Myster_ex_93
blue_hopeOkej, więc możesz zacząć sobie od tych 2700 kcal.
Z podziałem 130-150g białka (liczysz białko i zwierzęce i roślinne) założyć mozęsz do 150g (czyli lekko ponad 2g na kg mc) z racji tego, że przy 130g będzie kawałeczek mięska, a góraa ryży/kaszy.
Tłuszczy przyjęłabym 80-90g około, reszta węglowodany.
Korzystaj z białka w postaci tłustych i chudszych ryb (smażone, duszone, grilowane), to samo z mięsem chudsze i tłuste (też możesz smażyć, gotować, dusić, grilować), możesz też czerpać białko z jaj, nabiału, strączków oraz podroby.
Jeśli chodzi o tłuszcze to olej kokosowy sprawdzi się bardzo dobrze, żółtka jaj, tłuste ryby i mięsa, podroby, awokado, orzechy (laskowe, włoskie, nerkowce, brazylijskie), rzadziej (np. wiórki kokosowe, pestki z dyni, masło orzechowe), oliwa z oliwek, czy np. olej lniany, masło klarowane
Jeśli chodzi o węglowodany tutaj szeroka gama (owoce, kasze wszelkiego rodzaju, ryże, ziemniaki, bataty, mąki dobrego rodzaju np. ryże (basmatii, jaśminowy, dziki, parabolied) ziemniaki, bataty, mąki dobrego rodzaju np. ryżowa, czy kokosowa, jaglana, makarony (rzadziej, ale wybieraj pełnoziarniste), to samo z pieczywem. Płatki jaglane, owsiane, gryczane.
Jak jużcoś ułożyć, to wrzuć w formie zrzutu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Coś takiego sobie ułożyłem , choć nie jestem pewien jak będzie z tym II posiłkiem bo wtedy zazwyczaj jestem na uczelni :/
Dodam, że chciałbym do tego dołożyć cardio ( na początku bieganie po 25 min i każdego tygodnia zwiększałbym jego długość o 5 min), ale czy to dobry pomysł?
domer
