Prośba o pomoc w ułożeniu progamu

Witam, potrzebuję pomocy w ułożeniu najlepszego dla mnie programu _ Zależy mi przede wszystkim na poprawieniu skoczności i siły uderzenia _ mam skończone 18 lat 187cm wzrostu i waże ok 70 kg _ Do dyspozycji mam atlas hantle i bieżnię _ brak małej i łamanej sztangi _ ćwiczę 4 razy w tyg. po godzinie (pon, śr, piąt, sob) _ dzieki za odp. pzdr.

Czyli cwiczysz jakies sporty walki???

http://www.univ.szczecin.pl/~maciejs/index.html moze tu cos znajdziesz, ale wątpie zeby ktos ci tu ulozyl plan dla ciebie. Jak juz to sprobuj sam ulozyc a ktos ci moze jedynie poprawki naniesc albo dac jakies wskazowki.

Nie nie, trenuje siatkówkę dlatego zależy mi na sile ataku _ skocznośc _ ćwiczę tak : poniedziałek klatka (podnoszenie sztangi na ławce prostej i skosie _ serie po 4x8, nogi _; środa biceps , nogi; piątek triceps, barki; sobota nogi _ tylko nie wiem w jakich seriach to cwiczyć _ dlatego prosiłbym o radę _ przeważnie ćwiczę wszystko po 8 _

https://www.sfd.pl/Siłowy_program_na_wyskok-t225450.html
https://www.sfd.pl/Max_WYSKOK-_zapraszam-t194790.html 

Poszukaj w dziale "sporty ogolnorozwoje" tam powinno byc tego duzo