Jo je Szchwajceneger - Kill Bill Blog

Dwie grupy ludzi. Jedna z predyspozycjami do rozwoju siły, druga do wytrzymałości.

Te grupy podzielono na podgrupy:

- osoby z predyspozycjami do rozwoju siły ćwiczące dużymi obciążeniami
- osoby z predyspozycjami do rozwoju siły ćwiczące małymi obciążeniami (10-20 powt. w serii)
- podobnie w grupie wytrzymałości, jedni dużymi ciężarami, pozostali małymi

Wpływ na sprawność mierzono w skoku w górę i próbie na rowerze trwającej 3 minuty.

Badanie trwało 8 tygodni. Dwa treningi tygodniowo. Trening pod kątem siły to 10 serii po dwa powtórzenia, wytrzymałości to 3 serie po 10-20 powtórzeń.

Nie podaję idealnych danych, bo odczytuję z wykresu:

- osoby z predyspozycjami do rozwoju siły ćwiczące małymi obciążeniami poprawiły wyniki o ok. 2,2% w wyskoku oraz 1,8% na rowerze
- osoby z predyspozycjami do wytrzymałości ćwiczące dużymi obciążeniami uzyskały minimalnie lepsze efekty: skok poprawił się o 2,8%, rower o 2,6%
- osoby z predyspozycjami do rozwoju siły ćwiczące dużymi obciążeniami poprawiły wyniki odpowiednio o 7% oraz 6,4%
- osoby z predyspozycjami do rozwoju wytrzymałości poprawiły wyniki w skoku o 7,5%, na rowerze o 6%

Wnioski są oczywiste. Dopasowanie rodzaju treningu do predyspozycji znacznie zwiększa szanse na sukces treningowy.

https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/

Wątpliwości:

- badanie nie jest długotrwałe
- jeśli ktoś ma predyspozycje do rozwoju siły, to raczej dobrze radzi sobie z wytrzymałością na siłowni, Platz wykonał 100 przysiadów z setką, Małecki 100 półprzysiadów z takim samym obciążeniem, z kolei hardgainer może być nawet z tą setką słaby, bo dla niego taki ciężar nawet na kilka powtórzeń stanowi wyzwanie

Myślę, by przekonać się o tym na własnej skórze i poćwiczyć na wyższym zakresie przez kilka miesięcy (spokojnie do końca roku). Nic nie stracę, a przynajmniej rozwieję wątpliwości, bo chodzi mi to po głowie od dawna. Później wyciągnę wnioski i będę coś wiedział na pewno, a nie opierał się na przypuszczeniach bez poparcia doświadczenia, a przy okazji poprawię wytrzymałość siłową, bo o to aż się prosi.

Marek Borowicz wykonywał zazwyczaj po kilkanaście powtórzeń w serii. Ronnie po 10-12. Waldek Nol po 12. Platz przysiady do 20 ruchów. No i wyczyny Małeckiego. Choć wiadomo, że w kulturystyce to normalne.

Wczoraj załatwiłem sobie łokieć i robię przerwę, zapewne do piątku w następnym tygodniu, ale to się okaże.




Zmieniony przez - Kill-Bill w dniu 2017-08-17 09:53:24

Zmieniony przez - Kill-Bill w dniu 2017-08-17 09:54:36

Zmieniony przez - Kill-Bill w dniu 2017-08-17 09:55:08

Buduj objetosc stopniowo, bo mozesz dosc szybko sie wypalic.

FighterX

Buduj objetosc stopniowo, bo mozesz dosc szybko sie wypalic.

Mój organizm reaguje tak negatywnie na dużą objętość, że postaram się z tym nie przesadzić.

A co do łokcia, to zapomniałem, że to nie przeszkodzi mi w treningu nóg. Zapewne w poniedziałek i środę, bo teraz już nie mam czasu. A ten łokieć powinien w ciągu tygodnia dojść do siebie.

Kill-Bill

FighterX

Buduj objetosc stopniowo, bo mozesz dosc szybko sie wypalic.

Mój organizm reaguje tak negatywnie na dużą objętość, że postaram się z tym nie przesadzić.

A co do łokcia, to zapomniałem, że to nie przeszkodzi mi w treningu nóg. Zapewne w poniedziałek i środę, bo teraz już nie mam czasu. A ten łokieć powinien w ciągu tygodnia dojść do siebie.

Czasem jest tak, że nie ma potrzeby zwiększania objętości. Ja wiem, że genetycznie najlepiej reaguje na 3-5 serii w powtorzeniach 5-10, ale to nie zbuduje adaptacji układu nerwowego na duży ciężar.
Ale jeżeli chcesz, to dodawaj jedną serię co tydzień dwa. Przez parę miesięcy się powinno udać coś nabudować.

M.in. Głuchowski wykonywał tylko jedną serię danego ćwiczenia, więc tą objętością aż tak bardzo się nie martwię. Głównie wsłuch**ę się w organizm, by nie być za bardzo zmęczony, żeby nie powiedzieć wypoczęty, bo zdrowie jest moim priorytetem.

edycja, wsłuchać - nawet na to cenzura ))


Zmieniony przez - Kill-Bill w dniu 2017-08-18 21:08:28

Dorian Yates robił 1-2 serie robocze.

Znałem chłopaków, którzy dochodzili do dobrych wyników bez zwiększania objętości. Przez lata ćwiczyli z taką samą ilością serii. Tu też można zauważyć, że dzięki temu się nie przetrenowywali. Zobaczymy co ze mną będzie, ale masa mięśniowa podskoczyła mi bardziej niż się spodziewałem, a 90% moich treningów to FBW rampa, a następnie jedna seria z prawdziwego zdarzenia. Jakoś samo się ułoży.

Wygląda na to, że łokieć jest już zdrowy. Jutro kolejny dzień w robocie, w poniedziałek trening.

Wracam do prowadzenia dziennika. Czegoś nie zapisałem tutaj, ale zapiszę przynajmniej wczorajszy trening.

Miałem też przygodę z działem +35. Okazało się, że ci idioci są nieformeni. Znów zaczęło się p******enie na temat mojej diety. Widać starość nie radość. Także zostanę tutaj w krosfitach forever.

Zostałem głównodowodzącym wege sportowej grupy na fejsie ale nie wiem czy tam wytrzymam, bo nie lubię fejsa. Ten portal to strumień krótkich informacji (często nie sprawdzonych) nie wymagających myślenia, a ja lubię długie teksty, które skłaniają do myślenia właśnie.

Trening z wczoraj.

1. Ława
20 kg x 5
20 kg x 5
40 kg x 5
60 kg x 13

2. Ciąg, klasyk
20 kg x 8
40 kg x 5
60 kg x 4
90 kg x 2
110 kg x 2
124 kg x 7

3. Fronty
50 kg x 5
70 kg x 6

4. Wspięcia na podwyższenie
60 kg x 10
70 kg x 15
70 kg x 15

5. Wyciskanie zza karku, stojąc
30 kg x 5
40 kg x 10

6. Wyciąg górny, szeroko do klatki
35 kg x 5
55 kg x 11

Dalej, że by było jasne. Całkowicie nie mam zamiaru odchodzić od większych obciążeń, wyższy zakres powtórzeń w ćwiczeniach z hantlami, wyciągach itp. Wiem, że jesli podstawy będę robił na zakresie 10-20 ruchów, to za siła pójdzie w diabły.

####

Fragmenty wywiadu z Grimkiem z fitflex.com

Nigdy nie miałem ustalonego planu treningowego na miesiące czy lata. Nigdy! Robiłem wszystko co myślałem, że może wywołać jakąś reakcję ze strony organizmu. Kiedy uważałem, że potrzebuję więcej mięśni na klatce, to byłem bardziej skoncentrowany podczas ćwiczeń lub ćwiczyłem więcej, wkładałem więcej wysiłku w trening klatki piersiowej. Szczególnie dużo wykonywałem przysiadów, więc sapałem i dyszałem, i wówczas zamiast usiąść i uspokoić oddech, to jak najszybciej kładłem się na ławie i wykonywałem przenoszenie za głowę lub unoszenie bokiem w leżeniu, próbując nabrać jak najwięcej powietrza, by rozszerzyć klatkę piersiową.

Jeśli myślałem, że powinienem się bardziej skupić na ramionach, wówczas na zakończenie moich treningów wykonywałem ćwiczenia na ramiona z dużymi ciężarami i zamiast wykonywać 10,12, 15 powtórzeń, to robiłem trzy-cztery z maksymalnym obciążeniem. I nigdy nie ćwiczyłem tak samo, nawet jeśli czasem robiłem takie same ćwiczenia, to wykonywałem je w trochę inny sposób. Gdy wykonywałem przenoszenia za głowę czy unoszenie bokiem w leżeniu, by rozszerzyć klatkę piersiową i rozbudować mięśnie naramienne, to czasem na skosie górnym, czasem na dolnym, itd. To sprawdzało się i rozszerzało moją klatkę piersiową jakby miała nie wytrzymać i pęknąć.

Zazwyczaj ćwiczyłem 5 dni w tygodniu, czasem sześć. Jak długo? Czasem gdy dałem się ponieść ambicji, to nawet 4-5 godzin. Zazwyczaj nie więcej niż dwie godziny. Ćwiczyłem wszystkie mięśnie na każdym treningu, nie robiłem czegoś co nazywa się splitem, nie ćwiczyłem jednego dnia nogi i ramiona, drugiego grzbiet i resztę. Jedyny moment w którym izolowałem daną grupę mięśniową miał miejsce na koniec treningu gdy czułem, że muszę dokładniej przećwiczyć nogi, klatkę, grzbiet czy cokolwiek innego. Wówczas robiłem dodatkowe dwa czy trzy ćwiczenia i wykonywałem je jeszcze ciężej (...) Czyniłem ogólne postępy i nie czułem potrzeby koncentrowania się na poszczególnych partiach mięśniowych. Nigdy nie uważałem, że trenowanie całego ciała na jednym treningu jest męczące. Mało tego, podczas lat treningów czułem się lepiej, byłem bardziej ambitny i miałem więcej energii niż nawet na początku mojej przygody z ciężarami.

choc by z szacunku do wieku nie należało by uzywac takich slow !
i nie przypominam sobie aby ktokolwiek Ciebie tam hejtowal za zjadanie groszku czy marchewki kazdy je co lubi

Kill-Bill

Zostałem głównodowodzącym wege sportowej grupy na fejsie ale nie wiem czy tam wytrzymam, bo nie lubię fejsa. Ten portal to strumień krótkich informacji (często nie sprawdzonych) nie wymagających myślenia, a ja lubię długie teksty, które skłaniają do myślenia właśnie.

Jesteś wege ?