Suplementacja na poprawę wrażliwości insulinowej

Mam 3 suple które rzekomo mogą poprawić wrażliwość komórek na insulinę, są to:

- kwas ALA 600 mg w 1 kapsułce
- kompleks Cynamonu, Gymnemny, Mulberry 250 mg każdego w 1 kapsułce
- pikolinian chromu 200 mcg na 1 kapsułkę

Jestem na masie i stosuje rotację węglowodanami. W DT węgle wysoko gdzie wpada około 600 g węgli strawnych rozbitych na 4 posiłki z tym że najwięcej jest ich w 3 ostatnich a trenuje zawsze po pierwszym posiłku. W DNT węgle trzymam nisko do 50 g.

Jak najlepiej wykorzystać te suple, w jakich porach i jakie dawki stosować żeby to miało sens ?

TomQ-MAG

szpinak samo zdrowie:)
najlepszy surowy i wybierac taki, ktory ma jasno zielone liscie, takie zywe, jaskrawe, ponoc najbogatszy w zwiazki mineralne itd

Surowy lepszy ze względu na aktywność enzymatyczną, podczas suszenia może dochodzić do częściowej denaturacji białek (a więc i niektórych aminokwasów), podobnie glutation jest wrażliwy na obróbkę termiczną. W przypadku minerałów - umówmy się, temperatury rozpadu związków mineralnych to setki tysięcy stopni, nie ma szans by podczas suszenia coś im się stało :) Witaminy to już co innego, część jest dość odporna część mniej np. witamina C czy B9 (kwas foliowy). Jasno zielone liście po prostu wskazują na to, że szpinak jest młody i świeży, z biegiem czasu ciemnieją, więc stary szpinak będzie miał ciemniejsze liście :)
Wyjściem optymalnym byłby szpinak liofilizowany (suszony w niskich temperaturach, zachowujący aktywność enzymatyczną), ale taki szpinak będzie również dużo droższy, więc lepiej kupować świeży i mieć w zapasie "zwykły" proszek.

Wracając do suplementacja ALA, warto się zastanowić, czy forma R-ALA rzeczywiście jest konieczna. Na pewno trzeba zwrócić uwagę na to, że czysty R-ALA jest substancją bardzo wrażliwą i podatną na polimeryzację termiczną - już nawet temperatury osiągane podczas produkcji mogą inicjować ten proces. Dlatego należałoby kupować wersje stabilizowane np. sodem, gdyż inaczej suplement taki może okazać się bezwartościowy (jeżeli uległ polimeryzacji czy to podczas produkcji, czy przechowywania). Druga sprawa, większość badań na temat korzystnych właściwości ALA, było wykonywanych na formie SR-ALA (racematcie S-ALA + R-ALA, czyli formie nazywanej w suplementach po prostu ALA). Forma R-ALA ma potencjalnie wykazywać wyższą efektywność, ale badań jest niewiele.
Jasne, że producenci i dystrybutorzy będą zachwalać R-ALA, ale czy rzeczywiście w tej cenie będzie efektywniejsza niż "zwykła" ALA i czy różnica ta będzie zauważalnie warta pieniędzy? ALA z tego co podają i tak dość szybko "znika" z organizmu, więc pewnie trzeba by dopłacić do wersji o przedłużonym działaniu, inaczej "zwykłe" R-ALA trzeba by częściej suplementować w ciągu dnia, co znów podnosi koszty. "Zwykła" ALA znów ze względu na cenę nie zaboli tak kosztowo, nawet jeśli będziemy suplementować 3x dziennie.

No i ostatnia sprawa, czy nie lepiej zamiast suplementacji zainwestować w dietę? 100g szpinaku to będzie jakieś 35mg naturalnego ALA - koszt ok. 2-3zł. 1 kapsułka dobrej jakości stabilizowanego R-ALA 200mg to ok. 4zł. Jasne, że suplement daje wyższe dawki, ale przy szpinaku zaoszczędzimy na wielu witaminach, minerałach, innych związkach aktywnych, jest też dobrym źródłem białka etc. Nie chcę tutaj być żadnym propagatorem jedzenia szpinaku, bo może to i tak wyglądać, ale po prostu osobiście nie jestem zwolennikiem suplementowania tony środków jeśli naprawdę nie ma ku temu istotnych powodów... tylko dlatego, że taka jest moda. W produktach żywnościowych da się znaleźć większość tych rzeczy, no chyba że jesteśmy już na poziomie zawodowca, gdzie musi być wszystko wyśrubowane do granic możliwości...

ps. No i przeleciałem sobie Polską i zagraniczną ofertę suplementów ALA, zrobiłem parę obliczeń (np. koszty dawki czy koszty 1kg substancji), porównałem, wyciągnąłem wnioski. Wnioski są takie, że suplementacja stabilizowanym R-ALA wychodzi bardzo drogo (moim zdaniem) i nie opłaca się w to iść... To co Ci kolega wyżej polecał, czyli 3x100mg R-ALA to koszt dzienny ok. 8zł, przy 3x200mg R-ALA mamy już średnio jakieś 12zł dziennie. Ile innych produktów da się w tej cenie suplementować... W przypadku racematu 50/50 S-ALA i R-ALA koszt już nie jest taki zły bo ok. 1,20zł dziennie (przy założeniu 3x300mg). Jakbym już musiał suplementować ALA to wybrałbym właśnie "zwykłą" formę, bo jak widać R-ALA wychodzi 10x drożej, a czy efekty będą 10x lepsze?


Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-04-09 20:36:08

Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-04-09 20:47:17

Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-04-10 07:47:56

ALA po 600mg do 2 posilkow bogatych w wegle
kompleks po 1 kapsie przed posilkami bogatymi w wegle (przed 2 minimum)
chrom 2 tabsy na dobe

ALA może być do 1 posiłku po treningu ? Jako że jest to silny antyoksydant nie wpłynie to negatywnie na adaptację mieśni do wysiłku ?

ALA pomaga rowniez upakowac wiecej glikogenu do miesnia, wiec w porze okolotreningowej powinna sie sprawdzic. nie powinno dziac sie nic zlego

Dam tak:

ALA - po 1 kapsie do 2 ostatnich posiłków potreningowych
Chrom i kompleks po 1 kapsie do 3 posiłków potreningowych

Będzie git ?

W DNT chyba nie ma sensu tego stosować jak węgli wpada do 50 g...

Hej,

Nie wypowiem się zbytnio na temat suplementacji w tej kwestii, bo nie mam tutaj jakiegoś większego doświadczenia.

Jeżeli chodzi o poprawę wrażliwości insulinowej to wiele badań wstępnie podaje, że dieta Intermittent Fasting daje w tym względzie bardzo dobre rezultaty. Oczywiście, biorąc pod uwagę fakt, że to są w zasadzie mini-głodówki przerywane oknami żywieniowymi, nie dla każdego będzie to dobre wyjście.

Coś mi się gdzieś kiedyś też obiło, że niektóre formy błonnika mogą zwiększać tą wrażliwość np. z płatków owsianych... ale nie potwierdzam tego info na 100%. Oczywiście błonnika jest wiele rodzai i np. inulina czy fruktany mogą nie być korzystne na dłuższą metę w suplementacji, a w przypadku niektórych osób będą wręcz powodowały problemy trawienne (bo fermentują w jelitach). Ten z płatków owsianych (beta-glucan) jest bezpieczny, podobnie czysty błonnik z akacji. Ale to temat na inną dyskusję.

Nie słyszałem aby kwas ALA miał jakieś szczególne właściwości pod tym względem. Stanowi głównie substrat do syntezy kwasów EPA i DHA, więc dlaczego nie suplementować już tych kwasów docelowych? Poza tym 600mg ALA to jest naprawdę niewiele. W przeliczeniu na EPA i DHA to tylko 30mg, kiedy minimalna zalecana (nieoficjalna) ilość to 250mg EPA i DHA dziennie (5g ALA), a optymalnie 1000mg (20g ALA). Już w łyżce siemienia lnianego masz ok. 2,3g kwasu ALA, czyli 2 łyżki siemienia załatwiają zwykle sprawę jeśli synteza działa na przeciętnym poziomie. Poza tym ALA w tabletkach ma to do siebie, że lubi się szybko psuć, a to jest niebezpieczne.


Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-03-23 15:23:41

Chodzi o kwas alfa-liponowy a nie alfa-linolenowy ;) Ale dzięki za odpowiedz.

marsid

Chodzi o kwas alfa-liponowy a nie alfa-linolenowy ;) Ale dzięki za odpowiedz.

Aaha, widać zbyt dużo przesiedziałem w tematyce kwasów omega i od razu mi się kojarzy... Sorry, ale w tym temacie za bardzo Ci nie doradzę. Wolę nie doradzać nic konkretnego, niż doradzać kiedy nie posiadam wystarczającej wiedzy na temat - bo takie porady mogą często bardziej zaszkodzić niż pomóc. Może innym razem będę bardziej pomocny.

co do blonnika, faktycznie moze przyczyniac sie do mniejszych skokow insuliny poprzez opoznienie oproznienia zawartosci zoladka lub utrudnieniu wchlaniania czesci produktow zawartych w posilku.
wiele osob np stosuje porcje blonnika przed cheatem;)

Beta-glucans, the soluble fibers from oats, have been tested in patients with type 2 diabetes, showing beneficial effects on blood sugar control (59, 60).

Modest amounts of beta-glucans from oats have been shown to moderate both glucose and insulin responses after carbohydrate-rich meals (61, 62, 63).

In patients with type 2 diabetes and severe insulin resistance, a 4-week dietary intervention with oatmeal resulted in a 40% reduction in the insulin dosage needed for stabilizing blood sugar levels (64).

Studies suggest that beta-glucans may favorably alter insulin sensitivity, delaying or preventing the onset of type 2 diabetes (65, 66, 67, 68), but a recent review study concludes that the evidence is inconsistent (54).

Boiled whole oats cause low glucose and insulin responses, but the responses increase significantly if the oats are ground to flour before cooking (69, 70, 71).

Ja ogólnie nie jestem zwolennikiem nadmiernej suplementacji. Jeśli coś można dostarczyć z dietą, to lepiej z dietą. Płatki owsiane górskie są moim stałym elementem diety, nigdy nie miałem problemów z poziomem cukru we krwi, czy wrażliwością na insulinę.

ja na codzien korzystam z octu jablkowego i cynamonu
w mojej opinii sprawdzaja sie bardzo fajnie