pomocy! braki w diecie

witam! moje zapotrzebowanie kaloryczne to okolo 3000kcal. w mojej diecie brakuje jakos 500kcal zeby bilanswyszedl na plus. nie wiem jakie produkty moge dorzucic do diety zeby bylo ok... jak uwazacie?

1 posiłek: 7.00
- 100g płatków owsianych
- mleko
- twaróg chudy 100g
- banan



2 posiłek: 9:00
- pieczywo z mięsem albo kasza




3 posiłek: 12:00
- 150g pieczywa ciemnego
- pierś z kurczaka gotowana 50g



4 posiłek: 15:00
obiad, przewaznie z 0,5kg ziemniaków z jakimś miesęm, makaron, ryż itd.




5 posiłek (przedtreningowy): 18:00
- ryż biały 200g
- pierś z kurczaka gotowana 100g
-banan



19:00 lub 19:30 trening, trwa około godziny

6 posiłek (potreningowy): 21:00
- jajecznica z 4 jaj
- pieczywo ciemne 150g



7 posiłek: 22:30
-twaróg chudy 200g

moze jakis gajnerek? albo carbo po treningu?

1 posiłek: 7.00
- 100g płatków owsianych
- mleko
- twaróg chudy 100g
- banan

+dodaj orzyechy

2 posiłek: 9:00
- pieczywo z mięsem albo kasza

+warzywa,oliwa


3 posiłek: 12:00
- 150g pieczywa ciemnego
- pierś z kurczaka gotowana 50g

+zamias pieczywa ryż(no chyba ze nie masz innego wyboru) troche mało piersi+warzywa,oliwa

4 posiłek: 15:00
obiad, przewaznie z 0,5kg ziemniaków z jakimś miesęm, makaron, ryż itd.

+sporo tych ziemniaków,warzywa,oliwa


5 posiłek (przedtreningowy): 18:00
- ryż biały 200g
- pierś z kurczaka gotowana 100g
-banan/wywal

+warzywa,oliwa



19:00 lub 19:30 trening, trwa około godziny

+daj odrazu gainera ewentualnie carbo

6 posiłek (potreningowy): 21:00
- jajecznica z 4 jaj
- pieczywo ciemne 150g

+warzywa zamiast jajecznicy daj rybe a jajka walnij gdzie indziej

7 posiłek: 22:30
-twaróg chudy 200g

+możesz dać 150g + oliwa

P.S mało warzyw(praktycznie wogóle) nie amsz zdrowych tłuszczy jak oliwa,siemie lniane, po treningu cabro lub gainer. torche tez za dużo pieczywa...

ok dzieki! a warzywa to jakie najlepiej?

a tej oliwy to ile?

oliwy i siemie lniane tyle co potrzebujesz w diecie. a warzywa to wal wszystkie jakie masz i zrób surówke

ok:) dzieki! pomogles mi bardzo! dal bym soga ale nie moge...

1 posiłek: 7.00
- 100g płatków owsianych
- mleko
- twaróg chudy 100g
- banan

2 posiłek: 9:00
- pieczywo z mięsem albo kasza
Dodaj np pomidora



3 posiłek: 12:00
- 150g pieczywa ciemnego
- pierś z kurczaka gotowana 50g troche mało daj co najmniej 100 g
dodaj sałate, ogórka itp


4 posiłek: 15:00
obiad, przewaznie z 0,5kg ziemniakó wywal albo ogranicz z jakimś miesęm, makaron, ryż itd.
Daj warzywa : marchew/staraj sie nie gotowaną/ byuaki lub inne surówki

5 posiłek (przedtreningowy): 18:00
- ryż biały 200g ryż brązowy
- pierś z kurczaka gotowana 100g
- banan


19:00 lub 19:30 trening, trwa około godziny
potreningowy za późno staraj sie jak najszybciej aby zatrzymać katabolizm mięśni albo daj chociaz carbo zaraz po treningu lub w trakcie
6 posiłek (potreningowy): 21:00
- jajecznica z 4 jaj szesć białek i 2 żółtka smażone na oliwie z oliwek
- pieczywo ciemne 150g
warzywa


7 posiłek: 22:30
-twaróg chudy 200g 150 g twarogu wystarczy dodaj omega 3 tran, orzechy jakieś zdrowe tłuszcze

To tak z grubsza

VOLT- Prosze Cie jak nie amsz w niektorych sprawach pojecia, albo nie jestes pewien nie wypowiadaj sie

Co do diety to poczytaj jeszce troche i porownaj swoja diete z innymi bo znjadzie sie sporo bledow