dieta na masę - pomocy!

Witam,
27 lat, mam 193 cm wzrostu, 85 kg, może nie jestem chudy, ale jestem szczupły przy swoim wzroście, mówią na mnie 'długi'.
Postanowiłem coś z tym zrobić i zacząć ćwiczyć, chciałbym trochę przytyć, nabrać masy mięśniowej, być bardziej proporcjonalnym. Problemem okazały się oczywiście nie treningi na siłowni, ale dieta! Według różnych kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego potrzebuję od 3400 do nawet 3800 kcal dziennie (byłem przerażony - 100 g ryżu ok. 380) Oczywiście trudno jest to dokładnie określić - współczynnik aktywności fizycznej itd., a korzystam z dostępnych wzorów. Pracuję raczej umysłowo, siłka 3 razy w tyg. 1 godzina z małym hakiem. Potrzebuję pomocy i oceny przez ludzi bardziej kumatych tego, co udało mi się stworzyć.
Moja dieta:

I śniadanie:
owsianka 100 g
żurawina 50 g
pestki słonecznika 50 g
mleko 250 ml
siemie lniane 12 g

II śniadanie
250 g pieczywa żytniego
obkład z żółtego sera, szynki z indyka, pomidora, sałaty itp.

III śniadanie
150 g ryżu białego
2 banany

Obiad
200 g piersi z kurczaka
100 g ryżu brązowego
warzywa

Kolacja:
200 g pieczywa żytniego
125 g twarogu
siemie lniane 12 g

Kolacja II:
tuńczyk 70 g / 2 jaja gotowane (wymiennie)
mleko 250 ml

suma: 3580 kcal
2,19 g białka /1 kg masy ciała
0,93 g tłuszczu /1 kg masy ciała
6,03 g węglowodanów /1 kg masy ciała

Oczywiście nie mam zamiaru super sztywno się tego trzymać, nie wyobrażam sobie jeść w kółko tego samego. Nie mniej jednak główne założenia powinienem spełniać. Najbardziej nurtuje mnie to zapotrzebowanie energetyczne, trudno jest określic swój współczynnik aktywności. Proszę o pomoc i sugestie. Będe wdzięczny za wszystkie uwagi.

Diety do oceny wrzucamy w takiej formie:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Przesyłam dietę zgodnie z regulaminem.

Moim zdaniem za dużo białka, za mało tłuszczy. Twaróg wiejski chudy zastąp normalnym(choć ja nie polecam twarogu). Len mielony też bym wyrzucił (odtłuszczone = przetworzone). Tuńczyk rozdrob. w sos własnym też bym wywalił bo to sam syf. Podbij tłuszcze do około 120g a białkiem zjedz do około 140~150g, reszta węgle. Posiłków też masz sporo ustaw sobie na 4 max 5 posiłków w ciągu dnia :)


Zmieniony przez - n3cRo w dniu 2016-06-22 11:34:16

kurcze, 150 g to około 1,8 g białka na kg masy ciała, a 120 g tłuszczy to 1,4 g. Czy nie za mało pierwszego, a za dużo drugiego? Trochę się to kłóci z wiedzą, którą do tej pory zdobyłem (głównie z neta) na temat diety na masę. dzięki a odp.

kurcze, 150 g to około 1,8 g białka na kg masy ciała, a 120 g tłuszczy to 1,4 g. Czy nie za mało pierwszego, a za dużo drugiego? Trochę się to kłóci z wiedzą, którą do tej pory zdobyłem (głównie z neta) na temat diety na masę. dzięki a odp.