FBW jako dodatek do sportów wytrzymałościowych

Cześć,
zdecydowałem się zapytać o poradę, bo przyznam szczerze, nie wiem co tu będzie najlepsze.
Ogólnie uprawiam sporty wytrzymałościowe - kolarstwo oraz bieganie. Dodatkowo w domu kalistenika, ale baaardzo podstawowa (przysiady, pompki różnego rodzaju, brzuszki). Do tego sporo rozciągania, joga, rolowanie.

Już jesienią zastanawiałem się, czy może nie warto skorzystać z siłowni, bo przyjdzie zima i będzie lipa z treningami na zewnątrz + okazja aby się wzmocnić.
No i mamy zimę, korzystam z siłki i mam sprzętu do wyboru do kolory, ale w sumie nie wiem, na jakie ćwiczenia najlepiej w mojej sytuacji postawić.

Ogólnie w przyszłym roku jest tylko jeden cel sportowy - ultramaraton biegowy na ~100 km, innych nie ma.
Mam 176 cm wzrostu, waga w okolicach 68-70 kg - lekka redukcja raczej będzie, no ale to kwestia dużo bardziej diety.

Co możecie polecić w ramach FBW aby nieco się wzmocnić pod bieganie oraz kolarstwo, ale i nie tylko - nie robię tego zawodowo, więc nieco siły też zawsze się przyda mieć. Póki co korzystałem z gotowych przykładów ćwiczeń na dane partie aby np. nieco "rozruszać" klatkę, plecy, przedramiona, ale bez planu wydaje mi się to raczej mało skuteczne

Mam podobne plany na przyszły sezon, choć trochę "krótsze" bo "tylko" 50km 100 km w 2023
Tak naprawdę wszystko zależy od celu. Jeśli priorytetem jest bieganie to trening siłowy powinien być uzupełnieniem, a nie celem samym w sobie. Przyznam szczerze, że przeczytałam sporo książek o tematyce biegowej, mam kilku znajomych trenerów i w sumie każdy ma swoją koncepcję treningu. Z książek to mogę polecić "Pod górę", tam są przykładowe ćwiczenia pod ultra. Generalnie to też kwestia odpowiedniego wpasowania treningów w plan treningowy, żeby jedno z drugim nie kolidowało. Sama mam z tym problem, bo jak treningi nóg są za mocne, to nie mogę realizować treningów biegowych, a jak za mało treningów siłowych to mocy w nogach na górkach brakuje. Możesz też zajrzeć do działu Strength & Endurance, tam jest kilku kolarzy, biegaczy i triathlonistów

Przede wszystkim musisz uzmysłowić sobie co trening siłowy może dla Ciebie zrobić. Zależeć nam będzie na poprawie parametrów fizycznych i minimalizacji wystąpienia kontuzji czy urazu. Biegnąc/pedałując, chcąc nie chcąc używasz jakiegoś % swojej siły. Musisz ją wygenerować aby odepchnąć się od podłoża czy nacisnąć na pedał. Im będziesz silniejszy (ogólnie) tym będziesz potrzebować mniejszego (procentowo) udziału siły do tej samej czynności co wcześniej.

Wniosek - więcej siły = lepsze wyniki. Nie tylko w kopytach ale również pozostałych częściach ciała, np. plecach i stabilnym tułowiu. Spionizowana pozycja również przełoży się na mniejszy wydatek energetyczny i lepszą ,,pracę” oraz mechanikę biegu - większe przyspieszenie. Druga ważna sprawa to ograniczenie kontuzji. Sport powtarzalny typu bieganie/kolarstwo to cały czas ten sam ruch, co oznacza, że jedne struktury są bardziej nadużywane od innych, musisz zadbać o równowagę antagonistów i zbudowanie odporności nadużywanych struktur - np. cały staw skokowy.

Dodając jeszcze - bieg czy kolarstwo jest ruchem jednostronnym, także ćwiczenia jednostronne, w pełnym zakresie ruchu będą miały największe przełożenie na tą dyscyplinę. Przykładowo przysiady bułgarskie, wejścia na step/skrzynię, martwe ciągi na jednej nodze itp.

W okresie przygotowawczym trening oporowy możesz śmiało stosować 2x w tygodniu, później w ramach potrzeb, jednak ten minimum raz w tygodniu powinien być.


Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-12-06 20:14:43

Poza ćwiczeniami siłowymi ja lubię dodawać do treningu plyometrie, to się fajnie na bieganie po górkach przekłada.

Generalnie tak, plajometria może w zauważalny poprawić ergonomię i mechanikę biegu. Oprócz tego świetna opcja na eksplozywny trening, czy fazę potencjacji w rozgrzewce i zaangażowanie większej ilości jednostek motorycznych, które to w standardowym, aerobowym treningu są ,,pomijane”. Chociaż nie można pomijać faktu, że bieg to jest plajometria - ciągłe podskakiwanie z nogi na nogę, więc trzeba to odpowiednio zaprogramować w cyklu treningowym żeby czerpać maksymalną ilośc benefitów bez negatywnych skutków.


Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-12-07 00:09:41