Redukcja czy pierwsza masa po utracie 4,5 kg?

Cześć,
mam 29 lat i 175cm wzrostu, od początku lipca zacząłem redukcję, startowałem z wagi 74kg, na dzień dzisiejszy ważę 69,5kg.
Generalnie starałem się trzymać 500kcal deficytu, praca siedząca, 10-20k kroków dziennie i 3 razy w tygodniu trening FBW na siłowni.
Z suplementów to tylko kreatyna 5g dziennie. Dieta to 2000kcal, 2g białka 1g tłuszczy i reszta węgle na każdy kg masy ciała.
Zastanawiam się czy będzie to dobry pomysł, żebym dokończył redukcje do końca sierpnia i od września wszedł na pierwszą masę w życiu. Trochę męczy mnie już redukcja, zauważyłem spadek libido i czuje się trochę jak patyk, bo zaczynałem od formy "skinny-fat" - tej masy mięśniowej nie jest dużo.
Proszę was o ocenę poziomu bf i poradę co robić dalej.

Aktualne wymiary:
Masa ciała: 69,5kg
Szyja: 35 cm
Klatka: 92 cm
Talia: 76 cm
Brzuch: 84 cm
Biodra: 92 cm
Biceps: 32,5 cm
Udo: 57,5 cm
Łydka: 35,5 cm


















Zmieniony przez - souler28 w dniu 2026-08-22 09:40:41

Cześć!
Redukcję zakończyłbym już teraz, zamiast przeciągać ją do końca sierpnia. Przy 69,5 kg, spadku libido, zmęczeniu dietą i niewielkiej masie mięśniowej więcej zyskasz na 10-14 dniach utrzymania wagi, a następnie na spokojnej pierwszej masie.

Od początku lipca straciłeś 4,5 kg, czyli około 0,6 kg tygodniowo. To skuteczne, ale wymagające tempo. Ze zdjęć oceniłbym poziom tłuszczu orientacyjnie na 16-18%, z błędem około 2 punktów przez światło i napięcie. Dalsza redukcja bez bazy mięśniowej pogłębi efekt „patyka”, którego już nie chcesz.

Czy kończyć redukcję przy 69,5 kg?
Tak. Spadek libido to sygnał, że warto zdjąć presję energetyczną, choć przyczyną mogą być też sen, stres lub problemy zdrowotne. Podnieś kalorie z 2000 do około 2300-2400 kcal i utrzymaj ten poziom przez 10-14 dni. Waż się codziennie rano i porównuj średnie z 7 dni, bo po zwiększeniu węglowodanów masa może chwilowo wzrosnąć przez wodę i glikogen — to nie jest nagły przyrost tłuszczu.

Jeśli średnia nadal spada, dodaj 100-150 kcal. Jeżeli libido i energia nie poprawią się po kilku tygodniach bez deficytu albo pojawią się inne objawy, porozmawiaj z lekarzem zamiast zakładać, że wszystko wynika z redukcji.

Jak wejść na pierwszą masę bez zalania?

Po ustabilizowaniu wagi dodaj 150-250 kcal ponad realne utrzymanie. Celuj w przyrost około 0,1-0,25 kg tygodniowo i kontroluj średnią masy oraz talię. Trening FBW 3 razy w tygodniu zostaw, ale prowadź dziennik: zwiększaj ciężar lub liczbę powtórzeń, gdy wykonujesz cały zakres z poprawną techniką.

Ustabilizuj kroki w przedziale 10-14 tys. dziennie. Skoki między 10 a 20 tys. mocno zmieniają wydatek i utrudniają ocenę nadwyżki.

Dieta i suplementacja
Obecne 2 g białka i 1 g tłuszczu na kg są w porządku. Na masie wystarczy 1,8-2,0 g białka/kg, czyli około 125-140 g, oraz 0,8-1,0 g tłuszczu/kg; resztę kalorii przeznacz na węglowodany. Kreatynę monohydratową 5 g dziennie możesz zostawić — nie wymaga przerwy ani zmiany pory.

zrób tak jak napisałeś