Masa bicepsu - modlitewnik vs mlotki

2 x 5 nie bedzie za duzo? sprobowac co prawda nie zaszkodzi bo i tak nie ma co spasc ;)

LENISZ SIE? Przy krotkich przerwach wyrobisz sie w 20 minut! to ma byc duzo?
poza tym wpisale progresje, wiec z tych 5 serii 1 cw ciezkie beda ok 2 serie. w drugim masz regresje 8,10,12,15,20, wiec 2 ostatnie serie podchodza pod wytrzymalosc... Dodaj do tego skrocony zakres ruchu oraz przerwe dla bicepsa i Voila! Nie ma sie czego czaic!

hehe nie, tylko obawialem sie zeby go nie przetrenowac przy 10 seriach - nie ktorzy robia po 8 :) ale ok wszystko rozumiem :) dziekuje

Don Garcia -> jak stosowac przy 5 seriach na sztange progresje? Jak zaloze sobie ciezar na 8 ruchow przy pierwszej serii to przy drugiej nie wezme raczej wiecej kg i a przy trzeciej serii to juz w ogole. Chyba ze robic zeby miec zapas ale to bez sensu chyba co? A nie lepiej dobierac ciezar pod powtorzenia? Tak zeby w kazdej serii robic zalozona liczbe powtorzen? (czyli zmniejszac)

Jak ktos robi progresje tak by sie zajechac przed najciezsza seria to dla mnie jest amator. Wlokna szybkokurczliwe nie zostana dostatecznie pobudzone takim zjefanym treningiem.

NAJLEPIEJ: Rob progresje jako rozgrzewke PRZED MAX UZYWANYM CIEZAREM na jakies 5-10powt, potem wez 805 tego ciezaru i zrob 7-14powt, pozniej 70% i 9-16, a na koniec 60% i 11-20powt. Schemat rozgrzewki: 50%*5, 60%*4, 70%*3, 80%*2, 90%*1-2powt ( w ten sposob jestes wciaz swiezy w serii glownej, ale pod warunkiem ze nie robisz bica po plecach!!!) Dobij drugim cwiczeniem, ale juz lekko: 1-3serie*12-15powt w srodkowym 1/3zakresie ruchu.

Ta metoda to sie mozna rzeczywiscie przetrenowac przy wiekszej niz podalem liczbie serii. Ale to akurat bardziej kwestia stresu nic samej aktywnosci fizycznej, przynajmniej tak wynika z moich obserwacji...

nie chce az tak duzych ciezarow, tzn wolalbym nie schodzic pozniej 6 powtorzen, wiec moze 12-10-8-8-6? I te 12 zaczynac od malego ciezaru i potem zwiekszac lekko? a ten Twoj trening hmm nie zrozumialem go chyba do konca...Na poczatku rozgrzewka 5 serii? a potem 3 serie wlasciwe?

100% to ciezar na 5 powtorzen(w porywach do 10), a nie max!!! chcesz shodzic do 6 powt i to jest OK, a 5 to juz niby za duzy ciezar?
-po pierwsze to jakies bzdury
-po drugie moze sie nie zrozumielismy
-po trzecie 5 powt jest nadal na mase(na mnie i np na sebe_kzn dobrze dziala: spytaj go mailem jakim systemem mial najw przyrosty na bica..5*5jedno cwiczenie! Ja mam podobnie)
-czemu mialbys nie sprobowac ?
-czy jesli malo kto tak cwiczy znaczy ze to zle? Wrecz przeciwnie, bo wiekszosc osob nie ma sukcesow na silowni i albo zaczynaja koxowac aobo przestaja cwiczyc

no i masz: 50%,60%,70%,80%, 90% - i to jest 5s rozgrzewk1, malo powt wiec szybko przechodzi i na pewno nie przetrenuje bo daleko do ost powtorzenia!!!
Reszta jest oczywista: 4 serie robocze 5-20powt w regresji i 3 serie dugiego cwiczenia na dopi*dolenie po 12-15p.

Co w tym zlego i gdzie te wielkie ciezry?
i po co dyskusja skoro boisz sie nawet sprobowac. To na pewno LEPSZA metoda niz to co chcialec, lepsza pompa, wiecej sily,i bardziej odpowiednia psychologicznie i metabolicznie, wiec albo ocenisz jak sprobujesz albo ... cisza...

nie nie ja sie nie boje tylko nie zrozumialem :)
juz teraz kumam mniej wiecej, jeszcze jedno: 4 serie "robocze", jak maja wygladac? zaczynac od 5 powtorzen? i potem o ile zwiekszac powtorzenia? Jakie przerwy? Don Garcia podsunal pomysl na minute i fajnie zadzialalo -> zylki na bicepsach moich smiesznych sie pojawily itp :)

soltys:


" 4 serie "robocze", jak maja wygladac? "

to sa serie wlasciwe, tzn nierozgrzewkowe, jesli chodzi o pojecie

"zaczynac od 5 powtorzen? i potem o ile zwiekszac powtorzenia?"

upraszczajac zrob 5/8/10/12 albo 5/8/12/15 albo jeszcze inaczej...
Nieupraszczajac : podalem Ci przepis, ale powtorze inaczej: wez ciezar na 5-10 powt(czyli na pierwszym treningu masz 5 powt, a nannast bedzie ich wiecej, tak do 8 lub 10 zanim bedzie trzeba go zwiekszyc), nastepnie zmniejszasz ciezar o 20% i jazda na wiecej powt, trzecia: zmniejszasz o jeszcze 10% i jeszcze wiecej powt, czwarta seria: zmniejszasz o jeszcze 10% (wychodzi 605ciezaru glownego)i jeszcze wiecej powt. Zalozmy wiec ze chcesz jechac bica na 50kg:
-rozgrzewka: 25*5, 30*4, 35*3, 40*2, 45*1 teraz jestes dobrze przygotowany a nie zmeczony
-serie robocze:
*** 50kg(100%)*5-10p(u mnie optymalny ciezar DLA BICEPSA to 2powt w pierwszym tygodniu do 5 w ostatnim INNE CWICZENIA INNE POWTORZENIA.... ale jestem zmuszony do uzywania sztangielek 40-tek bo nie ma wiekszych...
Jakie przerwy? Don Garcia podsunal pomysl na minute i fajnie zadzialalo -> zylki na bicepsach moich smiesznych sie pojawily itp :)
***40kg(80%) zrob ok 2 powt wiecej niz z 50
***35kg(70%) zrob ok 2 powt wiecej niz z 40
***30kg(60%) zrob ok 2 powt wiecej niz z 35 a potem jeszcze kilka w gornym zakresie ruchu....

"Jakie przerwy? Don Garcia podsunal pomysl na minute i fajnie zadzialalo -> zylki na bicepsach moich smiesznych sie pojawily itp :)"

zylki na przedstawionej regresji tez wyprujesz... al przerwy 1 minutowe sa dobre kiedy masz przewage srednio- i wolno- kurczliwych wlokien miesniowych, ewentualnie w sezonie przygotowawczym w kulturystyce. Mozesz dac se z 2 minuty, a jesli treba to i 3... prawde mowiac topo prostu czekaj az po serii miesien sie max napompuje i odzyska tak z 90% sil, wtedy szybki atak na mniejszym ciezarze. Czas rozni sie w zaleznosci od osby i miesnia, ale regula jest OK. Nie patrzylbym wiec przesadnie na zegarek...

I niech Ci pompa nie rozpie*doli kapilarow...

Niech na ten temat wypowie się mistrz Arnold :]