[BLOG] GieKa / To be like Arnie

O mnie + historia

Witam wszystkich bardzo serdecznie, mam na imię Grzesiek, mam 23 lata, na co dzień pracuję fizycznie jako spawacz, studiuję zaocznie (ostatni rok inż. informatyka). W ciężary bawię się od ~17 roku życia, wcześniej trenowałem karate, później karate + siłka, a od 2 klasy liceum przekabaciłem się ( pod "presją" większych ode mnie kumpli z klasy ;) ) na samą pakernie. Początki jak to początki, człowiek nic nie wiedział, jadł co mama dała, plus jakiś gainerek jak na urodziny babcia sypnęła kasą.. Od ~1,5 roku większą uwagę zwracam na jedzenie i bardziej przykładam się do treningów, co za tym idzie postanowiłem założyć dziennik, który mam nadzieję zmotywuje mnie jeszcze bardziej do osiągnięcia wymarzonej sylwetki, ale też mi pomoże - liczę na ostrą krytykę jeśli coś robię nie tak ;). A więc zaczynamy:


Aktualne wymiary:
Wzrost: 190cm
Waga: 90kg (rok temu na wielkanoc 100kg)
Bic: 41cm (max miałem 43)
Klatka: 112cm (chyba the best jak do tej pory)
Talia: 85 ( 83 najmniej )
Udo: 60cm ( wiem, masakrycznie mało )


Rekordy/osiągnięcia:
płaska: 125kg (rekord z przed ~3lat)
mc: 185kg
bary: n/d ( n/d - nie dotyczy.. nigdy nie robiłem.)
przysiad: n/d
kompletne a6w

Foty:

TYDZIEŃ 1

PULL 14.11.2016 godzina 15
5 min trucht, 5 min rozciąganie, seria łączona j.w.

ćw 1. Podciąganie na drążku na maszynie ze wspomaganiem
5 x 30 kg;
5 x 30 kg;
5 x 30 kg;
5 x 30 kg;
5 x 30 kg;

ćw 2. Wiosło sztanga
12 x 60 kg;
6 x 80 kg;
5 x 90 kg;
4 x 90 kg;
8 x 80 kg;
6 x 80 kg;

ćw 3. Wiosło 1h
6 x 31 kg;
6 x 31 kg;
6 x 33 kg;
5 x 33 kg;
5 x 33 kg;

ćw. 4 Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
12 x 31 kg;
6 x 21 kg;
5 x 23 kg;
5 x 23 kg;
5 x 23 kg;
4 x 23 kg.

ćw. 5 Unoszenie nóg z rękami jak przy dipsach 20p. 15p. 15p.
ćw 6. łączona : brzuszki z obciążeniem zza karku 20 kg + bez obciążenia
20 kg x 8 + 10 p
20 kg x 8 + 10 p
20 kg x 6 + 8 p
ćw 7. skłony tułowia z linką
85 kg x 12
85 kg x 12

15 min aero - 1 minuta szybki bieg x 7 / 1 minuta szybki spacer x 8 + slow down 2 minuty

13.01.2014

Wtorek

Z góry przepraszam za chaos w temacie ;), dalej już będzie tylko lepiej. Zapomniałem dodać kilku ważnych kwestii w temacie:


Dotychczasowy trening:
Trenowałem różnie, robiłem trening dzielony, trening całego ciała, superserie. Ogólnie ćwicze tak jak lubie i robie te ćwiczenia które mi najbardziej podchodzą. Obecnie mam czas żeby trenować 3 razy w tygodniu, co za tym idzie poszczególne DT to klata/tric, plecy/bic, bary/nogi...

Moje Cele
Ogólna poprawa sylwetki, chciałbym powiększyć plecy, nogi!, dobrze widoczny brzuch - Na poprzednich zdjęciach dość dziwnie to wyszło (może dlatego że jestem po sytym posiłku), ale wydaję mi się że mam dużo lepszy brzuch ;D. Na dniach więcej fotek jak to wygląda.
Na najbliższe 4 miesiące ( do wielkanocy ) chciałbym przybrać z 4-5kg masy, przy czym za bardzo się nie zalać.

Suplementacja
ActivLab Creatine Powder porcja 2 razy dziennie w DNT rano i przed snem, w DT przed i bezpośrednio po siłce
Animal Pump przed siłką

Dodatkowo zdjęcie posiłku potreningowego ;)

bd śledził na bieżąco i mam nadzieje, że wpisy będą pojawiać się regularnie :D
ogólnie dziennik wygląda całkiem fajnie. Oby tak dalej :D powodzenia w realizacji celów treningowych!

15.01.2014
Ciężki dzień, rano wstałem niewyspany (położyłem się o 22, wstaje o 5) i zmaskarowany Zakwasy na nogach takie, że nawet z kibla jest mi ciężko się podnieść ^^. Posiłki utrzymane, co do grochówki, nie wpisywałem bilansu białka/węgli bo ciężko oszacować, w grochówce pływały kawałki kiełbasy swojskiej, marchwi i oczywiście groch - suma sumarum z bułka wyszedł całkiem dobry posiłek, a wygląda to tak:

Ooo to grochówka chyba nie była dobrym pomysłem przy zakwasach nóg.. bo na kibel na pewno cie pogoni xD a drugiego dnia zakwasy najgorsze :D do swiat jeszcze mase robisz prawda? to troche mało kcal jak na twoja wage. i generalnie troche za mało tłuszczy.. ale widze ze to chyba tylko dziś bo wcześniej dużo więcej było

Mało kcal, ale jem tak jak napisałem i jestem syty po każdym posiłku, więcej nie wepchne :P, myślałem codziennie jajka wpieprzać, ale to tylko dam rade na wieczór jajecznice robić, na tzw. kolację (~21:00). Chyba zakupie gainera... już od 2 dni o tym myśle, tylko tutaj pytanie gdzie wciśnąć szejki, gdybym chciał pić 2 razy dziennie?. ( jeden na pewno o ~11:30)

Znowu grochówa - matula ugotowała na parę dni ;)
Dziś (na gastro:P) przyszła mi ochota w piekarni na ciastka razowe z czekoladą, kupiłem 500g, zjadłem wszystkie :P

Co do jedzenia... smaże kilo kury co 2 dzień, a wieć 0,5 kg dziennie i tutaj nie wiem czy dokładnie wpisałem ilość gram w każdym posiłku w pracy( nie waże wszystkiego co wkładam w bułkę )

(16.01)
Wstałem wyspany i rześki, 10 razy lepiej jak wczoraj - ale nogi dalej bolą ;D. jedzenie utrzymane, info poniżej.
Trening super, klata zpompowana świetnie, z tricem już miałem problem bo dostał po tyłku przy klacie. Na koniec treningu oczywiście brzuch:
1) 4s x 20 p unoszenie nóg w podporze, superseria ze skrętami tułowia na maszynie 30kg 15p
2) skłony tułowia w przód na maszynie 70kg 4s po ~15p
3) ściąganie linki do gleby klęcząc 85 kg 4s po ~15p







Zmieniony przez - GieKa w dniu 2014-01-16 20:28:19

Zmieniony przez - GieKa w dniu 2014-01-16 20:34:17

Z nowym rokiem, nowym krokiem... Może nie do końca data się zgadza, ale wiele postanowień i zmian życiowych wdrożonych od TERAZ.
Jedną ze zmian jest sposób treningu i bardziej profesjonalne podejście, a co za tym idzie sumienne prowadzenie dziennika.
Do tej pory, od 3-4lat? standardowy "plażowy" trening split. Zastój, 0 progresu.

Trening PUSH&PULL 5x5 ~6-7 tygodni
Początki - "wyczajenie" ciężarów

TYDZIEŃ 1

PUSH 12.11.2016
5 min trucht, 5 min rozciąganie, seria łączona:
a) Wyciskanie sztangi leżąc 25x60kg;
b) Ściąganie linki wyc. TYŁ 55kgx12, PRZÓD 50x12;
c) Unoszenie hantli bokiem 11kgx15;
d) Uginanie ramion ze sztangielkami 13kgx12;
e) Wyc. francuskie sztangielki 13kg

45 sec przerwy między seriami, docelowo 30 na koniec cyklu

ćw 1. Wyciskanie sztangi leżąc
12 x 80kg;
5 x 100 kg;
5 x 100 kg;
5 x 100 kg;
5 x 100 kg;
4 x 90 kg;

ćw 2. Wyciskanie sztangi stojąc
20 x 20 kg;
5 x 50 kg;
5 x 50 kg;
5 x 50 kg;
5 x 50 kg;
5 x 55 kg;

ćw 3. dipsy -> tu od następnego trening PUSH dorzucam ciężar na kark.
12 x masa ciała;
12 x masa;
10 x masa;
10 x masa;
8 x masa;

ćw. 4 Przysiady ze sztangą na plecach:
12 x 60 kg;
5 x 100 kg;
5 x 100 kg;
5 x 100 kg;
5 x 100 kg;
5 x 110 kg.

ćw. 5 Unoszenie nóg z rękami jak przy dipsach 20p. 15p. 15p.
ćw 6. skłony tułowia z linką 12 x 50kg, 10 x 50 kg, 8 x 50 kg.

15 min aero

Dieta wrzucona jutro z treningiem

Nóg nie rozbudujesz jednym ćwiczeniem, jeszcze w silowym zakresie powtórzeń. Zrobiłbym push-pull-legs; osobny dzień na nogi, w dniu pull przekatujesz porządnie plecy, w dniu legs porządnie nogi a jeszcze plecom się dostanie bo rdl czy tam dzień dobry porządnie trenują prostownik. A na nogi żadne siłowe zakresy powt, zacznij od 10-12 repów, by schodzić później z powtórzeniami w dół wraz ze wzrostem obciążenia. Plecom rzeczywiście solidny wycisk się przyda, dużo różnych wiosłowań powinno moim zdaniem iść