejście siłowe (aktualnie góra jedno chciałbym 5)
- wymyk/odmyk (aktualnie z wybicia robie wymyk, ale ze zwisu 0,a koniecznie do października 1, a chciałbym ze zwisu robić tak z 5 - mowa o wymykach)

I ogólnie siłownia także na wytrzymałość /siłę i rzęźbę :
- brzuch (zacząłem robić trening "6 weidera") robie aktualnie 8 dzień wcześniej tylko brzuszki - wszelkie rodzaje, tak się starałem robić codziennie co najmniej 100 w ciągu dnia przez okres od lutego tego roku, ale wciąż mam wielkie sadło które znacznie mi przeszkadza (fakt też że zgubiłem około 14 kg ale nad tym wciąż pracuję)
- klatka
- plecy
- grzbiet
- ręce (ramiona, przedramiona, barki, naramienne )
- nogi (wytrzymałościowo do biegania)
(klatkę mam dość rozbudowaną wcześniej ćwiczyłem systematycznie przez około 13 miesięcy - wszystkie partie, później miałem z 5 miesięcy przerwy i razem z sfd ciągnąłem "trening cykliczny" grupa II przez kilka miesięcy a nastepnie miałem 4 miesięczną przerwę i przez około 8 miesięcy trenowałem, ale niestety nie systematycznie, a od ostatnich 2 miesięcy wziąłem się za siebie i trenuje systematycznie.

Moje problemy to przede wszystkim :
- za duża masa x 3
- za mała siła x 2
- za mała wytrzymałość x 5
nie koniecznie w tej kolejności
Prosiłbym także o wzięcie pod uwagę przy jakichkolwiek radach tryb zajęć - nauka, praktyki, szkolenia, praca - na to muszę mieć siły i trzeżwo myśleć nie wchodzi w grę opcja że się wyżyłuję do cna, jedynie przez miesiąc od dziś (15.07.2007) mogę dawać ostro ze wszystkim. Z bieganiami jest tak że przez ostatni rok praktycznie codziennie bez sobót i niedziel po około 2 km biegałem , a ostatnie 10 dni biegam czasowo (odległości nie znam ale po moich wynikach do tej pory wnioskuję ze około 6-8km) 10mint bieg 5 przerwa 10 bieg 5 przerwa i końcówka 3 minuty szybko lub 2 razy po 15 z przerwa 8 minutową + OKOŁO 400 metrów "sprintu" jak na siły bo wcześniejszym biegu.
WIELKIE DZIEKI ZA WSZELKIE RADY I POMOC!

Zmieniony przez - OcP w dniu 2007-07-15 20:24:12

a więc nie jestem super znawcą więc nie wezmę na siebie ciężaru odpowiedzi, z wielką chęcią jednak pomogę.

podciąganie na drążku - ktoś zadawał już to pytanie: https://www.sfd.pl/PODCIĄGANIE_NA_DRĄŻKU_JAKO_SPORT-t318129.html

to nie tak że mi się nie chce na resztę odpowiadać, ale na forum jest strasznie dużo tematów związanych z każdą z rzeczy o które pytasz do wyboru do koloru. Poszukaj i się spełniaj POWODZENIA

..przeglądałem forum i chyba do biegania najlepszy byłby taki trening:
Dzień1
Siła biegowa:
10min truchtu + 15min rozciągania +
-skip A,B,C,N,wieloskok - każdy 2x30m (jak nie wiesz jak się robi to jest to opisane w poście podwieszonym u góry o ogólnorozwojówce)
-podskoki z nogi na noge (wybijasz się w góre z jednej nogi i gdy lądujesz od razu wybijasz się z drugiej nogi i tak na zmiane) 2x50m
-ćwierćskoki 2x50 powt. (jak się je robi są opisane w programie na wyskok Super Dunks 2,poszukaj w przewodniku też jest podwieszony)
-wspięcia na palcach 2x12powt.(tak samo jak wyżej)
+ 5min truchtu


Dzień 2
Szybkość:
10min truchtu + 15min rozciągania + 2x100m lużno(na 50-60%) + skip A,B,C,wieloskok po 30m + 6x60m z narastającą szybkością(zaczynasz szybko,przyspieszasz coraz bardziej aż ostatnie 15-20m na maxa)+ 2x80m ze stałą szybkością jednak nie na maxa(80-90%)+120m lużno(na 50-60%)+ 5min truchtu

Dzień 3
Wytrzymałość
15min truchtu +10min rozciągania + 2x100m lużno + 2x1500m(żywym tempem ale nie na max Twoich możliwości) na 5min przerwach + 2x100m lużno + 5min truchtu

Dzień 4
Wybieganie:
8km truchtu
------------
ale nie bardzo wiem jak go dostosować do długości kilometra 3 i 6 ....
fajny by było gdyby ktoś coś poradził..
zaznaczam także że do tej pory biegałem codziennie ..mniej lubwięcej ale codziennie (mniej == kilometr więcej == 5-6) rano plus te treningi co pisałem w pierwszym poście wieczorami
pozdrawiam