Długa redukcja - co dalej?

Witam wszystkich

Jestem tutaj nowy więc przepraszam za błędy w ogłoszeniu jak coś

Wiek : 16
Płeć: mężczyzna
Cel: redukcja lub masa
Waga: 67kg
Wzrost: 178cm
Aktywność: spacery, orbitrek w domu 2/3 razy w tygodniu po 1h

Ostatnia dieta : redukcyjna 2000kcal ( jeszcze wcześniej 1500 ale byłem u dietetyka i zmienił na 2000)

Spadek z 105 na 67kg

Badania : cholesterol w normie , morfologia w normie ,próby wątrobowe w normie ,
,insulina w normie

Mam skoliozę


Nie wiem co robic po 8 miesiącach redukcji
Pierwsze 5 było na 1500kcal i dużej ilości cardio a 3 ostatnie miesiące na 2000 kcal z 2 tygodniową przerwą na zerze kalorycznym z niewielką ilością cardio

Nie zwykłem ćwiczyć siłowo


Przykładowy dzień z diety

ŚNIADANIE
len 30g
Płatki owsiane 100g
Wpc 82 - 60g
B 68.3 T 19.3 W 81

2 ŚNIADANIE
Serek wiejski 200g (1 opakowanie)
Serek malinowy pilos 200g ( 1 opakowanie)
Jabłka 2 sztuki ( 290 g)
Mandarynka 1 sztuka (70g)

B 46.2 T 11.6 W 59.5

OBIAD
Pierś z kurczaka 150g
Warzywa mrożone na patelnię 450g

B 42.3 T 7.9 W 32.1

KOLACJA

5 jaj na miękko (250g)
B 31.3 T 24.2 W 1.5

Suma
Kcal: 2016
B: 188
T: 63
W: 174




No i zdjęcia sylwetki
Ale mam tylko z dzisiaj

Zdjęcia zrobione dzisiaj po śniadaniu

Martwi mnie moja sylwetka , czuję że zepsulem bardziej niż poprawiłem dlatego piszę na forum z prośbą o pomoc

Bez treningu silowego to zostanie Ci tylko utrzymac ten efekt, zadnej masy ani miesni nie zbudujesz, przykro mi.

Proponowalbym zaczac od treningu silowego 3 razy w tygodniu, na poczatku na zerze kaloryczynym i sprawdzic efekty.


Zmieniony przez - althetic w dniu 4-3-2023 12:08:21

Wiem że nie zbuduję mięśni na cardio ale jak dobrać ćwiczenia żeby nie obciążać tej skoliozy jeszcze bardziej

Kolego, jeśli zrzuciłeś tyle kilogramów nadmiarowego fatu, to nie ma opcji, żebyś cokolwiek "zepsuł" .
Przeciwnie - wielki szacun za pracę z bardzo pozytywnym skutkiem!

Może przeżywasz teraz taki trudny psychicznie moment, kiedy skończyło się jakiś etap, a widzimy że sylwetka nadal wymaga poprawek , ale pomyśl sobie, że to jest normalne i ogromna większość ludzi po pierwszej większej redukcji dochodzi do takiego właśnie punktu... Po prostu jeśli chcesz dalszych zmian, to musisz pracować nad tym dalej, może innymi metodami, ale kolejny rok, dwa - żeby było widać efekty, przyrost mięśni. Dlatego mówi się, że to maraton, a nie sprint.

Moim zdaniem twoja sylwetka w tej chwili wygląda bardzo dobrze i nawet nie zgadłabym, że wcześniej było dużo gorzej. Co ważne - skóra bardzo ładnie się dostosowała.

Wada postawy wymaga indywidualnego podejścia jeśli zamierzasz ćwiczyć dalej z myślą o zbudowaniu jakichś mięśni, więc niestety, ale przydałby się jakiś trener-fizjoterapeuta w jednym, żeby Cię bezpiecznie poprowadzić. Natomiast jeśli nie posiadasz na to środków finansowych, to lepiej poprzestać na razie na ćwiczeniach nie obciążających zbytnio kręgosłupa, bo najważniejsze żebyś sobie nie zaszkodził ćwicząc nieco ciężej na własną rękę, a o to niestety jest bardzo łatwo (!)

Myślę, że ktoś z doświadczeniem umiałby bez problemu tak zbudować dla Ciebie plan treningowy, żebyś sobie spokojnie pomału rozbudowywał i wzmacniał mięśnie, nawet bez konieczności korzystania z siłowni, jeśli to byłby problem.
Można ćwiczyć w domu, z prowizorycznymi ciężarami (np. butelkami z piaskiem lub wodą) czy z ciężarem własnego ciała - i na początek będzie to w zupełności wystarczające, żebyś widział stałe postępy.
Być może nawet problem z kręgosłupem się zmniejszy, bo jesteś bardzo młody i ciało jest podatne na naprawę.
Podsumowując - teraz jest trudny moment, kiedy musisz zdecydować co dalej, ale już i tak zrobiłeś kawał dobrej roboty i powinieneś być z siebie dumny :).
Nie rezygnuj z utrzymywania szczupłej sylwetki i zdrowej diety, nawet jeśli rozbudowanie mięśni będzie problematyczne, bo wyglądasz zdrowo i fajnie.
Może masz odczucie, że jesteś "mały", ale to tylko kwestia przyzwyczajenia do innego widoku w lustrze.

Najważniejsze żebyś sobie teraz nie zaszkodził złym doborem treningu lub żebyś nie przytył z powrotem.
Jeśli natomiast uda Ci się pójść naprzód - w ciągu roku-dwóch masz szansę na zobaczenie naprawdę miłych dla oka i motywujących zmian w sylwetce .

Myśli Pani że wejście powoli w obręb zera kalorycznego i takie ćwiczenie w domu jak pompki ,przysiady itd. będą ok?

Siły mam mało i pompki nawet nie umiem zrobić chyba że na kolanach
więc od tego będzie chyba trzeba zacząć
Co do kręgosłupa to z rodzicami szukam wolnych terminów do specjalisty

Może się to jakoś ułoży


I dziekuję Pani za pomoc i rozmowę



Zmieniony przez - taki jeden w dniu 2023-03-04 17:33:58

Zmieniony przez - taki jeden w dniu 2023-03-04 17:41:48

taki jeden

Myśli Pani że wejście powoli w obręb zera kalorycznego i takie ćwiczenie w domu jak pompki ,przysiady itd. będą ok?

Siły mam mało i pompki nawet nie umiem zrobić chyba że na kolanach
więc od tego będzie chyba trzeba zacząć
Co do kręgosłupa to z rodzicami szukam wolnych terminów do specjalisty

Może się to jakoś ułoży


I dziekuję Pani za pomoc i rozmowę




Zmieniony przez - taki jeden w dniu 2023-03-04 17:33:58

Zmieniony przez - taki jeden w dniu 2023-03-04 17:41:48

Oczywiście! Myślę, że takie ćwiczenia będą na początek jak najbardziej ok i ostrożne podniesienie kaloryki blisko zera również, tylko pod warunkiem, że poszczególne ćwiczenia nie będą szkodzić kręgosłupowi..

Nie przejmuj się, że na razie nie masz siły - trzeba ją po prostu stopniowo zbudować od zera, zaczynając od ćwiczeń, które jesteś w stanie wykonać.
Do robienia pompek przydatne są też negatywne powtórzenia, tzn. najpierw równo ustawiasz ciało uniesione na wyprostowanych rękach, tak jakbyś właśnie skończył robić pompkę i tylko opuszczasz się w dół zginając ręce i starając się robić to w kontrolowany sposób. Jeśli dasz radę to na początku opierasz się na dłoniach i stopach, jeśli za trudno, to opierasz się na kolanach i dłoniach i pomału robisz kilka powtórzeń, starając się czuć mięśnie.
Po jakimś czasie odczujesz wzrost siły i będzie możliwe także podniesienie się.
Tylko pamiętaj o robieniu przerw na regenerację, dwa trzy dni po każdej sesji.
Staraj się jednak każde ćwiczenie skonsultować najpierw ze specjalistą; ja naprawdę się na tym nie znam i nie wiem czy te pompki są wskazane czy lepiej coś innego.

Teraz potrzebny jest dobry plan i bardzo dużo cierpliwości, bo mięśnie potrzebują czasu do wzrostu, ale zaczynając w tak młodym wieku masz szansę wypracować ładne, sprawne ciało i to, co zrobisz teraz będzie procentowało do starości.
Trzymam kciuki .

Niestety, ale bez treningu siłowego nie jesteś w stanie zmienić swojej sylwetki w znacznym stopniu. Będzie to wyglądało właśnie w ten sposób. Nie wiem jak znaczny masz problem z kręgosłupem, ale skoliozę, czy kifozę ma większość z nas. Ja również i jak najbardziej mogę trenować siłowo. Konsultowałeś to z fizjoterapeutą, robiłeś jakieś badania pod tym kątem? Już same ćwiczenia rehabilitacyjne będą obciążały mięśnie w pewnym stopniu. Prowadząc je regularnie być może jest opcja treningu siłowego w jakimś stopniu.

Nie byłem jeszcze u fizjoterapeuty.

Czy jest sens robienia masy w takiej sytuacji ?