Treningos do oceny

Ok to wklejam jeszcze raz mój normalny trening:

WTOREK:

Klatka:
- wyciskanie na skosie głową w dół 12/10/8/8
- wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8
- przenoszenie sztangielki 3x10-12 strasznie nie lubie tego cwiczenia, da sie czyms zastapic? nie wiem czy zle je wykonuje, ale chyba za bardzo tric sie przy tym ćw. męczy./
może dolozyc jako 4 cwiczenie rozpiętki na budowe zewnetrznych rejonów klatki?

Triceps:
francuskie sztangą do czoła leząc 12/10/8/8
francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 jakby sie dało podmienić to na prawde lux, jakoś nie podchodzi mi to

CZWARTEK:

Plecy:
drążek nadchwytem szeroko (do klatki) 4xMAX już przeboleje to podciąganie i bede robil z nadzieją na poprawe wynikkow
wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (można wykombinować coś podobnego na skosie, jeśli nie masz możliwości ćwiczyć na tego typu ławce!) 3x20
szrugsy 3x12-15

Biceps:
unoszenie ramion ze sztangą 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
moze jeszcze jedno cwiczenie..?

Przedramie:
uginanie nadgarstów podchwytem w siadzie 4x10-12

NIEDZIELA:

Nogi:
suwnica 15/12/10/8
prostowanie 3x10-12
uginanie 3x10-12
wspiecia na palce na maszynie 3x20-25

Barki:
unoszenie sztangielek bokiem 3x10
wyciskanie sztangielek 4x10-12
unoszenie sztangielek w opadzie 3x10

edit:

zakupiłem kreatyne + tauryne i robie cykl 1.5 miesięczny

Zmieniony przez - Eclipse21 w dniu 2006-10-09 16:19:43

Zmieniony przez - Eclipse21 w dniu 2006-10-13 00:57:39

Wszystko się da.
Później odpowiem.

Z kreatyną zaczekałbym do następnego makrocyklu,
jeśli uważasz, że jest Ci niezbędna.
Później coś jeszcze napiszę na ten temat.

przypominam sie
jestem po tygodniowej chorobie, wypoczęty gotowy do treningów i rozpakowania kreatyny he.

WTOREK:

Klatka:
- wyciskanie na skosie głową w dół 12/10/8/8
- wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8
- przenoszenie sztangielki 3x10-12 strasznie nie lubie tego cwiczenia, da sie czyms zastapic? nie wiem czy zle je wykonuje, ale chyba za bardzo tric sie przy tym ćw. męczy./
może dolozyc jako 4 cwiczenie rozpiętki na budowe zewnetrznych rejonów klatki?

Imo teraz czas na popracowanie nad całą klatką, tak więc poziomo 12/10/8/8 jako pierwsze, potem skos tak samo i rozpiętki 3x10-12

Triceps:
francuskie sztangą do czoła leząc 12/10/8/8
francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 jakby sie dało podmienić to na prawde lux, jakoś nie podchodzi mi to

Zamiast drugiego ćwiczenia daj prostowanie ramion w opadzie tułowia - bardzo fajnie pompuje tricepsy i naprawdę można znakomicie poczuć mięsień mimo niekoniecznie dużych ciężarów

CZWARTEK:

Plecy:
drążek nadchwytem szeroko (do klatki) 4xMAX już przeboleje to podciąganie i bede robil z nadzieją na poprawe wynikkow - cieszę się
wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (można wykombinować coś podobnego na skosie, jeśli nie masz możliwości ćwiczyć na tego typu ławce!) 3x20
szrugsy 3x12-15

Biceps:
unoszenie ramion ze sztangą 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
moze jeszcze jedno cwiczenie..?

Wystarczy. Zamień drugie na np. uginanie ramienia z hantlem w podporze kolano - serie jak tutaj - 3x10

Przedramie:
uginanie nadgarstów podchwytem w siadzie 4x10-12

NIEDZIELA:

Nogi:
suwnica 15/12/10/8
prostowanie 3x10-12
uginanie 3x10-12
wspiecia na palce na maszynie 3x20-25

Czemu nie masz przysiadów w planie? Wtedy możnaby zrobić tak: prostowanie tak jak tutaj, 5 serii przysiadó 15/12/10/8/8, następnie uginanie i wspięcia na palce na maszynie - serie są ok

Barki:
unoszenie sztangielek bokiem 3x10
wyciskanie sztangielek 4x10-12
unoszenie sztangielek w opadzie 3x10

Może spróbujesz wyciskania z klatki lub zza karku (tu jednak musiałbyś na początku dobrze przygotować się technicznie, aby nie złapać jakiejś niepotrzebnej kontuzji, no i nie szaleć z ciężarem a skupiać się na maksymalnie poprawnym wykonaniu każdego powtórzenia z dobrym wyczuciem mięsnia; z klatki trochę łatwiej się wyciska no i jest to ruch dużo naturalniejszy dla stawu - dlatego też na początek polecałbym tę wersję)

Z kreatyną jak chcesz - przetrenowałbym na Twoim miejscu z dietą jeszcze ten mezocykl i zabrał się za nią po regeneracji. Może jednak uznasz, że nie jest jeszcze potrzebna, o ile przyrosty będą zadowalające (to jednak zależy głównie od diety i porządnej regeneracji w czasie 8 tyg. wysiłku).