ziki-luz tak to odebralem
chetnie pomoge, najpierw zapoznajcie sie jesli macie ochote z ciekawa dieta oraz ogolnie cyklem redukcyjnym na ktorym sam obecnie jestem.Dieta jest masakryczna(czyt *****sko ciezka, i *****sko dobra wedlug mnie)...
w tym poscie zawiera sie rowniez przykladowy schemat treningowy.i istota utraty tk tluszczowej...
https://www.sfd.pl/temat194919/
next:szczypior trudno mi oceniac czy robiac jedno cw zamiast 3 uda ci sie wypalic juz odpowiednia il glikogenu w miesniu...jesli ci sie nie uda to bedzie ci znacznie ciezej/redukcja mija sie z celem ...
OTO kilka mysli przewodnich ktore pomagaly mi ustawic sobie trening...
Chetnie go napisze ale troszke pozniej...
A oto ove mysli:
"Jeżeli Twoim celem jest praca nad poprawą wyrazistości mięśni oraz redukcja tkanki tłuszczowej-zaplanuj:
Trening na rzeźbę(redukcyjny)-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych). Operujemy na obciążeniach w granicach 50-60% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Można stosować superserie, serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-60 minut).
Michał Sulewski
przykladowy trening idac tym tokiem rozumowania:
PON:
Klata:
a) 1 seria laczona:
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 1x12-15
- Rozpietki na poziomej 1x12-15
wszystko 3x
b) Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 3x12-15
2 superseria: Biceps+Triceps:
a) pierwsza superseria:
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 1x12-15
- Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 1x12-15
wszystko 3x
b) druga superseria:
- Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 1x12-15
- Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 1x12-15
wszystko 3x
Śro:
Barki :
a) 1 seria laczona:
- Unoszenie sztangielek bokiem 1x12-15
- Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 1x12-15
wszystko 3x
b) Wyciskanie sztangi zza glowy 3x12-15
Plecy:
a) 1 seria laczona:
- Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 1x12-15
- Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 1x12-15
wszystko 3x
b)
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x12-15
Piątek :
Powtorka z poniedzialku tylko bez superserii, zamiast tego normalne
wykonywanie cwiczen oczywiscie z zachowaniem 12-15 powt. i przerw
30-60 sek
Niedziela:
Powtorka ze srody
i tutaj bardzo ciekawy art, po czym wymiana spostrzezen...
https://www.sfd.pl/temat27660/
w roli glownej mavashi
potem dam trening