17 lat, podstawowy sprzęt

Witam wszystkich, to mój pierwszy post na forum.
Mam 17 lat, 176 wzrostu i 66 kg wagi. Biceps prawy 34cm, lewy 33.5cm, klata 96cm. W domu mam siłke, a na niej ławke z regulowanymi kątami, i oczywiscie gryf prosty do niej, do tego gryf łamany i gryfiki. Do tego standardowo drążek i expander. Ćwicze amatorsko (bez żadnych diet, konkretnych planów treningowych , suplementów) już jakiś rok z różnymi przerwami. Aktualnie na klate biore 78 kg.
Nie bić za to, że tak późno wpadłem na to forum i uświadomiłem sobie konieczność myślenie przed ćwiczeniami ;)
Z góry dzięki za pomoc.
Jaka dieta, jakie treningi, jakie suplementy (dysponuje aktualnie 100 zł)?

Zmieniony przez - zergus w dniu 2006-11-05 22:40:14

no witamy
zalezy od zalozonego przez ciebie celu...
podstawy ktorych nie masz - sa w podwieszonych (tych czerwonych na gorze) temeatach w dzialach takich jak "trening- przyłącz sie do akcji cyklicznych cwiczen z michailem - polecam.
ten dzial - poczytaj
odywianie - koniecznie poczytaj

uloz cos sam / przylacz sie do w/w akcji my pomozemy ale nie zrobimy za ciebie

Dzięki za odpowiedź. Poczytalem trochę tematy podwieszone i inne, w związku z tym rozwijam swój pierwszy post + dodaje moje plany diety i treningu, zaznaczam, że pierwszy raz coś takiego układam.

Ćwiczenia głownie co 2 dni - pon, śro, pią - ale zdarzały się też dłuższe przerwy np. wakacje kiedy praktycznie nic

nie ćwiczyłem. Ostatni miesiąc ćwiczę w miare regularnie ok . 8-10 serii na klate po 50-58 kg, 6-7 po 23-28 kg na

bicepsy na modlitewniku, inne ćwiczenia tzn barki, na skosie, martwy ciąg czy rozpiętki tylko sporadycznie.

Chce podbić troche masę (docelowo nie więcej jak 74-75 kg), ale przedewszystkim siłę.

Jeśli chodzi o czas to szczęśliwie nie mam żadnych większych ograniczeń.

PLAN TRENINGOWY

Treningi co 2 dni to jest pon, sro, pia. Trening na mase, wspieralem sie mocno
tym https://www.sfd.pl/temat287485/ i paroma innymi.

PON klata + triceps

klatka
wyciskanie sztangi na laweczce 6x8 z obciazeniem 56-58 kg
rozpiętki 3x10
pompki(może na poręczach ?) 3x30

triceps
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 5x8

SRO plecy + biceps
plecy
martwy ciag (nie wiem, nawet nie probowalem)

biceps
uginanie przedramion ze sztanga 4x8
uginanie na modletowniku ze sztanga 4x8


PIA nogi + barki + brzuch
barki
wyciskanie sztangi zza karku 4x8
Wyciskanie sztangielek bokiem 3x8

nogi
prostowanie nog z obciazeniem 4x8

brzuch
wznosy tułowia na ławeczce skośnej 4x20
brzuszki 5x20

Tutaj mam watpliwosci jak cwiczyc, mignal mi jakis trening areobicznej 6 weidera.
Nie mam problemow z jakims odkladaniem sie tluszczu, chodzi mi o tzw kaloryfer :)


DIETA

BMR = 1584
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = 2300 kcal

106g bialka 424 kcal
212 g węglowodanów 848 kcal
132 g tłuszczów 1188 kcal

z tego co czytalem powinno byc 5-6 posilkow dziennie
moge sobie pozwolic na modyfikacje 4, na sniadanie oraz obiad nie mam wplywu

sniadanie
nie mam wplywu, najczesciej biale pieczywo z szynka / serem zoltym, bialym, dzem

sniadanie w szkole
jablko + kanapka z chlebu razowego z szynka

obiad
nie mam wplywu, najczesciej standardowy polski obiad tzn tluste mieso, ziemniaki, jakies warzywo

cos po drodze
bialy ser + jogurt (naturalny) chleb razowy na zmiane z jajkiem dla urozmaicenia

kolacja
chleb razowy z miodem / platki

To tak pokrótce, starałem sie ułożyć wg. https://www.sfd.pl/temat173140/ i dopasować do moich możliwości.
Nie wiem czy ta dieta jest dobra dlatego na razie nie dopasowywuje ilosci w gramach.

co do diety to lepsze to niz nic

zostaw taką narazie, a po jakimś czasie mozesz diete korygowac i dojśc do takiego stopnia, w którym twoje odżywianie bedzie na bardzo wysokim poziomie.

nie czytałeś podwieszonych w "odżywianiu", bo dieta się nie nadaje imo

Bardziej skłaniam się do opinii, że ta dieta jednak się średnio nadaje (bez obrazy). Może ktoś pomoże odpowiednio zmodyfikować ?
A tematy podwieszone czytam, jednak jest tego mnóstwo i ciężko przebrnąć przez te wszystkie tematy, mimo to nie ustaje w wysiłkach ;)

https://www.sfd.pl/temat240536/

co do treningu
powiem ci ze ogolnie wporządku lecz :

SRO plecy + biceps
majac na mysli "plecy" mamy na mysli takie glowne miesnie jak -> najszerszy grzbietu / czworoboczny/ mm prostowniki grzbietu( jest ich wiele ale skupiamy sie na tych na odcinku dolnym grzbietu)
miesni jest wiecej - natomiast wspolpracuja one z tymi wiekszymi podanymi wyzej wiec pomijamy je - tak sie umowmy.

najszersze - podciąganie na drązku / wioslowanie sztangą w opadzie tulowia -chociaz jedno z tych cwiczen powinno sie znalezc w planie
czworoboczne - szrugsy stojąc / w opadzie tulowia - tez powinno sie znalesc (jesli wioslujesz-poprawnie technicznie- czyli tu tez: spinasz lopatki w gornej fazie ruchu wioslowania- rob tylko szrugsy stojąc prznyjamjniej narazie styknie )
prostowniki - martwy ciag / "dzien dobry"


nogi
nogi skladaja sie z uda (przedniej czesci- m czworoglowy uda / tylnej - dwuglowy uda/polsciegnisty/polbloniasty / przysrodkowej grupa mm przywodzicieli (krawiecki-on lezy przednio i przysrodkowo zarazem/ smukly , przywodziciel maly, duzy, wielki) no plus miesnie miedniczne i posladkowe.
pod udem - mamy podudzie zwane Goleniem (łydka + piszczel)

prostowanie nog z obciazeniem 4x8 -- mm czworoglowy (jako ze to duzy miesien polecam chcoaz 2 cwizcenia po te 4-5 serii np jeszcze przyisady ze sztangą )

tyl uda - uginanie lezac w stawie kolanowym (odwrotnosc prostowania) 4-5 serii

łydki (golenie narazie pomińmy w treningu chyba ze ci zalezy bardzo) wspięcia stojąc bądz/i siedząc z obciazeniem 4-5 serii