Ocena treningu Upper Lower z podziałem na A i B

Dzien dobry mam 21 lat, 193cm. Wczesniej z treningiem mialem troche do czynienia ale nie nazwalbym tego stazem, sporadyczne chodzenie. Czy taki split bedzie dla mnie dobry?

PONIEDZIAŁEK: UPPER A

Wyciskanie na suwnicy Smitha (skos dodatni 30°) - 3 x 6-8

Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie - 3 x 6-9

Wiosłowanie szerokie z podparciem klatki - 3 x 6-9

Pec Deck (Rozpiętki na maszynie siedząc) - 2 x 7-10

Wznosy w bok na wyciągu dolnym jednorącz - 3 x 8-12

Prostowanie na triceps jednorącz (D-ring) - 2 x 6-10

Uginanie na biceps na modlitewniku - 2 x 8-10

WTOREK: LOWER A

Uginanie nóg leżąc na maszynie (Lying Leg Curl) - 3 x 7-10

Wypychanie ciężaru na suwnicy (Leg Press) - 3 x 6-9

Rumuński Martwy Ciąg (RDL) - 2 x 6-9

Wyprosty nóg siedząc (Leg Extension) - 3 x 8-12

Wspięcia na palce stojąc (proste kolana np. suwnica) - 3 x 8-12

Spięcia brzucha na maszynie siedząc - 3 x 8-12

CZWARTEK: UPPER B

Wyciskanie poziome na maszynie - 3 x 6-9

Wiosłowanie wąsko jednorącz w oparciu na maszynie - 3 x 6-9

Wyciskanie na barki siedząc (maszyna) - 2 x 6-9

Odwrotny Pec Deck na tył barku - 2 x 8-12

Wznosy ramion w bok na wyciągu - 3 x 10-14

Biceps: Bayesian Curl z linką stojąc tyłem do wyciągu - 2 x 8-12

Triceps: Prostowanie ramion zza głowy z linką wyciągu - 2 x 8-12

SOBOTA: LOWER B + RAMIONA

Uginanie nóg siedząc - 2 x 7-10

Hack-przysiad na maszynie - 3 x 7-10

Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 45° - 2 x 8-12

Wyprosty nóg siedząc (Leg Extension) - 2 x 8-12

Wspięcia na palce na suwnicy (proste kolana) - 2 x 8-12

Spięcia brzucha na maszynie siedząc - 2 x 8-12

Biceps: Uginanie młotkowe na modlitewniku - 2 x 7-10

Triceps: Prostowanie z drążkiem V-bar / dwoma sznurami - 2 x 8-12

Z góry dziękuję i pozdrawiam serdecznie.


Zmieniony przez - gxcv w dniu 2026-11-15 14:55:02

Plan jest jest w sumie ok ale za dużo na raz bo poniedziałek (Upper A) ma aż 8 ćwiczeń i pod koniec sesji drastycznie spadnie siła.
Kolejność nóg np w Lower A zacznij od suwnicy lub RDL na świeżo, a izolacje (np. uginanie) daj na koniec.
Jeśli czujesz regenerację śmiało możesz , ale przy półrocznym stażu 3 dni solidnego FBW mogłyby dać nawet szybsze efekty

Dziękuję za merytoryczny komentarz i poświęcony czas. Przy moim wzroście te uginania na start fajnie mi dogrzewają kolana przed suwnicą lub hacksquatem, dlatego tak to zostawiłem. Potestuję ten system 4-dniowy przez najbliższy miesiąc, będę pilnował regeneracji i zobaczę, jak będzie szedł progres. Pozdrawiam! :)