PYTANIE DO ZNAWCÓW

Mam 17 lat, ważę 76kg (chciałbym zejść do ok. 70-72), mam 179cm wzrostu. Treningi KB mam 3 x w tygodniu (poniedziałek, środa, czwartek), oprócz tego w poniedziałek bezpośrednio po treningu chodzę na basen. Sekcja KB otwarta jest mniej więcej do końca czerwca, od początku czerwca chcę zacząć regularnie ćwiczyć na siłce. Do dyspozycji mam: ławkę płaską (można z niej zrobić skośna głową w dół), ławkę skośną głową w górę, drążek, poręcze, drabinki, worek, gruszkę, krzesełko (takie, np. do wyciskania sztangi zza głowy siedząc), worek, urządzenie do prostowania nóg siedząc i do zginania nóg leżąc, taki standardowy wyciąg do prostowania ramion stojąc lub ściągania sztangi do karku lub klatki (można też przełożyć linkę dołem i przyciągać do siebie siedząc), różne uchwyty do tego wyciągu, sztangi proste i łamane, hantelki regulowane. Mam nadzieję, że zrozumieliście o czym mówię.
Do tej pory gdy od czasu do czasu chodziłem na siłkę mój trening wyglądał tak:
1. dzień: klatka piersiowa, brzuch
- wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 x 12, 10, 10, 8)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (4 x 12, 10, 10, 8)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół (4 x 12, 12, 10, 10)
- rozpiętki na ławce prostej (4 x 12-10)
pomiędzy każdą serią ćwiczeń a klatę robię ćwiczenia na brzuch:
- stalowy brzuch (4 x 15)
- podnoszenie nóg prostych do pasa wisząc na drabince (2 x 15)
- podnoszenie kolan do klatki wisząc na drabince (2 x 20)
- brzuszki skośne 20 razy na każde biodro (4 serie)
- brzuszki proste (4 x 50)
2. dzień: biceps, triceps, przedramię
- uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc (4 x 12, 10, 10, 8)
- uginanie rąk ze sztangielkami stojąc (4 x 10)
- prostowanie rąk z uchwytem wyciągu stojąc (4 x 12, 10, 10, 8)
- wyciskanie francuskie na triceps zza głowy leżąc (4 x 12, 10, 10, 8)
przedramię robię 4 ćwiczenia po kolei bez odpoczynku jako 1 serię (i tak 4 razy)
1 seria = uginanie ramion ze sztangą łamaną nadchwytem stojąc, siedząc z przedramionami na kolanach unoszenie sztangi (ruch w nadgarstku) podchwytem, to samo ćwiczenia nachwytem, stojąc ze sztangą za plecami ruszanie nadgarstkami - wszystkie ćwiczenia la lekkich cięzarach tyle powt. ile dam radę
3. dzień: barki, plecy
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (4 x 12, 10, 10, 8)
- stojąc unoszenia zgiętych ramiom w bok ze sztangielkami (4 x 12, 12, 10, 10)
- unoszenia sztangi łamanej do szyi stojąc (4 x 10)
- ściąganie uchwytu wyciągu do karku (4 x 10)
- takie ćwiczonko, że uchwytm dolny wyciągu przyciągam do siebie ściągając łopatki (tak jakbym wiosłował) (4 x 10)
To by było na tyle, oprócz tego w domu ćwiczę łydki oraz uda bez żadnych obciążeń standardowymi ćwiczeniami (przysiady itp.). Przy okazji mam taką sprawę - jak ten trening, który opisałem zamienić na siłowo-wytrzymałościowy? Dzięki z góry za odpowiedź.

Przypomnij mi się, bo teraz zmykam.

Przypominam Ci się... :P

Ponownie przypominam... :P

nie lepiej jak bys sie przypomnial na gg?

Czy dobrze zrozumiałem:

Olewamy KB i myślimy tylko o siłce?

Hehe Michail wręcz przeciwnie ! Po prostu w wakacje sekcja jest nie czynna, od września oczywiście znów KB. Poza siłką w wakacje będe też ćwiczył pod kątem KB - bieganie, rower, pływanie, domowe treningi wytrzymałościowe, szybkościowe, rozciąganie. Ale chcę też poprawić siłę a że w wakacje mam sporo czasu przeciwnie do roku szkolnego to mogę pozwolić sobie na regularne ćwiczenie na siłowni. Myślałem też, o tym żeby na wakacje zapisać się na sekcje boksu bo podobno jest otwarta (żeby poprawić technikę rąk), ale co do tego to jeszcze zobaczę. Ten trening, który napisałem to taki, którego używałem gdy w roku szkolnym od czasu do czasu chodziłem na siłkę. Taki chyba standardowy. Zastanawiam się jak zamienić go na siłowo-wytrzymałościowy właśnie pod kątem KB bo tam potrzebna jest głównie wytrzymałość, ale i siła pojedynczego uderzenia. Więc... Pomożecie? :P

Jasne

Tylko uporządkujmy to, bo...się deczko zgubiłem.

Porozmawiajmy o okresie od połowy maja, do końca czerwca (6 tygodni), bo to na ten czas rozpiszemy pierwszy trening tak?

Podaj jak będzie wyglądała w tym okresie dokładnie Twoja wszelka aktywność sportowo - ruchowa.

No to by było tak:
- poniedziałek: 2 x w-f (2 x 45min), trening KB (1,5h), basen (45min)
- wtorek: strasznie przerąbany dzień, brak czasu na cokolwiek
- środa: w-f (45min), trening KB (1,5h)
- czwartek: trening KB (1,5h)
Załóżmy, że piątek, sobota, niedziela mam wolne. Sporadycznie pogram w piłkę w wolnej chwili, często jeżdżę na rowerze, a po operacji usunięcia migdałków zacznę biegać (w przeciągu 2tyg.). Rozciąganie arazie sobie odpuszczam bo mam naderwane ścięgno w udzie (tak jakby pod pośladkiem) i nie mogę przemęczać. To by chyba było na tyle .

W poniedziałek z czegoś zrezygnuj (pewnie basen) bo za wiele aktywności.

No i jeśli mamy wogóle robić coś z sensem, to zdecydujmy się na cykliczność.

Poświęćmy uwagę w jednym cyklu na konkretnych cechach, a nie wszystkim po troszku.

Stąd polecam wybór:

1 - dynamika i wydolność
2 - rozbudowa, masa, siła

Jedno niestety wyklucza drugie, jeśli ma być zrobione dobrze.