Masaaaaa

Hi!
Mam 16 lat,180cm wzrostu,6i jedyne 60 kg wagi ;o :( mam za soba 5 miesiecy nie przemyslanych treningow (bez diety) i niestety efekty sa jakie sa ... Przynajmniej nie zadowalajace :(
I postanowilem ulozyc sobie jakas diete i wyglada tak :
1.Śniadanie ok. 7:30
mleko 300ml 10,2/6/14,7/156
płatki owsiane 100g 11,9/7,2/69,3/366
twaróg 50g 9,3/2,3/1,7/67
rodzynki 25g 0,5/0,1/17,8/69,7
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3

RAZEM: 31,9/30,5/103,5/792

2.W szkole 9:30
chleb razowy 120g 6,7/2/61,8/270
polędwica z indyka 50g 7,9/2,3/0,05/53
ser gouda 25g 6,9/5,7/0/79,7
oliwa z oliwek [10g]
jabłko, banan, marchew, ogórek, rzodkiewka, pomidor... różnie zależy co jest
RAZEM: 21,5/10/61,8/402,7

3.Przedtreningowy/obiad ok. 13:00
120g makaronu dwujajecznego 13,8/3,12/92,8/448
120g sera twarogowego chudego 23,7/0,6/4,2/119
oliwa 20g 0/14,9/0/133,3
RAZEM: 37,5/18,62/97/700,3


4.Zaraz po treningu 15:00
50g carbo 14/0,8/51,66/270,9
RAZEM: 14/0,8/51,66/270,9

5. 45 minut po dawce carbo ok. 15:45
ryż biały 120g 8,04/0,84/94,68/413
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5/1,3/0/100
250ml soku marchewkowego
RAZEM: 29,54/2,14/94,68/513
6.Kolacja ok. 19:00
4 jajka + 10g chleba + 18g masła
25,87/34,8 /7,5/443
7. ser twarogowy chudy 100g. 19,8/0,5 /3,5/99
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3
RAZEM: 19,8/15,4/3,5/232,3

Razem w calej diecie :
B:180,11 T: 112,26 W :386,38 kcal : 3354,2
Zapotrzebowanie:
B:103,8 T: 122 W :419,64 kcal : 2550

CZy nie wychodzi za duzo bialka??? Co o tym sadzicie ?

Odświezam

w porzadku dieta, trudno sie do czegos przyczepic
tylko bialka masz zdecydowanie za duzo, daj do sniadania np 20-30 g twarogu, do przedtreningowego zamiast 100 to daj 80 g, jajka np 3 zamiast 4 i pokombinuj, zeby tego bialka wiecej niz 140-150 nie bylo bo nie ma sensu wiecej
10 g chleba do kolacji ? no kromka nawet nie jest, mozesz obciaz troche makaronu z przedtreningowego, ale na twoim miejscu dalbym po prostu konkretna ilosc chleba do kolacji, w koncu jestes ekto
chleb mam nadzieje razowy, a mleko mam nadzieje chude, dorzuc omega-3 i bedzie ok

edit: kolacje jesz o 19:00, jesli idziesz spac pozniej niz o 22:00 to zdecydowanie przesun ja troche pozniej
aha oliwa to nie wszystko, daj troche orzechow zamiast niej, lub nasion
jeszcze jedno, przedtreningowy masz o 13:00 a carbo potreningowe o 15:00 to by oznaczalo, ze albo cwiczysz bardzo krotko, albo przedtreningowy jesz zaraz przed wyjsciem na silownie, a wlasciwy odstep to okolo 1-1,5 h wez to pod uwage

Zmieniony przez - michal_bas w dniu 2006-09-11 00:54:02

Zmieniony przez - michal_bas w dniu 2006-09-11 00:54:36

Zmieniony przez - michal_bas w dniu 2006-09-11 00:55:53

J/w

tylko ze ja bym faktycznie zmniejszyl ilosc białka i dokupil gainera i brał do szkoły :]

Dzieki

Mam pytanie co to jest to carbo??Podejrzewam, że to jakaś odżwyka węglowodanowa czy sie czasem nie mylę??

tak, nie mylisz sie

Zmienilem diete teraz wyglada to tak :
1.Śniadanie ok. 7:30
mleko 300ml 10,2/6/14,7/156
płatki owsiane 100g 11,9/7,2/69,3/366
twaróg 30g 5,94/0,15/1,05/29,7
rodzynki 25g 0,5/0,1/17,8/69,7
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3

RAZEM: 31,9/30,5/103,5/792

2.W szkole 9:30
chleb razowy 120g 6,7/2/61,8/270
polędwica z indyka 50g 7,9/2,3/0,05/53
oliwa z oliwek [10g]
jabłko, banan, marchew, ogórek, rzodkiewka, pomidor... różnie zależy co jest
RAZEM: 14,6/4,3/61,8/323

3.Przedtreningowy/obiad ok. 13:00
120g makaronu dwujajecznego 13,8/3,12/92,8/448
80g sera twarogowego chudego 15,84/0,4/2,8/79,2
oliwa 20g 0/14,9/0/133,3
RAZEM: 29,6/18,4/95,6/660,5


4.Zaraz po treningu 15:00
50g carbo 14/0,8/51,66/270,9
RAZEM: 14/0,8/51,66/270,9

5. 45 minut po dawce carbo ok. 15:45
ryż biały 120g 8,04/0,84/94,68/413
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5/1,3/0/100
250ml soku marchewkowego
RAZEM: 29,54/2,14/94,68/513
6.Kolacja ok. 19:00
200 g jajek 25/19,4/1,2/278+ 35g chleba 1,96/0,5/18/78 + 15 ml oliwy 0/14,9/0/133,3
Razem: 26,96/34,8/19,2/489,3
7. ser twarogowy chudy 80g. 15,84/0,4/2,8/79,2
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3
RAZEM: 15,8/15,3/2,8/212,5

Razem w calej diecie:
B:162,3 T:107.04 W:429,18 Kcal:3261,2
Zapotrzebowanie:
B:103,8 T: 122 W :304 kcal : 2550

Odjelem troche bialka czy tera jest ok? do tego jeszcze preparat witaminowy i Omega-3 do posilkow.

Moja uwaga - po treningu do tego carbo mógłbyś dołożyć jakieś 20g białka z odżywki - na ten cel mozesz kupić sobie za 25 złotych 800g ostrowie wpc.

Cel tego przedsięwzięcia to zminimalizować katabolizm i napędzić syntezę białek mięśniowych.