HST Mati_T do oceny

Witam i prosze o ocene planu. Staz kolo 15 m-cy, pierwszy raz Hst(kiedys sie przymiarzalem ale nie wyszlo).Max zmierzony. Diata w miare,suple tez
Kolejne cykle podawalbym wam pod ocene pod koniec poprzednich cyklów.(chcialbym osciagnac lepszy efekt nieco zmianiajac niektore cwiczenia)

I cykl 15 pow. 2 tyg. treningu.

a)nogi
Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2x
Uginania nóg w leżeniu 1x
Wspięcia na palce w staniu 1x
b)Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu skos w dol 2x
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 2x
Rozpietki 2x maly ciezar do 12 pow.
c)Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)2x(prog. co tydz.o 1pow)
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)1x
Wznosy barków (szrugsy)2x
Martwy ciąg 1x
d)Barki
Wyciskanie sztangielek 2x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x
e)Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(waski) 2x
Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce(skos) 1x
f)Triceps
Pompki na poreczach 2x
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 1x
g)Brzuch
do bolu:)wlasne polaczenie (A6W+ABSII)



Z gory dzieki

Nie przesadzasz z iloscia cwiczen?

wydaje mi sie ze nie, podzielilem przez 3 dotychczasowo wykonywana ilosc serii i wyszlo mi cos takiego, a nie chce mniej wiecej wszystkie czesci grup miesniowych cwiczyc.

zle napisalem, bo oczywiscie chce cwiczyc mniaje wiecej wszsytkie aktony poszczegolnych grup.

HST to 4 zasady jesli je spelniasz to nie ma znaczenia ilosc serii i cwiczen ale...
Nie potrzebnie stosujesz duza ilosc cwiczen, bo jesli chodzi o serie to jest to sprawa indywidualna.
Natomiast mozesz zmniejszyc liczbe roznych cwiczen z tego powodu, ze po SD niewazne jest jakie cwiczenie stosujesz byleby angazowalo najwiecej miesni a i tak doprowadzisz do mikrourazow. Dlatego stosowanie cwiczen izolowanych jest pomylka.
Ale oczywiscie mozesz robic HST stosujac tylko cwiczenia izolowane jesli jestes w zgodzie z 4 zasadami ale trening Twoj trwalby wiecznosc.
Tak wiec rob jak wolisz ale z pewnych powodow o ktorych pisalem wczesniej jest to troche bez sensu. Po co sie meczyc i tracic czas? No chyba, ze to lubisz.

wiec co bys wyrzucil???

Co bym wyrzucil?
Kazdy plan na alternatywnej jest taki sam:)
Rob 1-2 cwiczenia na duze grupy i po jednym na male.
Ja robie na wszystkie grupy po jednym angazujacym jak najwiecej miesni i tyle.

ok, ale np. jak robilem teraz 10 serii na biceps to jak podziele to na 3 wychodzi po 3, to chyba lepiej zrobic uginanie w staniu lamanym 2x i sztangielkami 1x np. tak mi sie wydaje. a co z z superseriami ? bo ja mysle ze przeplatanie cwieczen np. klatke z plecami i bic z trc da lepszy efekt, jak myslisz?? Wogole napisz mi jak mozesz jakie przysrosty miales po 1-wszym hst??

ok, ale np. jak robilem teraz 10 serii na biceps to jak podziele to na 3 wychodzi po 3, to chyba lepiej zrobic uginanie w staniu lamanym 2x i sztangielkami 1x np. tak mi sie wydaje. a co z z superseriami ? bo ja mysle ze przeplatanie cwieczen np. klatke z plecami i bic z trc da lepszy efekt, jak myslisz?? Wogole napisz mi jak mozesz jakie przysrosty miales po 1-wszym hst??

Wtrące tu swoje pytanie - szkoda zakładać osobny post

kilob
Co bardziej angażuje plecy podciąganie się na drążku czy podciąganie sztangi w opadzie?

Pozdrawiam.

Co do tego wyliczania serii w HST z dzielonego to mozna sie na tym oprzec ale niekoniecznie trzeba. Obawiam sie, ze 3 serie na bis i tric to za duzo. Zauwaz, ze biceps pracuje przy podciaganiu na drazku, lub w opadzie natomieast triceps przy wszystkich wyciskaniach. Po to np robisz pompki na poreczach na klatke zeby nie robic duzo serii pozniej na tric itp.
Cwiczenia wielostawowe sprawiaja ze nie musisz wykonywac ich az tyle i w tylu seriach. Takie przeliczanie jest dobre przy duzych grupach miesniowych. Zreszta pocwicz, zobacz, zmodyfikuj.
Tak sobie mozemy gadac dosc dlugo. Ja terazrobie po 1 s i mysle , ze mi wysrarczy a w dzielonym przeciez nie robilem 3s tygodniowo na bic i tric.
To samo tyczy sie innych grup. Robie mniej serii bo inaczej si eprzetrenowywalem.
Po 5 HST doszedlem do pewnej liczby serii i wiem co jest dla mnie dobre. Oczywiscie to tez sie kiedys zmieni.
Nie pamietam jakie mialem przyrosty niestety. Nie prowadze dzienniczka treningowego ale wszyscy zauwazyli:)

Co do podciagania na drazku dziala na szerokosc najszerszego a w opadzie na grubosc. Dlatego zamieniam te cwiczenia co cykl. Raz robie to raz to. Ale czesciej podciaganie na drazku bo dziala bardzo na biceps i nie musze pozniej robic wielu serii.