prosba o korekte jadlospisu

Chciałabym prosić kogoś kto się zna na rzeczy, aby poprawił mój przykładowy jadłospis. A takich poprawek pewnie będzie nie mało z tego co widzę u innych poczatkujacych. :)Z góry bardzo dziękuję.
Moje zapotrzebowanie (w zaokragleniu 1400kcal):
b 98
t 51,2
ww 134

Poki co zrobilam plan na jeden dzień:
I posiłek: płatki owsiane, mleko 0,5%, orzechy włoskie, 21/25/47
II posiłek: banan, 2/0/33
III posiłek: kasza gry, pierś z kurczaka, kapusta kwaszona, 36/5/65
IV posiłek: serek twarogowy ziarnisty, 18/6/5
V posiłek: jajecznica, papryka czerwona, pomidor, 16/13/4
VI posiłek: chleb zytni razoy, pomidor, 6/2/47

Szczerze piszac nie wiem co zrobic bo wychodzi za duzo weglowodanow :( ale mam nadzieje ze pomozecie. I nie wiem kiedy ćwiczyć. Wt i śr odpadaja. Reszta dni wolne.

Proszę o jakieś cenne wskazówki.



Płeć: Kobieta

Wiek: 25

Waga: 64

Wzrost: 169

Obwód klatki: ?

Obwód ramienia: ?

Obwód talii: 82,5

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 33%

Aktywność w ciągu dnia: Uczelnia i nic więcej

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: żaden

Odżywianie: Uwielbiam wszelkiego rodzaju zupy, warzywa, owoce, kasza gryczana, mleko, platki owsiane, nie przepadam za mięsem, kocham ryby

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: żadne

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: chciałabym zacząć biegać 3x w tygodniu i ćwiczenia aerobowe 5x wedlug Prograu zamieszczonego przez Michail

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nic

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: nic

I jeszcze chcialam napisac ze jestem oporna i totalnie zielona, ale na prawde mi zalezy :D wiec mam nadzieje, ze nikt nie straci do mnie cierpliwosci :)Pozdrawiam i dziekuje :)

1400kcal to bardzo mało. Dieta jest niskotłuszczowa, dlaczego? Plan Michaiła zakłada chyba trening siłowy a nie aerobowy?

Na poczatku bardzo dziekuje z odpowiedz :)
dalam 1400 dlatego, ze nie wzielam pod uwage tego, ze bede cwiczyc :) zaraz poprawie :) a czemu jest niskotluszczwa nie wiem :( jestem poczatkujaca i poki nie moge sie odnalezc w tych wszystkich materialach :) ale dam rade!! musze sie w koncu wziac za siebie :)
Faktycznie plan Michaila to cwiczenia silowe, cos mnie sie pomieszalo :)

Zerknij na ten temat: https://www.sfd.pl/Przydatne_linki_dla_odchudzajacych_sie...-t313254.html

Tam masz m.in. dietę zbilansowaną i 10 przykazań żywieniowych. Wybierz sobie styl odżywiania, jaki byś preferowała i zaproponuj dietę wg zawartych tam wskazówek.

Po poprawkach!!!
Moje zapotrzebowanie to (1660kcal)
b 96
t 51,2
w 189.
No obliczone Mam nadzieje, ze dobrze. A czy moge wzorowac sie na tamtym powyzszym rozpisie posilkow?? Czy od nowa??

Poczytam poczytam. Juz sie za to biore. Niestety nie mam za duzo czasu jesli chodzi o neta bo niestety juz za tydzien nie bede miala do niego dostepu, wiec biore sie do roboty.

Mam pytanko: w tej diecie zbilansowanej obliczając bialko mamy napisane:
-tylko areoby 1,65 x LBM(to co nam zostanie jak odejmiemy tkankę tłuszczową)
-trening siłowy 2,2 - 2,75 x LBM
Nie zabardzo wiem co podstawic pod ten LMB :( i obliczam to pierwsze i to drugie tak??
Przepraszam, ale glupiutka jestem. :)

Dobra juz chyba zrozumialam. Oby...
Z diety zbilansowanej wychodzi (1664kcal)
b 95
t 56
w 195.
Nio teraz dalsze czytanie i ukladanie diety.

A tak wogole pisze tam, zeby zalozyc 10% mniej kalorii. Wiec nie powinnam liczyc 1660, tylko ok 1500?? Dobrze rozumuje??
Cierpliwie czekam na odpowiedz.

Tak, dobrze rozumiesz, chociaż te 1500kcal to i tak mało. Pamiętaj, że to są tylko wzory, najważniejsza jest potem korekta. Dobrze by było, gdybyś napisała co do tej pory jadłaś, najdokładniej jak potrafisz. Można by wtedy oszacować kaloryczność Twojej wcześniejszej diety.

Szczerze piszac wole nie pisac co jadlam. Jestem studentka i to moze wiele tlumaczyc :( jadam 3 x w ciagu dnia. Na sniadanko chleb i to w dodatku bialy ;/ serki i sery wszelkiego rodzaju, warzywa bardzo rzadko, choc bardzo lubie, na obiad zupy, na kolacje znow bialy chleb. Monotonia i to w najgorzym wydaniu. Niestety. Dlatego chcialabym to zmienic na stale.
Nie wiem czy tak moze byc, ale obysmlilam cos takiego (naprawde staralam sie trzymac wszelkich wskazowek)i to na razie na jeden dzien:

I posilek (11:00): bialko jaja, pomidor, szczypiorek, pestki dyni - 24/11/7
II posilek (14:00): kasza gryczana, piers kurczaka, orzechy wloskie, ogorek kiszony - 26/10/65

cwiczenia silowe i pozniej aerobowe

III posilek (16:00): chleb zytni razowy, jajka, kukurydza - 12/6/65
IV posilek (18:00):starte jablko i marchewka + pestki dyni 11/17/17
V posilek (21:00): ser twarogowy chudy, rzodkiewka, szczypior, slonecznik nasiona

W sumie wychodzi: 96/54/162 (1534kcal)
I to tyle co z siebie wykrzesalam :( stanelam na wt bo nie mam pojecia co zrobic. We wtorki i srode bede w rozjazdach pomiedzy domem a uczelnia (3h jazdy pociagiem)i nie umiem sobie jakos poukladac. Do marca musze cos wymyslec. Poki co daje do oceny powyzszy dzien.