BARDZO PROSZE O OCENE

kiepskie połączenie partii, jesli juz chcesz 4 dni w tygodniu ten plan jest dobry:

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6
4. Przysiady na hack-maszynie 3 serie 10-12 powt.

5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8

TU DWA DNI PRZERWY



a tu dobry trening na 3 dni:

klatka + triceps
plecy + biceps
nogi + barki


Poniedziałek

Klatka
1 wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8 z progresją ciężaru
2 rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8/8 z progresją ciężaru
3 rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 stałym ciężarem

Triceps
1 wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12
2 stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x10

Sroda
Plecy
1 podciąganie na drążku 4xMAX
2 wiosłowanie sztangą z prog. 12/10/8/8
3 skłony dzień dobry 3x12
4 Sztrugsy ze sztangą lub sztangielkami - normalne, bez wymysłów - 3x15

Biceps
1 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 z progresją
2 siedząc uginanie przedramienia z suplinacją nadgarstka 3x10

Piatek

Nogi
1 przysiady 15/12/10/8
2 prostowanie nóg siedząc 3x10
3 uginanie nóg w leżeniu (na dwugłowe ud) lub martwy ciąg na prostych nogach 3x10

1 wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x 20

Naramienne
1 wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 12/10/8/8
2 unoszenie sztangielki bokiem 3x12
3 unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12

ja to widze tak:
pn:kiedys podobnie cwiczyłem ,ale teraz bardziej zadowolony jestem z takiego układu: ława na priorytet, póżniej skos DÓŁ , pózniej jakies hantle
skos dół albo płasko (tak robie ) i starczy , spróbój zajsc na 8,8,8,8 albo nawet 7,7,7,7 bo wiecej powt. to szybsza utrata siły ,której moze zabraknac pózniej
skos góra wywal na pt np przedramie sztangą na ławce spróbuj (nachwytem i podchwytem),hantle wyrzuc
poza tym ze obciązaja nadgarstki nie wiele dadzą
wt.wzdłuz tułowia wyrzuc --duze prawdopodobienstwo ze wykonasz niepoprawnie --to mało efektywne i kontuzjogenne
podobnie zszedłbym z 10 na 8,8,8,8 w zamian na wiekszy ciezar
zamiast sprzed głowy np hantelka ; z zagłowy jak najbardziej (czesto nie polecane ale SKUTECZNE )
nogi watpie ze dasz rade 5x10 , spróbuj 5x5 w kazdej serii nastepnej obciążenie do przodu ,potem jakas suwnica ,(wypychanie nogami) dla rozluznienia ale max po 8 , no i dwugłowe na maszynie wedle uznania (do bÓlu ze 4 serie) potem łydki --wedle uznania ,cokolwiek
aha nogi na priorytet!!!
sr : o kolano jako pierwsze,zszedłbym z tych 10 ,8,8,6 na kosztem zwiekszenia obciązen oczywiscie,tric francuskie lezac sztanga nach albo podch.,prost ramion wywal w zamian np pompki w podporze (nawet dobre- robie) jw zejsc z 10 na 8
pt: tu wrzuc skos góra ,potem np hantle skos góra i ok,plecy: zamiast wyciągów podciąganie na drazku i wiosłowanie, a martwy to sobie daruj na razie

na razie tyle. jak cos to na pw