Siła - nogi

Czy ktoś mógłby mi doradzić jakie ćwiczenia mam wykonywać na siłowni żeby poprawić siłe w nogach ?? chodzi mi o jumpa :D mam zamiar trenować nogi 2 razy w tygodniu

Jakie ćwiczenia no i w jakich ilościach

Moja propozycja,to:

1.Przysiady ze sztangą tak z 5,6 serii,progresja.
2.Wypychanie na suwnicy,4serie
3.Prostowanie nog,4 serie
4.Uginanie nóg,serie
Liczbę powtózeń dostosuj do swoich wymogów,najlepiej,żeby była w przedziale 8-12.

Do tego możesz dodać wznoszenie łydek na maszynie.

Podobno niezły plan jest opisany w dziale "Sporty ogólnorozwojowe". Autorem jest zdaje się Hans

Co znaczyć ma prostowanie nóg ?? a uginanie nóg na maszynie czy jak ??

Jak by mi ktoś mógł napisać jasno i wyraźnie co mam robić...
dodam iż chodziłem na siłownie przez miesiąc i robiłem:
łydki na maszynie 4x15
unoszenia nóg do góry na maszynie 4x12
uginanie nóg 4x12
wznoszenie łydek ze sztangą 4x12
Tak trenowałem 2 razy w tygodniu, nie przyniosło to prawie żadnego efektu
Dodam iż mam 186cm wzrostu, 68kg i 70cm jumpa

na łydki zdecydowanie za mało powtórzeń...proponuje robic łydki do zmęczenia w kazdej serii

Chcesz dokładnie??Podam Ci plan mój,który efekty przynosi( a samemu zależy mi na wyskoku):

1.Przysiady ze sztangą 10,8,8,6,6
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 14,10,10,8
3.Prostowanie nóg na maszynie 20,10,10,8
4.Uginanie nóg na mazynie 14,10,10,10,8
5.Wznoszenie łydek 15,15,15,15.

Wszędzie stosowana progresja,przerwy w 2,3,4,5 ćwiczeniu nie większe niż 90 sek.,w przysiadach dłuższe,dochodzące do 3 minut.

Przy wznoszeniu łydek w ostatnich powtórzeniach chwilę zostań utrzymując napięcie w łydkach.

Stosuję ten trening taki jaki tu widzisz i daje mi pozytywne efekty,możesz spróbować,mam nadzieję,że tobie również pomoże.