paln do oceny

siemka niewiem czy ten plan jest dobry chodzi mi o poprawienie siły klatki a reszte ćwiczyć na mase plan jest to plan Pawła Pracownika + mój plan

4-5 tyg
poniedziałek klata + triceps
-Wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/3 80/3x3
-rozpietki 3/x 8
-wyciskanie wasko 3/6,6,5
-pompki tyłem 3/6,5,5
rozciaganie 10-15 min

wtorek plecy
- podciąganie na drążku 3 serie 12,10,8
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 12,10,10,8
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
nogi
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

środa wolne

czwartek
klata
-wyciskanie gł w dół 50/8 60/6 70/4 80/3
biceps
-uginanie przedramion ze sztagą 3 serie 12,10,8
-naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie 12,10,8
brzuch
-brzuszki na ławce skośnej 5x 20

piątek klata
-wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/4 75/3x3
( co drugi tydzień dociskanie 95/3 100/3 105/3)
barki
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie 12,10,8
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 12,10,8
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie 12,10,8
-sztrugsy ze sztangielkami 3 serie 15,12,10
rozciaganie 10-15 min

Moim zdaniem za często klata. Ja bym robił max 2 razy na tydzień i rób też wyciskanie na skosie(40 stopni)to dobrze buduje zarówno mase jak i siłe, brzuch mozesz robić na każdym treningu, imo na triceps lepsze francuskie wyciskanie niż te pompki, nogi to tak jakbyś w ogóle nie robił.. Same przysiady nie wystarczą, dorzuć jeszcze jakąś suwnicę na czworogłowe albo prostowanie nóg siedząc. Nie widać nigdzie dwugłowych, zrób chociaż uginanie nóg leżąc na nie. No chyba ze nie masz możliwości, to rozumiem.