Prosze o ocene

Zaczne ze nigdy nie stosowalem zadnej diety. Postanowilem jednak jesc lepiej. Czytajac niektore wasze sugestie i biorac pod uwage moj skromny budrzet jako studenta zamierzam robic tak:
Sniadanie:platki owsiane, jakies owoce z mlekiem
Drugie sniad:kanapki z chleba razowego z bialym serem
Obiad:ryz,kasza z jakims miesem(tu nie zawsze bede mial piersi, czasem schab, lub mielone kotletki)
Po cwiczeniu oczywiscie do picia woda z miodem
Kolacja- tu mam problem bo zakupilem jeszcze tunczyka i nie wiem co mam miec najlepiej na kolacje i co bezposrednio przed snem.
Nie podalem zadnych ilosci produktow bo jeszcze sam nie wiem do konca, narazie chodzi mi tylko o w miare dobry dobor skladnikow diety.
Wielkie dzieki za jakakolwiek sensowna ocene, beda sogi.

widze ze brak zainteresowania
Wystarczy napisac tak mozesz lub nie. I tylko jak kolacje i co przed snem. Czy wymagam za wiele

Zaczne ze nigdy nie stosowalem zadnej diety. Postanowilem jednak jesc lepiej. Czytajac niektore wasze sugestie i biorac pod uwage moj skromny budrzet jako studenta zamierzam robic tak:
Sniadanie:platki owsiane, jakies owoce z mlekiem /// BRAK ZDROWYCH TŁUSZCZY
Drugie sniad:kanapki z chleba razowego z bialym serem /// J.W
Obiad:ryz,kasza z jakims miesem(tu nie zawsze bede mial piersi, czasem schab, lub mielone kotletki) /// NO OKEJ
Po cwiczeniu oczywiscie do picia woda z miodem /// 5-10MIN PO
Kolacja- tu mam problem bo zakupilem jeszcze tunczyka i nie wiem co mam miec najlepiej na kolacje i co bezposrednio przed snem.



BRAK POSIŁKU POTRENINGOWEGO

NA NOC NP. 100GRAM SERA TWAROGOWEGO CHUDEGO + 10GRAM OLIWY

OGÓLNIE DIETA FATALNA....BRAK ZDROWYCH TŁUSZCZY , WARZYW....

MAM NADZIEJE ZE TO SIĘ PRZYDA



białka : ryby (makrela , tuńczyk w wodzie, śledz , halibut, śledzie, pstrągi.....) , białka jajek, piersi z kurczaka/indyka, Ser Twarogowy chudy , półtłusty , wędliny chude
no i Mleko koniecznie , kefiry , jogurty naturalne , maślanki

Tłuszcze : oliwa z oliwek , tran, żółtka jajek , olej lniany , orzechy włoskie , makrela , pestki dyni , avokado //// NIE KUPUJ TUŃCZYKA W OLEJU ,


Węglowodany : ryż brązowy,biały,paraboliczny , chleb razowy kasza gryczana, kasz "kuskus" , płatki owsiane górskie , max 1-2 owoce dziennie , warzyw bardzo dużo ( , , kapusta kiszona , szpinak, brokuły , pomidory , rzodkiewki , sałata , kalafior.......) , do śniadania rodzynki , makaron razowy




zapotrzebowanie kaloryczne oblicz za pomocą wzoru

waga x 24 x współczynnik aktywności = TWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)


I teraz jeśli chcesz masy do TWOJEGO ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO DODAJ 300-500KCAL jak chcesz REDUKCJI ODEJMIJ 200-300KCAL

Więc masz swoje zapotrzebowanie teraz przyjmij

2gr białka na kilogram masy ciała
1,1-5 gr tłuszczy na kilogram masy ciała
a reszta to węglowodany


białko - 1gr = 4kcal
tłuszcze - 1gr = 9kcal
węglowodany - 1gr = 4kcal
Nie podalem zadnych ilosci produktow bo jeszcze sam nie wiem do konca, narazie chodzi mi tylko o w miare dobry dobor skladnikow diety.
Wielkie dzieki za jakakolwiek sensowna ocene, beda sogi.


po pierwsze wylicz swoje zapotrzebowanie wzorem

waga x 24 x współczynnik aktywności

ułóż diete jeszcze raz i to porządnie....daj więcej informacji o sobie i o celach jakie chcesz osiągnąć...masa , rzeźba , przytycie , zgubienie tłuszczu itp.... przestudiuj to wszystko i wrzuć diete i ja albo ktoś inny ją oceni i poprawi jak będzie trzeba

dzieki rothen za odpowiedz. Oczywiscie oblicze zapotrzebowanie kaloryczne i swoj sklad produktow wzbogace o wiecej sera bialego, o jakies warzywa i owoce, oliwe z oliwek i jajka. Jak uloze cos sensownego to napisze do dokladniejszej oceny, ale narazie wielkie dzieki.