chce zacząć rotować dt i dnt 4 treningi siłowe w tygodniu. obliczenia uśrednione i zaokrąglone ;) tak potrzebuję tylu kalorii
Dzień treningowy kcal 4500 b 260 t 130 w 575
1 posiłek: shejk i tosty
białko 1/2 porcji
mleko 3,2% 250ml
6 kromek tostowego
masło 15g
ser gouda tłusty 45g
krakowska sucha 30g
b 50 t 40 w 90 kcal 950
2 posiłek: omlet z masłem orzechowym
jaja 4 szt.
mąka 550 typ 100g
oliwa 10 ml
masło orzechowe 20g
słodzik
b 40 t 40 w 75 kcal 830
3 posiłek:
pierś 200g
kasza jęczmienna pęczak 125g
oliwa 10 ml
warzywa
b 55 t 15 w 95 kcal 700
4 posiłek: po treningu
białko
jogurt naturalny 0% 100ml
ryż 75g
cini minis 25g
banan
b 30 t 5 w 115 kcal 650
5 posiłek:
pierś 200g
ryż 125g
oliwa 10 ml
warzywa
b 55 t 15 w 100 kcal 740
6 posiłek:
twaróg tłusty 100g
makaron 125g
jogurt 0% 50g + słodzik + cynamon
b 35 t 15 w 100 kcal 670
Dzień nietreningowy kcal 3700 b 230 t 160 w 350
1 posiłek: shejk i tosty
białko 1/2 porcji
mleko 3,2% 250ml
6 kromek tostowego
masło 15g
ser gouda tłusty 45g 3 plastry
krakowska sucha 30g 6 plastrów
b 50 t 40 w 90 kcal 950
2 posiłek: omlet z masłem orzechowym
jaja 4 szt.
mąka 550 typ 75g
oliwa 10 ml
masło orzechowe 20g
słodzik
b 40 t 40 w 60 kcal 750
3 posiłek:
pierś 200g
kasza jęczmienna pęczak 75g
oliwa 10 ml
nerkowce 40g
warzywa
b 60 t 35 w 65 kcal 770
4 posiłek:
pierś 200g
ryż 75g
oliwa 10 ml
migdały 40g
warzywa
b 60 t 30 w 70 kcal 700
5 posiłek:
twaróg tłusty 100g
makaron 75g
jogurt 0% 50g + słodzik + cynamon
b 30 t 15 w 60 kcal 480
Dzięki i pozdrawiam :)